La déshydratation dans la performance sportive

Selon le Comité International Olympique, la déshydratation altère les performances d'un athlète dans la plupart des épreuves : sports d'endurance, sports d'équipe, sports de puissance et de sprint, sports d'hiver et sports avec catégories de poids. Les athlètes doivent être bien hydratés avant et pendant l'exercice et la compétition.

Votre corps a besoin suffisamment d'eau pour toutes les activités et ne peut pas s'adapter à la déshydratation. En interne, vous êtes à environ 65% d'eau. Sans eau, vous ne pouvez survivre que quelques jours. La déshydratation rend votre sang plus épais, augmente votre fréquence cardiaque et diminue la quantité de sang que votre cœur peut pomper en un seul battement et fait chuter votre tension artérielle. La déshydratation rend plus difficile l'entrée de la graisse dans vos muscles pour être utilisée comme carburant, de sorte que vos muscles brûlent les sucres limités (glycogène) déjà présents. Étant donné que votre cerveau contient environ 85 % d'eau, même une légère déshydratation peut entraîner des changements d'humeur et une baisse de votre concentration et de votre vigilance.

Du point de vue sportif, perdre aussi peu que 2% de votre poids corporel en fluides - par exemple, 2,8 livres (représentant environ 44 onces d'eau) dans un 140- marathonien de la livre – peut entraîner des baisses mesurables des performances. La déshydratation de plus de 3 % de votre poids corporel est grave, augmentant la possibilité d'épuisement par la chaleur et de coup de chaleur dans des conditions chaudes et/ou humides. Étant donné que les athlètes peuvent transpirer 6 à 10 % de leur poids corporel pendant la compétition, vous pouvez voir l'importance de se réhydrater.

Et la soif n'est pas un indicateur fiable de déshydratation. Si vous attendez pour boire jusqu'à ce que vous ayez soif et arrêtez de boire lorsque votre soif est satisfaite, vous resterez 25 à 50 % déshydraté.

Pour tout athlète, minimiser votre perte de liquide à pas plus de 2% de votre le poids corporel est une bonne règle. À cette perte corporelle de 2 %, vous commencerez à voir une fatigue accrue, une endurance réduite, les débuts de la maladie de la chaleur et une baisse de la motivation. La bonne nouvelle est que la réhydratation inversera tous ces problèmes.

Plus votre entraînement ou compétition est long, plus la déshydratation nuira à vos performances. Un examen des études scientifiques a montré que les athlètes d'endurance comme les triathlètes et les marathoniens avaient une baisse de performance de 7 % à 60 % lorsqu'ils étaient déshydratés. Les athlètes nécessitant de la force musculaire, comme les culturistes et les joueurs de ligne de football, ont vu leur puissance réduite lorsque leur perte de sueur était aussi faible que 3% de leur poids corporel.

Avant un entraînement ou une compétition, hydratez-vous correctement en buvant 1 à 2 tasses de liquide une heure avant de commencer, une tasse environ 15 à 30 minutes avant, puis 5 à 10 onces de liquide toutes les 15 à 20 minutes d'activité. Adaptez ces quantités à la météo et à la quantité de transpiration.

Vous ne connaissez pas votre taux de sudation ? C'est assez facile à comprendre. Avant de faire de l'exercice, pesez-vous nu. Ensuite, faites de l'exercice, mais pour le calcul le plus simple, ne buvez pas et n'urinez pas. Après votre entraînement, enlevez vos vêtements, séchez-vous, puis pesez-vous à nouveau nu. Vous aurez besoin de boire 16 onces de liquide pour chaque livre que vous avez perdue, juste pour revenir à votre point de départ.

Avant et pendant l'exercice, vous devez surveiller votre niveau d'hydratation et boire plus si nécessaire. Une méthode rapide consiste à regarder la couleur de votre urine – une urine foncée indique une déshydratation. Le jaune clair ou l'absence de couleur signifie généralement que vous êtes hydraté, mais la consommation de boissons à base de caféine ou d'alcool vous déshydratera sans la couleur foncée de l'urine.

Après l'exercice, vous devez vous réhydrater (2 tasses, 16 onces pour chaque livre perdu). Il est préférable d'utiliser une boisson pour sportifs contenant des électrolytes plutôt que de l'eau seule – après tout, nous ne transpirons pas avec de l'eau plate. Disons que notre marathonienne de 140 livres a fait une séance d'entraînement et a découvert qu'elle avait perdu 1 3/4 livres. C'est 1,75 livre * 16 onces = 28 onces, ou 3 1/2 tasses d'une boisson pour sportifs dont elle a besoin après l'entraînement pour se réhydrater.

Pour vos propres besoins de récupération, vous voudrez peut-être réhydrater jusqu'à 150 % de votre perte de liquide – 24 onces pour chaque livre que vous avez perdu. Après tout, êtes-vous sûr d'avoir commencé à faire de l'exercice bien hydraté ?