3 façons surprenantes que la respiration profonde peut aider à perdre du poids - et comment commencer

Au cours des dernières années, les chercheurs ont découvert tellement plus sur la connexion fascinante entre l'esprit et l'intestin, également connue sous le nom de connexion entre l'esprit et l'intestin, que l'on appelle souvent l'intestin en tant que "second cerveau".

"Cela est dû aux nombreuses connexions que nous avons entre notre système digestif et notre cerveau en ce qui concerne la digestion, santé, humeur, immunité et plus encore", Roger E. Adams, PhD, entraîneur personnel, docteur en nutrition et propriétaire de eatrightfitness , dit LIVESTRONG.com. "Le stress mental et émotionnel sous forme d'anxiété peut en fait entraîner des problèmes digestifs comme la diarrhée, la constipation, la douleur et peut même déclencher des symptômes associés au syndrome du côlon irritable."

Il n'est donc pas surprenant que la recherche explore également le lien entre la respiration et la perte de poids, et surtout son efficacité contre la graisse du ventre.

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Voici quelques liens scientifiques entre la respiration et la graisse du ventre - et comment vous pouvez l'utiliser comme un outil efficace pour vous aider à vous tonifier.

Un esprit troublé, qu'il s'agisse de problèmes de santé mentale ou d'un microbiome intestinal malsain, rend très difficile perdre la graisse du ventre, explique Ashley Matejka, entraîneur personnel certifié NASM, instructeur de yoga et créateur de Wellevance.

En fait, la recherche publiée en novembre 2011 dans la cible Obésité souligne qu'une surexposition au cortisol, l'hormone du stress, peut en fait augmenter le stockage des graisses dans l'abdomen.

De nombreuses études ont établi un lien entre la respiration lente ou la respiration consciente et des niveaux de stress plus faibles, y compris des recherches publiées en octobre 2016 dans PLOS One. En fait, se concentrer sur la respiration est l'un des principaux objectifs de la méditation - elle aide à abaisser votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, réduit la tension et peut même ralentir le mouvement de votre système digestif, note Adams.

"Une respiration lente et consciente peut ralentir la réponse du corps au stress, ce qui provoque ou produit moins de stress hormones qui ont été liées à un dépôt accru de tissu adipeux (graisse) autour de la section médiane », dit-il.

Par conséquent, si nous sommes capables d'apprendre à mieux respirer, plus lentement et plus attentivement, nous pourrons peut-être mieux contrôler la réponse de notre corps au stress et , en tant qu'avantage supplémentaire, gardez ces hormones de stockage de la graisse du ventre plus faibles.

"Les pratiques de pleine conscience, y compris les techniques de respiration, activent le système nerveux parasympathique, ce qui désactive notre réaction de combat ou de fuite et abaisse les niveaux de cortisol dans le corps", explique Matejka . "Lorsqu'il est pratiqué de manière cohérente, avec de l'exercice et des aliments à haute valeur nutritionnelle, vous maximisez la capacité de votre corps à perdre la graisse du ventre."

En prime, la respiration consciente peut également réduire votre désir de malbouffe riche en calories, selon une étude publiée en 2015 dans le Journal of Medicine and Life, qui a lié l'entraînement à la pleine conscience à la perte de poids chez les personnes obèses.

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Oui, en plus de ces mouvements ciblés du tronc, une vieille respiration simple, lorsqu'elle est pratiquée correctement, peut aider à développer les muscles de la région de l'abdomen.

"Bien que ces exercices soient pour la plupart de nature isométrique et soient inférieurs aux exercices portants pour développer la force, ils valent mieux que rien et aideront à brûler les graisses proportionnellement à comment ils développent leurs muscles", a déclaré Robert Herbst, CPT, entraîneur de perte de poids et haltérophile, à LIVESTRONG.com.

À l'insu de beaucoup d'entre nous, notre diaphragme (un muscle respiratoire qui soutient également notre posture) joue un rôle en aidant à débarrasser notre corps des toxines, améliorer notre système nerveux et même améliorer la vitesse à laquelle nous brûlons les graisses, dit Adams.

"Une meilleure connexion du système nerveux entraîne une meilleure stabilité de la colonne vertébrale et, par conséquent, améliore votre réussite au gymnase", dit-il. "Cet exercice régulier renforce également l'endurance qui, à son tour, potentialise l'augmentation du taux d'excrétion de dégradation des cellules graisseuses par les poumons."

En d'autres termes, le renforcement de votre diaphragme peut vous amener à écraser vos entraînements, vous aidant à brûler plus de graisse.

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De plus, l'amélioration de vos habitudes respiratoires peut vous aider à faire de l'exercice plus efficacement, ce qui signifie que vous pouvez vous entraîner plus intensément ou plus longtemps pour brûler plus de calories. De mauvaises habitudes respiratoires, telles que respirer faiblement ou retenir votre souffle, peuvent vous couper le souffle, raccourcir votre entraînement et minimiser votre perte de poids.

Lorsque vous faites des exercices cardio pour perdre du poids, respectez une intensité modérée à que vous pouvez tenir une conversation. Apprenez à respirer naturellement à partir de votre diaphragme en engageant les muscles abdominaux lorsque vous expirez et inspirez au lieu de simplement respirer à partir de votre cage thoracique et de votre poitrine. Votre abdomen doit se gonfler légèrement lorsque vous inspirez et se dégonfler lorsque vous expirez.

< p>Les experts s'accordent à dire que la perte de poids, y compris la perte de graisse abdominale, est une équation qui comprend à la fois une alimentation saine et un programme d'exercices. En substance, il n'est pas très durable d'avoir l'un sans l'autre.

Un régime riche en nutriments qui se concentre sur les légumes, les protéines maigres et les graisses saines avec modération tout en éliminant ou en réduisant considérablement les graisses polyinsaturées et le sucre vous aidera à réduire les graisses pour un physique plus mince .

Cependant, Herbst souligne que les exercices de respiration, lorsqu'ils sont effectués en conjonction avec une alimentation saine et des exercices réguliers, peuvent aider à soutenir un programme de perte de poids.

Voici quelques exercices de respiration que les experts recommandent d'intégrer à votre routine de bien-être pour obtenir des avantages pour brûler les graisses.

Respiration diaphragmatique

Ce type de respiration aide le corps à se détendre en diminuant la quantité de cortisol dans votre corps. "La respiration diaphragmatique dégage naturellement les abdominaux, elle est donc connue pour être excellente à des fins de relaxation, ce qui à son tour n'aidera qu'en période de stress", déclare Brooke Taylor, instructrice de fitness certifiée ACE et NASM, coach de course certifiée RRCA et créatrice de Taylored Fitness. "Il est également connu pour améliorer la digestion."

Essayez-le : Pour pratiquer ce type de respiration, allongez-vous sur le dos et concentrez-vous sur une inspiration lente par le nez. Maintenez l'air pendant plusieurs secondes (5 est idéal) et expirez pour la même quantité. Répétez pendant 5 à 10 minutes.

Respiration transverse de l'abdomen

Ce type de respiration est particulièrement utile pour les femmes en post-partum, car il s'agit d'une approche thérapeutique de rééducation pour la diastasis recti, une affection courante qui entraîne la séparation des muscles abdominaux après livraison.

Essayez-le : « Lorsque vous inspirez par le nez, concentrez-vous sur la respiration latérale à travers la cage thoracique et imaginez que vous l'étendez comme un accordéon , dit Taylor. "Alors que vous expirez par les lèvres pincées, aplatissez/ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale, tout en soulevant simultanément votre plancher pelvien." Cela, explique-t-elle, déclenchera une sensation d'enveloppement comme un corset autour de votre région centrale. Elle suggère d'effectuer 50 à 100 répétitions par jour pour développer votre force et trouver une connexion plus profonde avec votre cœur.

Respiration océanique

Également connu sous le nom de respiration océanique, ce type de respiration a une influence équilibrante sur l'ensemble du système cardiorespiratoire, augmentant la quantité d'oxygène dans le sang et calmant le système nerveux, explique Matejka.

Essayez-le : Pour le faire efficacement, elle recommande de s'asseoir dans une position assise confortable avec les jambes croisées. "Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche en émettant un son 'haaaah' similaire au son que vous faites lorsque vous essayez d'embuer une fenêtre ou un miroir", dit-elle. "Lorsque vous inspirez, contractez légèrement le fond de la gorge pour que la respiration crée un son de vague océanique et lorsque vous expirez." Répétez l'opération pour un minimum de six à 10 cycles.

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