Difficulté à marcher et douleur à la cuisse après l'entraînement

Si vous vous entraînez au point que vous avez les muscles des jambes si douloureux que vous ne pouvez plus marcher , il est temps de vous annoncer de "bonnes nouvelles, mauvaises nouvelles" . " La mauvaise nouvelle, c'est que vous allez devoir faire une pause dans les entraînements intenses pendant que vos jambes récupèrent. Si vous en avez trop fait au point de vous blesser, vous pourriez même avoir besoin de soins médicaux. Mais la bonne nouvelle est que, une fois que vous serez rétabli, vous serez dans un endroit idéal pour faire des gains sans toute cette douleur si vous rappelez un peu l'intensité de votre entraînement.

Une certaine quantité de douleur après l'entraînement, également connue comme douleur musculaire d'apparition retardée , ou DOMS, est normal si vous commencez un nouvel entraînement ou augmentez l'intensité de votre entraînements existants. DOMS est également courant si vos entraînements mettent l'accent sur les exercices de saut ou les mouvements excentriques, qui stressent tous les deux votre muscle lorsqu'il s'allonge sous la charge. (Par exemple, dans une boucle de biceps, le mouvement excentrique se produit lorsque vous réduisez le poids.)

Mais le DOMS "normal" ne devrait pas vous faire tellement souffrir que vous pouvez à peine marcher. Dans un cas typique , cela arrivera de 12 à 24 heures après votre entraînement. Vous pouvez être mal à l'aise lorsque les symptômes du DOMS sont présents, mais vous ne serez pas affaibli et la douleur devrait s'estomper dans les trois à cinq jours.

Si vous avez mal au point de difficilement étant capable de marcher, il est possible que vous ayez une condition potentiellement mortelle connue sous le nom de rhabdomyolyse , dans laquelle les protéines musculaires se décomposent et s'écoulent dans votre sang. Ne paniquez pas, mais gardez un œil sur les symptômes de «rhabdo», y compris l'urine foncée, l'enflure dans vos membres ou la douleur qui s'aggrave au lieu de s'améliorer. Si vous remarquez l'un de ces symptômes, consultez immédiatement un médecin.

Douleur sévère à la cuisse après un entraînement pourrait également être un signe que vous êtes blessé. En plus d'une douleur aiguë et localisée au lieu d'une douleur généralisée, d'autres symptômes d'une blessure due à une fatigue du muscle de la cuisse peuvent inclure un gonflement, une amplitude de mouvement limitée, une faiblesse musculaire et des rougeurs ou des ecchymoses. Dans les cas graves, vous pouvez même entendre un bruit lorsque la blessure se produit.

Les souches légères peuvent généralement être traitées à la maison en utilisant le protocole RICE (repos, glace, compression, élévation), mais les souches plus graves devraient être évaluées par un médecin et pourraient même nécessitent une thérapie physique ou une chirurgie pour réparer.

Si vous n'êtes pas blessé, mais toujours "coincé" avec des douleurs à la cuisse après un entraînement en salle de gym, des entraînements plus intenses pourraient facilement entraîner des blessures. Au lieu de cela, évitez les séances d'entraînement intensives et essayez des remèdes scientifiquement prouvés. Selon une revue systématique de 2018 publiée dans la revue Frontiers in Physiology , plusieurs traitements produisent une diminution de l'ampleur des DOMS:

• Récupération active: Faites un entraînement léger et facile pour faire circuler votre sang et faire bouger votre corps.
• Massage: le massage s'est avéré être la méthode la plus efficace pour réduire les DOMS.
• Vêtements de compression: Ceux-ci peuvent inclure des collants de compression ou même des vêtements de compression pour tout le corps.
• Thérapie par immersion et eau de contraste: Cela implique une immersion dans l'eau froide ou une alternance d'immersion froide et chaude.
• Cryothérapie: Vous avez besoin d'un équipement spécial pour administrer cette thérapie à base de rhume.

Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Clinical Medicine Research a également constaté que l'application immédiate de chaleur aidait à réduire les douleurs à la cuisse après l'entraînement en faisant des squats. La chaleur humide était la plus efficace et la plus rapide (deux heures d'application), mais une application de huit heures de chaleur sèche était également efficace dans une moindre mesure.

En savoir plus: Comment apaiser les douleurs musculaires après un entraînement

Voici une autre bonne nouvelle: vous n'avez pas à travailler au point de douleur débilitante afin de faire des gains dans le gymnase. En fait, aussi satisfaisant que cela puisse être de savoir que vous vous êtes entraîné au point d'être vraiment endolori, être forcé de prendre un temps de récupération prolongé entre les entraînements peut en fait vous faire reculer globalement.

Suivez plutôt les conseils de Cleveland Clinic médecin de la médecine sportive Dominic King en accélérant lentement une nouvelle séance d'entraînement. Cela donne à votre corps une chance de s'adapter aux nouvelles exigences que vous lui imposez. Au-delà de cela, restez hydraté avant, pendant et après vos séances d'entraînement; échauffez-vous avant de vous entraîner et refroidissez-vous après; et étirez-vous avant et après l'entraînement.

Le jury n'a toujours pas compris à quel point les étirements pré et post-entraînement sont efficaces pour réduire les douleurs musculaires. Une revue systématique de 2011 publiée dans la Base de données Cochrane des revues systématiques ont constaté que les étirements combinés avant et après l'entraînement étaient plus efficaces que l'un ou l'autre. Ensemble, les deux ont produit une amélioration statistiquement significative, bien que faible, de la douleur après l'entraînement.

Même si l'étirement peut ne pas avoir d'effet massif sur la douleur après l'entraînement, il peut toujours être bénéfique, et c'est aussi le meilleur moyen de renforcer votre flexibilité, ce qui peut vous aider à éviter les blessures. Pensez à ajouter deux étirements avant et après vos entraînements: le premier cible vos quadriceps , le grand groupe musculaire de l'avant de votre cuisse, tandis que le second cible vos ischio-jambiers , le grand groupe musculaire à l'arrière de votre cuisse :

Étirement des quadriceps

1. Tenez-vous près d'un mur ou d'un meuble / équipement solide que vous pouvez utiliser si nécessaire.
2. Pliez votre genou droit et saisissez votre cheville droite dans votre main droite.
3. Gardez votre genou droit pointé vers le bas et proche de votre autre jambe tout en tirant doucement votre cheville droite vers votre fessier de ce côté.
4. Appuyez doucement sur vos hanches vers l'avant pour augmenter l'étirement de votre cuisse droite.
5. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes et assurez-vous également d'étirer l'autre jambe.

Étirement des ischio-jambiers

1. Décalez vos pieds en plaçant l'un en avant et l'autre en arrière.
2. Gardez votre jambe avant droite lorsque vous pliez le genou de votre jambe arrière, assis comme si vous faisiez un squat. Vous devriez sentir l'étirement à l'arrière de votre cuisse.
3. Maintenez l'étirement de 15 à 30 secondes. Assurez-vous d'étirer l'autre jambe également.

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