Diète & Plan d'exercices pour tonifier les fesses et Cuisses

Se tonifier les fesses et les cuisses est un objectif difficile mais gratifiant. Soyez réaliste dans vos attentes - tout changement important prendra probablement au moins six mois et nécessitera une cohérence totale dans votre alimentation et votre entraînement. Malgré le dur labeur que vous aurez à faire, la satisfaction et la fierté que vous ressentirez une fois que vous aurez atteint votre objectif en vaudront la peine.

Parmi tous les mesures que vous pouvez prendre, ce que vous mangez aura l'impact le plus significatif sur le bas de votre corps. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments naturels et sains en quantités raisonnables pour votre corps et votre niveau d'activité. Mangez des viandes maigres, du poisson, de la volaille, des œufs, des noix, des graines, des légumes, des fruits et des produits laitiers et des grains entiers limités. Consommez des céréales et des fruits juste avant ou juste après vos entraînements pour vous assurer que les glucides sont utilisés comme énergie plutôt que d'être stockés sous forme de graisse. Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié, pas jusqu'à ce que vous soyez trop rassasié, et buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée, en évitant les boissons sucrées.

Soulever des poids est un excellent moyen de tonifier les fesses et les cuisses. Afin d'obtenir un look serré et défini, vous devez réduire votre masse grasse totale et augmenter votre masse musculaire maigre. La musculation est la meilleure façon de le faire. Incorporez l'haltérophilie à votre routine trois fois par semaine, en utilisant des exercices pour le bas du corps tels que le squat, la fente, le soulevé de terre, le développé des jambes, l'extension des jambes, l'élévation des mollets et l'hyperextension. Effectuez trois séries par session, en sélectionnant des poids qui vous permettront d'effectuer huit à 12 répétitions de chaque exercice.

L'entraînement par intervalles à haute intensité, HIIT, est extrêmement efficace pour brûler les graisses et développer muscle maigre dans le bas du corps. Les entraînements HIIT peuvent durer jusqu'à quatre minutes ou jusqu'à 20 minutes, selon l'intensité avec laquelle vous les faites. Plus la séance est courte, plus elle doit être intense. Un entraînement HIIT populaire est le sprint Tabata : huit tours de sprints de 20 secondes à 100 % d'effort, suivis de repos de 10 secondes. Faire des Tabatas deux à trois fois par semaine vous aidera à perdre de la graisse corporelle partout, mais l'accent mis sur l'activité du bas du corps vous aidera à développer la masse musculaire maigre de vos jambes et de vos fesses pour créer le tonus souhaité.

Le surentraînement ralentira votre progression et annulera tout votre travail acharné. Si vous faites trois séances de musculation et deux Tabatas, par exemple, votre corps sera soumis à une pression remarquable. Votre système nerveux central et votre système musculo-squelettique auront besoin de plus de sommeil chaque nuit - au moins huit heures - ainsi que de temps libre dans des environnements relaxants, tels que des promenades lentes dans les parcs ou les forêts, pour réduire les hormones de stress une ou deux fois par semaine.