Pourquoi le Donkey Kick Move Kicks Butt (littéralement)

Coup d'âne? Cela ne semble pas amusant, non? Bien que cet exercice du bas du corps porte de nombreux noms, y compris les extensions de hanche quadrupèdes et les pots-de-vin sur les jambes pliées, son nom le plus mémorable fait probablement référence au fait que pour le réaliser, vous commencez à quatre pattes et repoussez une jambe à la fois. temps.

Mais peu importe comment vous l'appelez, le passage à votre routine de conditionnement physique peut tonifier, resserrer et renforcer votre fessiers. Le coup de pied d'âne - qu'il soit effectué en utilisant votre poids corporel ou une machine à levier - peut être un bon coup à ajouter à votre répertoire, en particulier pour y changer lorsque vous avez besoin de quelque chose de nouveau.

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Tout d'abord, aucune expérience, équipement ou formateur ponctuel n'est requis pour effectuer l'exercice. Pour le dire simplement, c'est facile, et il y a même une variation pour les personnes qui ont une gêne au genou ou au poignet quand elles sont à quatre pattes.

Des exercices spécifiques pour travailler vos fessiers offrent plus qu'une simple apparence physique améliorée, faisant des coups de pied d'âne un exercice fonctionnel. Vos fessiers vous permettent de marcher, courir, sauter et vous tordre, augmentant ainsi la force de vos gluteus maximus augmente votre vitesse et votre agilité pour la participation aux sports et aux activités quotidiennes.

Pour effectuer l'exercice, commencez sur le dessus de la table sur vos mains et vos genoux, avec vos muscles abdominaux attirés vers votre colonne vertébrale. Soulevez une jambe derrière vous tout en gardant le genou plié et levez la jambe jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec votre corps et que votre pied fléchi soit parallèle au plafond. Répétez 12 fois sur chaque jambe.

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Si les poignets ou les genoux sont douloureux à quatre pattes, tenez-vous près un mur, à environ un bout de bras. Placez les deux mains sur le mur, puis pliez un genou à 90 degrés et repoussez-le, en gardant votre jambe alignée avec votre hanche. Une autre façon de le changer est d'utiliser un ballon de stabilité, ce qui peut aider à soulager vos poignets et vos épaules ainsi que vos genoux.

Deux autres variantes amusantes du coup de pied d'âne de base sont également des exercices de fesses efficaces. Tout d'abord, la bouche d'incendie, ou chien sale, a le même point de départ sur vos mains et vos genoux. Au lieu de donner un coup de pied dans la jambe derrière vous, levez la jambe pliée sur le côté et maintenez-la pendant une ou deux secondes. Répétez 12 fois sur chaque jambe.

La deuxième variante est appelée le chien oiseau pondéré. En utilisant des poids aux chevilles et des poids libres légers, à partir d'une position à quatre pattes, soulevez votre bras et votre jambe opposés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Résistez à l'envie de balancer les poids en utilisant des mouvements lents et contrôlés. Répétez 12 fois de chaque côté.

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Les exercices de musculation comme les coups de pied d'âne font partie d'un exercice bien équilibré régime qui comprend un minimum de 150 minutes par semaine d'activité aérobie modérée à vigoureuse et deux séances hebdomadaires de musculation tous les principaux groupes musculaires, selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies . Incluez des exercices qui ciblent les muscles des bras, de l'abdomen, de la poitrine, du dos et des épaules en plus des hanches et des fessiers.