Définir le muscle maigre

Muscle maigre est un terme général utilisé lorsque vous parlez de composition corporelle. À la fois esthétiquement et pour des raisons de santé générale, c'est une bonne chose d'avoir beaucoup de muscle maigre par rapport à la graisse. Lorsque vous vous entraînez pour développer vos muscles, vous pouvez soit développer des muscles maigres, soit des muscles « volumineux ».

Tissu musculaire est composé de cellules qui se contractent et s'allongent pour faciliter le mouvement des différentes parties du corps. Les cellules sont souvent appelées fibres musculaires car elles sont longues et minces. Le tissu musculaire est alimenté en sang via un réseau de vaisseaux sanguins qui le traverse.

Il existe trois types de tissus musculaires dans le corps :

1. Le muscle lisse entoure vos organes et contrôle les mouvements involontaires, tels que les clignements et la respiration.
2. Le muscle cardiaque contrôle spécifiquement les contractions du muscle cardiaque pour pomper le sang dans tout le corps.
3. Le muscle squelettique s'attache aux os et est responsable des mouvements volontaires, comme la marche.

Les trois types de muscles contribuent à votre masse corporelle maigre totale. Le muscle squelettique est le type qui peut devenir plus gros et plus fort avec un entraînement en résistance. Le muscle cardiaque peut également être renforcé par un exercice régulier.

La masse musculaire maigre est un terme impropre. Tous les muscles sont maigres, ce qui signifie qu'ils ne contiennent pas de graisse. La masse musculaire maigre est parfois confondue avec la masse corporelle maigre, qui est la poids combiné de vos muscles, os, ligaments, tendons et organes internes. La masse corporelle maigre comprend une petite quantité de graisse essentielle présente dans la moelle osseuse et les organes internes.

Vous avez peut-être également entendu le terme masse sans graisse. Il s'agit de votre poids corporel total moins la masse musculaire maigre. La plupart des méthodes de mesure de la composition corporelle mesurent la masse grasse par rapport à la masse sans graisse, selon Len Kravitz, Ph.D., et Vivian H. Heyward, Ph.D., de l'Université du Nouveau-Mexique.

Vous pouvez améliorer votre composition corporelle et réduire votre masse grasse en augmentant votre masse maigre. L'entraînement en résistance décompose les fibres musculaires, après quoi les cellules se réparent, deviennent plus grosses et plus fortes. Stimuler progressivement vos muscles encourage des gains encore plus importants en masse et en force.

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Il existe plusieurs variables différentes dans l'entraînement en résistance que vous pouvez manipuler en fonction de tes objectifs. Certaines personnes veulent développer de gros muscles « volumineux », tandis que d'autres désirent ce que l'on appelle souvent des muscles « maigres » ou « toniques ». Ici, maigre fait référence à moins de masse et à une apparence plus compacte.

La première chose à noter est que le fait de développer des muscles maigres ou volumineux dépend de nombreux facteurs indépendants de votre volonté : la génétique, le sexe, les hormones et plus encore. Certaines personnes avec certains types de corps ont des difficultés à gagner de la masse musculaire. Ils peuvent devenir forts, mais leurs muscles sont naturellement plus petits.

Femmes ne peuvent généralement pas gagner autant de masse musculaire que les hommes sans un régime spécial et des suppléments. Beaucoup d'entre eux ont peur de s'entraîner en force parce qu'ils ne veulent pas « prendre du poids ». Ce qu'elles ne réalisent pas, c'est qu'à quelques exceptions près, la plupart des femmes ne prendront pas de poids, peu importe la façon dont elles s'entraînent.

L'hypertrophie signifie la croissance musculaire. Bien que la recherche ne soit toujours pas concluante, la théorie de longue date est que vous pouvez manipuler certains facteurs, tels que le volume, l'intensité, le poids et le repos, pour encourager une plus grande hypertrophie.

Différents experts recommandent différentes stratégies d'hypertrophie. L'Académie nationale de médecine du sport la recommandation pour l'hypertrophie est d'utiliser des répétitions faibles à intermédiaires et une surcharge progressive, ce qui signifie simplement un ajout constant de poids et/ou de volume. Cela met les muscles au défi de s'adapter continuellement à des stimuli croissants.

Par exemple, la cible NASM suggère d'effectuer une presse thoracique pendant trois à cinq séries de six à 12 répétitions à 75 % d'une répétition max (1RM). Votre 1RM est le poids maximum que vous pouvez soulever avec une forme appropriée pour une seule répétition.

Il existe une multitude de recherches sur le moyen le plus efficace de développer la masse musculaire. Alors que NASM dit que faible les plages de répétition à moyennes sont les meilleures pour la construction musculaire, une étude de 2015 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a découvert que le nombre de répétitions que vous faites n'a pas d'importance. Si vous travaillez jusqu'à l'échec, vous gagnerez en muscle que vous utilisiez des répétitions élevées (25 à 35) et une charge faible ou des répétitions faibles (8 à 12) et une charge élevée. Cependant, une charge élevée et de faibles répétitions reste le meilleur moyen d'augmenter la force.

Lorsque vous travaillez jusqu'à l'échec, le repos entre les séries est nécessaire pour que vos muscles récupèrent le phosphocréatine qu'ils utilisent pour resynthétiser l'adénosine triphosphate - l'énergie nécessaire aux contractions musculaires. Selon NASM, 1 à 2 minutes est idéal pour l'hypertrophie. Mais la recherche diffère.

Une étude publiée en 2016 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a déterminé que des repos plus longs de 3 minutes étaient en fait plus efficaces pour développer la masse musculaire que des repos plus courts de 1 à 2 minutes.

En plus du volume, de la charge, de la fréquence et du repos entre les séries, comment vous récupérer, ce que vous mangez, comment vous dormez, combien de stress vous avez dans votre vie et une variété d'autres facteurs affectent la quantité de muscle que vous pouvez développer.

La quantité de protéines que vous consommez joue un rôle majeur dans la construction musculaire. La protéine contient acides aminés - les éléments constitutifs du muscle. Votre corps décompose les protéines en leurs acides aminés constitutifs, puis les utilise pour réparer les dommages musculaires et construire de nouveaux muscles.

Les l'apport alimentaire recommandé (RDI) pour les protéines pour la population générale est de 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour quelqu'un qui pèse 175 livres, cela représente 63 grammes de protéines. Cependant, les recherches montrent que ceux qui cherchent à développer leurs muscles ont besoin de beaucoup plus. Un rapport publié en 2018 dans le British Journal of Sports Medicine ont constaté que des apports plus élevés allant jusqu'à 1,6 gramme de protéines par kilogramme (le double du RDI) favorisent une plus grande croissance musculaire.

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Si vous n'aimez pas l'apparence des muscles plus gros, ne t abandonner l'entraînement en force. Avoir plus de masse musculaire maigre vous aide à brûler les graisses car le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse. Construire du muscle renforce et protège également vos os contre l'ostéoporose et l'arthrite. Il peut également améliorer le contrôle de la glycémie, le sommeil et le bien-être mental.

Pour éviter les muscles volumineux, inversez simplement certaines des stratégies de construction de gros muscles. Effectuez moins de séries - une à trois - et reposez-vous moins longtemps entre les séries. Vous pouvez également essayer d'autres formes d'entraînement contre résistance, telles que le yoga, la barre et le Pilates, connus pour développer des muscles plus maigres.