Meilleur équipement d'exercice pour l'intérieur des cuisses

Les muscles de l'intérieur de vos cuisses balancent vos jambes vers la ligne médiane de votre corps. L'entraînement de ces muscles peut améliorer vos performances athlétiques et réduire votre risque de blessure. Le meilleur équipement d'exercice intérieur de la cuisse vous permettra de reproduire ce mouvement de jambe "vers l'intérieur" contre la résistance.

Quand les gens discutent travailler vos muscles internes de la cuisse , ils signifient généralement l'adducteur longus, l'adducteur magnus, l'adducteur brevis , et peut-être aussi les pectineus et gracilis , comme identifié sur ExRx.net. Cet amas de muscles à l'intérieur de vos cuisses est principalement responsable du mouvement de adduction de la hanche , ou du fait d'amener vos jambes vers la ligne médiane de votre corps.

Comme la plupart des groupes musculaires de votre corps, vous pouvez travailler l'intérieur de vos cuisses avec une variété d'équipements. Certaines des options les plus efficaces et les plus pratiques incluent la gravité (pour ceux qui débutent), les poids aux chevilles, les balles de stabilité , une poulie à câble bas ou bande de résistance élastique et une machine d'entraînement intérieure de la cuisse spécialisée disponible dans certains gymnases.

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Déplacer 1: adduction de hanche couchée sur le côté

1. Allongez-vous à vos côtés. Pliez le haut de votre jambe et plantez ce pied devant votre corps, là où il est le plus confortable. Vos hanches et vos épaules doivent être empilées verticalement et votre jambe inférieure doit rester droite.
2. Soulevez le bas de votre jambe aussi loin que possible sans le "lancer"; cet exercice a une assez petite amplitude de mouvement.
3. Remettez le bas de votre jambe dans la position de départ avec un mouvement contrôlé. Gardez vos muscles intérieurs de la cuisse sous une légère tension, même en bas du mouvement.
4. Répétez sur l'autre jambe.
   

Il est difficile d'ajouter une résistance supplémentaire à partir de cette position. La méthode la plus pratique consiste à utiliser un poids de cheville.

Déplacer 2: compression de balle

1. Tenez-vous debout, les jambes droites mais pas verrouillées, et placez une petite boule de stabilité entre vos genoux.
2. Serrez vos jambes vers l'intérieur contre le ballon.
3. Détendez suffisamment vos jambes pour les écarter, mais pas au point de perdre la tension du ballon.

Dans l'étude Journal of Sport Rehabilitation susmentionnée, cet exercice a produit la deuxième activation la plus importante dans le long adducteur. Pour la barre, le Pilates et les paramètres de réadaptation, vous pouvez également le faire en utilisant une petite balle de jeu douce et à partir d'une variété de positions corporelles.

Move 3: Machine d'entraînement de la cuisse intérieure

La plupart des gymnases ont une variété de machines pour les adducteurs de la hanche - et bien que cela n'apparaisse généralement pas dans les études cliniques de l'activité musculaire de l'intérieur de la cuisse, ce type d'entraînement à l'intérieur de la cuisse à la salle de sport est au sommet de la commodité.

1. Asseyez-vous dans la machine, jambes contre les coussinets intérieurs des cuisses. Serrez votre cœur pour empêcher votre dos de se cambrer lorsque vous écartez les jambes dans une position de départ confortable.
2. Ajustez l'amplitude de mouvement de la machine, si possible, afin qu'il y ait une légère tension sur vos muscles intérieurs de la cuisse à la position de départ.
3. Serrez vos jambes vers l'intérieur contre la résistance de la machine.
4. Revenez à la position de départ avec un mouvement doux et contrôlé. Gardez vos abdominaux bien serrés et n'utilisez pas le poids pour écarter les jambes - conservez l'étirement de l'intérieur de la cuisse après votre entraînement.

Déplacer 4: Adduction de hanche de câble debout

1. Réglez une poulie de câble en position basse et fixez un brassard de cheville.
2. Placez la cheville autour de votre jambe droite, puis placez-vous du côté droit vers la poulie basse.
3. Éloignez-vous de la poulie jusqu'à ce que vous sentiez une légère tension dans le câble, puis tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche.
4. Concentrez-vous sur la stabilité de vos hanches et de votre torse lorsque vous amenez votre jambe droite vers votre ligne médiane. Laissez-le croiser légèrement devant votre jambe gauche.
5. Une fois que vous avez fait un ensemble complet d'un côté, passez la cheville à l'autre jambe.

Vous pouvez également faire cet exercice en utilisant une bande de résistance élastique, avec une extrémité ancrée à environ la hauteur de la cheville et une boucle ou une manchette de cheville à l'autre extrémité.

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