Différences entre les muscles volumineux et les muscles tonifiés

Certaines personnes veulent ajouter de la taille à leurs muscles, tandis que d'autres veulent simplement avoir l'air plus définies. C'est la différence entre un corps volumineux et un corps tonique. Bien que certains facteurs liés au développement de la masse musculaire maigre soient hors de votre contrôle, vous pouvez utiliser des stratégies d'entraînement en résistance pour faire paraître vos muscles plus gros ou simplement plus toniques .

La tonification a en fait plus à voir avec votre graisse corporelle niveau que le muscle lui-même. De nombreuses femmes souhaitent avoir des muscles toniques et maigres, de taille normale ou légèrement développés et visibles sous la peau, que ce soit un peu ou beaucoup. Parce que tout le monde a du muscle maigre, tout le monde peut se tonifier simplement en perdant de la graisse corporelle.

Les personnes qui veulent être toniques, mais pas musclées ou encombrantes, n'ont pas besoin de faire de type d'entraînement spécialisé (bien qu'elles aient quand même besoin de s'entraîner en force). Ils doivent également contrôler leur apport calorique - en abaissant l'apport calorique légèrement en dessous des besoins caloriques quotidiens pour brûler la graisse recouvrant leurs muscles.

Le volume musculaire fait référence à la taille du muscle. Si vous voulez imaginer des muscles volumineux, pensez simplement à l'Incroyable Hulk - ou peut-être juste à certains des gars de votre salle de gym. Généralement, ce sont eux qui soulèvent des poids lourds et qui sirotent des boissons protéinées pendant leurs entraînements.

La prise de masse n'implique généralement pas la graisse corporelle - elle a entièrement à voir avec la construction de la masse musculaire. Les culturistes passent par une phase de prise de masse dans laquelle leur objectif principal est d'augmenter la taille de leurs muscles. Dans la phase de coupe, ils perdent de la graisse pour donner à leurs muscles un aspect plus défini.

Construire un corps volumineux dépend avant tout de votre morphologie. Après cela, la manipulation de certaines stratégies d'entraînement peut déterminer la masse que vous pouvez construire.

Les gens sont de toutes formes et tailles, principalement déterminés par leur génétique. Ces formes et tailles sont appelées types de corps et prédisent la quantité de muscle qu'un individu peut développer et avec quelle facilité. Il existe trois types de corps principaux :

Les ectomorphes sont naturellement maigres. Ils ont des cadres légers et de petits muscles. Ils ont également un métabolisme rapide et ont tendance à avoir du mal à prendre du poids, à la fois en graisse et en muscle. Au gymnase, ces gars sont souvent appelés "hardgainers". Il est facile pour eux d'avoir l'air tonique, mais très difficile pour eux de prendre du poids.

Les endomorphes sont exactement le contraire. Ils ont de grandes montures et se musclent facilement. Mais ils ont aussi un métabolisme plus lent et peuvent facilement grossir. Prendre du volume n'est pas un problème pour eux, mais avoir l'air tonique est un défi.

Les mésomorphes sont au milieu. Ils ont le type de corps athlétique "idéal", avec des montures de taille moyenne, des épaules larges et une taille proportionnellement petite. Pensez à Superman. Les mésomorphes prennent facilement du muscle et perdent de la graisse facilement et peuvent prendre du volume s'ils le souhaitent - et avoir l'air tonique.

Plusieurs facteurs jouent un rôle dans l'hypertrophie musculaire, ou la croissance, tous peut être manipulé pour augmenter l'efficacité de votre programme. Ceux-ci incluent :

• Charger : combien de poids est soulevé
• Volume : combien de séries et de répétitions vous faites chaque semaine
• Fréquence : combien de fois un groupe musculaire est travaillé chaque semaine
• Repos : temps nécessaire à la récupération entre les séries
• Récupération : temps nécessaire à la réparation musculaire entre les entraînements

En outre, apport en protéines, quantité et qualité du sommeil et niveaux de stress affectent également le gain musculaire.

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En ce qui concerne ce que vous faites dans le gymnase, la recommandation de longue date pour l'hypertrophie d'organisations comme le National Academy of Sports Medicine (NASM) consiste à soulever un poids modéré pour des répétitions modérées avec un volume modéré et modéré reposez-vous entre les séries.

Par exemple, pour une presse pectorale, vous soulèveriez 75 % de votre maximum d'une répétition (1RM) pour trois à cinq séries de six à 12 répétitions avec une à deux minutes de repos entre les séries. Une routine fractionnée de deux jours - travailler la poitrine, les épaules et les triceps un jour et le dos, les biceps et les jambes un autre jour - est la fréquence recommandée.

Cependant, peu de recherches scientifiques récentes corroborent les recommandations de la NASM. Par exemple, une petite étude publiée en octobre 2015 dans le Journal de la recherche sur la force et le conditionnement a constaté qu'il importait peu que les participants soulèvent des poids modérés pour des répétitions modérées (huit à 12) ou des poids plus légers pour des répétitions plus élevées (25 à 35).

Les deux groupes ont effectué trois séries de sept exercices jusqu'à l'échec volontaire trois jours par semaine pendant huit semaines. À la fin de l'essai, les deux groupes ont gagné une masse musculaire significative, et il n'y avait aucune différence dans la quantité gagnée.

Dans une autre petite étude, dans le Journal of Strength and Conditioning Research en juillet 2016, la croissance musculaire a été améliorée par des périodes de repos intermédiaires plus longues. Deux groupes d'hommes entraînés ont effectué le même entraînement, mais un groupe s'est reposé une minute entre les séries et l'autre groupe s'est reposé trois minutes. À la fin de l'étude de huit semaines, la croissance musculaire était significativement plus élevée dans le groupe qui s'est reposé pendant trois minutes.

En outre, alors que le NASM recommande six à 10 séries par partie du corps par semaine, cela peut ne pas être suffisant pour encourager une croissance musculaire optimale. Une revue systématique et une méta-analyse de juin 2017 dans le Journal of Sports Science a déterminé qu'il existe une relation dose-réponse entre l'hypertrophie et le volume d'entraînement hebdomadaire.

Dans les études qu'ils ont examinées, chaque série supplémentaire réalisée correspondait à un gain de 0,37% de la taille musculaire. Une étude de mai 2015 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a constaté qu'un groupe de 48 participants qui effectuaient 15 séries de chaque exercice chaque semaine ont obtenu une croissance musculaire beaucoup plus importante que ceux qui effectuaient trois ou neuf séries par semaine.

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Même si votre objectif est de tonifier, il est toujours important de s'entraîner en force . Lorsque vous êtes plus fort, vous pouvez effectuer vos activités quotidiennes plus facilement. Et l'entraînement en résistance renforce la densité osseuse, ce qui réduit le risque de ostéoporose et arthrite. Il améliore également le contrôle de la glycémie, la qualité du sommeil et le bien-être mental.

Lorsque votre objectif est de développer une force fonctionnelle sans avoir un corps volumineux, il est logique de ne pas suivre les stratégies décrites pour la construction musculaire. Gardez votre volume hebdomadaire bas, effectuez une à trois séries d'exercices et reposez-vous pendant une minute ou moins entre les séries.

Votre alimentation joue un rôle plus important pour avoir l'air tonique. Éliminez les aliments sucrés, frits et de restauration rapide, et mangez plus de légumes riches en fibres, de grains entiers et de protéines maigres provenant du poulet, du poisson, des œufs et des haricots. Ces aliments vous aideront à contrôler votre appétit et votre apport calorique pour perdre de la graisse, tout en fournissant les nutriments dont vous avez besoin pour l'énergie et la santé globale.