4 exercices de poitrine d'haltères pour lesquels vous n'avez pas besoin d'un banc

Une poitrine solide ajoute de la puissance à votre haut du corps et maintient vos muscles du haut du corps en équilibre, améliorant votre posture et réduisant le risque de blessure. Vous n'avez pas besoin d'un abonnement au gymnase pour bâtir une solide poitrine. Si vous n'avez qu'un ensemble d'haltères, vous pouvez effectuer des exercices de poitrine d'haltères - sans banc - à la maison.

Effectuez huit à 12 répétitions de chaque exercice. Travaillez jusqu'à trois séries d'affilée avant d'augmenter le poids de vos haltères.

Inclure le presse au sol avec haltères dans vos entraînements thoraciques sans banc.

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol.
2. Tenez un haltère dans chaque main et placez-les à côté de vos épaules pendant que votre les coudes reposent sur le sol.
3. Poussez directement vers le haut, de sorte que les haltères se déplacent vers le plafond.
4. Faites une pause un instant en haut, puis revenez à la position de départ.

Bien que la presse Svend est généralement réalisée avec une plaque de poids, vous pouvez également le faire dans le cadre de vos entraînements d'haltères sans banc.

1. En vous levant, tenez un haltère sur la poitrine la taille.
2. Levez vos coudes sur le côté pour que vos bras soient parallèles à le plancher.
3. Poussez le poids vers l'avant en étendant vos bras.
4. Revenez lentement à la position de départ.

Utilisez un ballon de stabilité pour effectuer des exercices de poitrine d'haltères sans banc à la maison. Traditionnellement fait sur un banc, les pull-overs inclinés d'haltères faits sur un ballon de stabilité vous obligent à travailler un peu plus dur pour vous stabiliser.

1. Placez une boule de stabilité sous le haut de votre dos. Votre tête doit être soutenue par le ballon. Tirez vos hanches pour qu'elles soient alignées avec votre torse et vos genoux, formant une position de pont.
2. Tenez un haltère avec vos deux mains et atteignez-le vers le plafond. Gardez vos coudes droits.
3. Étendez lentement vos bras vers l'arrière et derrière votre tête jusqu'à ce que l'haltère pointe vers le mur derrière vous.
4. Relevez l'haltère vers le haut et au-dessus de votre tête jusqu'à la position de départ.

En savoir plus: Banc incliné vs presse militaire

Utilisez le ballon stabilisateur à la place d'un banc incliné pour effectuer des vols inclinés.

1. Positionnez une boule de stabilité sous le milieu de votre dos, de manière à être légèrement inclinée.
2. En tenant un haltère dans chaque main, étendez vos bras vers le haut. Gardez vos coudes légèrement pliés. Faites tourner vos mains de manière à ce que les paumes soient face à vous, avec les doigts rosés à côté de vous.
3. Gardez vos bras tendus, abaissez lentement les poids jusqu'à ce que vos bras soient perpendiculaires à votre corps. Tout en descendant, tournez vos poignets de sorte que les paumes soient face au plafond en position basse.
4. Ramenez lentement les haltères à leur position de départ, en faisant de nouveau tourner les poignets de sorte que lorsque les mains se rencontrent, les paumes se font face.