Définition des représentants et des ensembles

Les répétitions et les ensembles sont des termes utilisés par les professionnels de l'exercice, les athlètes et les individus dans le gymnase. Ils fournissent une structure et une organisation à votre entraînement.

Si vous travaillez avec un entraîneur personnel ou un physiothérapeute, elle prescrira un exercice basé sur un nombre spécifique d'ensembles et représentants. Comprendre la définition des sets et des répétitions vous aidera à garder une trace de vos objectifs de fitness.

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Les représentants sont l'abréviation de répétitions. Les répétitions définissent le nombre de fois pour effectuer un exercice. Par exemple, vous faites 12 squats, puis vous arrêtez. Les 12 squats que vous effectuez sont considérés comme 12 répétitions. Si vous recourbez l'haltère 15 fois, vous avez terminé 15 répétitions de boucles de biceps. Certains entraîneurs vont tester votre niveau de forme physique en vous donnant un certain temps, disons 60 secondes, pour voir combien de répétitions vous pouvez effectuer dans ce laps de temps imparti.

Les ensembles font référence au nombre de fois que vous répéterez un exercice particulier pour l'ensemble nombre de répétitions. Par exemple, vous faites 12 squats et vous vous reposez. Ensuite, vous faites encore 12 squats, repos, puis encore 12. Vous avez maintenant terminé trois séries de 12 répétitions. Si vous faites trois séries de 15 répétitions de boucles de biceps, vous effectuerez 15 répétitions, repos, 15 répétitions, repos et finissez avec 15 répétitions. Parfois, le mot répétitions est omis, et les formateurs vous diront simplement de compléter trois séries de 15.

Les ensembles et les répétitions fournissent l'organisation et la structure de votre entraînement. Il vous fournit un format systématique pour augmenter progressivement vos répétitions, en évitant la redoutée «douleur musculaire d'apparition retardée». DOMS se manifeste 12 à 24 heures après votre séance d'entraînement, avec la période de pic de douleur survenant 24 à 72 heures après l'exercice, dit le Université du Delaware . Si vous augmentez vos ensembles et vos répétitions trop rapidement, de manière trop agressive, vous pouvez presque garantir que vous ferez l'expérience de DOMS.

Cependant, en suivant vos séries et vos répétitions, vous pouvez augmenter lentement votre charge d'entraînement, en évitant les douleurs musculaires. Les temps de repos entre les séries varient en fonction de l'exercice effectué et du poids utilisé. Par exemple, effectuer 15 répétitions de presses aériennes avec des haltères légers signifie généralement un repos de 30 secondes. Si vous effectuez une presse au-dessus des haltères , et en fonction du montant poids que vous allez soulever, la période de repos pourrait être deux fois plus longue.

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En règle générale, les ensembles sont prescrits par trois et les répétitions vont de huit à 15. Pour se concentrer sur le renforcement musculaire, utilisez des poids plus lourds et maintenez les répétitions plus faibles, comme trois séries de huit. ACE Fitness suggère que les haltères explosifs prendront aussi peu qu'un ou deux répétitions pour faire le travail.

Pour vous concentrer sur la tonification musculaire, utilisez des poids légers ou aucun. Effectuez toujours trois séries, mais augmentez les répétitions à 12. Dans les deux cas, reposez-vous pendant au moins 60 secondes entre les séries. Cependant, si vous souhaitez vous concentrer sur l'endurance musculaire, réduisez votre temps de repos à moins de 30 secondes. Effectuez vos exercices deux ou trois fois par semaine pendant 20 minutes ou plus à la fois.