Exercice pour les muscles du dos Erector Spinae

S'étendant de la base du crâne au sacrum, les muscles érecteurs de la colonne vertébrale sont essentiels pour un dos fort et sain. Un entraînement érecteur des épines renforcera ces muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale et votre tête.

Comme décrit dans un article de mai 2015 publié par Examens de physiothérapie , ces muscles vous permettent de vous fléchir et de vous étendre avec facilité côte à côte.

Ils comprennent également les muscles du tronc, avec les abdos et les obliques. Donnez de l'amour à votre dos en incluant des exercices qui ciblent les épines érectrices - soulevés de terre, extensions du dos et Supermans - dans votre prochain entraînement.

Un exercice composé qui travaille tous les principaux groupes musculaires du corps, les deadlifts ciblent les muscles de l'érecteur supérieur, selon ExRx.net .

Si vous n'avez jamais fait de soulevé de terre, vous voudrez commencer par une barre vide pour perfectionner le mouvement. Si vous êtes un haltérophile aguerri, chargez la barre selon votre programme.

1. Tenez-vous les pieds écartés des hanches, les pieds à plat sur le sol sous la barre. Accroupissez-vous et saisissez la barre juste à l'extérieur de vos tibias avec une prise en main ou mixte (une par-dessus, une par-dessous).
2. Gardez le dos plat et le cœur contracté lorsque vous soulevez la barre en étendant complètement vos hanches et vos genoux.
   
3. En haut du mouvement, tirez vos épaules en arrière.
   
4. Remettez la barre au sol de la même manière que vous l'avez fait, en inversant les mouvements. Utilisez un mouvement lent et contrôlé.

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Les extensions du dos peuvent être effectuées de plusieurs façons avec une variété d'équipements dans votre entraînement d'érecteur spinae. Ils peuvent être effectués avec ou sans poids.

Vous pouvez utiliser un ballon d'exercice pour faire une extension de poids corporel, ou si votre salle de gym en dispose, une chaise romaine, comme le démontre ExRx.net . Commencez avec juste votre poids corporel; n'ajoutez du poids que si vous pouvez facilement faire quelques séries de 10 répétitions.

Déplacer 1: Extension de boule de stabilité

1. Allongez-vous sur le ventre sur un ballon d'exercice. Écartez vos pieds plus large que la balle, avec juste vos orteils au sol. Pliez les genoux et stabilisez-vous dans cette position.
   
2. Utilisez vos muscles du bas et du milieu du dos pour soulever votre torse du ballon autant que vous le pouvez.
   
3. Pause en haut; puis redescendez.

Déplacer 2: Hyperextension de la chaise romaine

1. Positionnez-vous sur la chaise romaine avec vos chevilles fixées et vos cuisses reposant sur les coussinets. Le haut du coussin devrait venir juste à vos plis de hanche.
   
2. Croisez vos bras sur votre poitrine. Si vous utilisez du poids, tenez-le sur votre poitrine.
   
3. Avec les jambes droites, utilisez vos muscles du dos pour soulever votre torse jusqu'à ce que vos hanches soient complètement étendues.
   
4. Pause en haut. Fléchissez ensuite au niveau des hanches pour revenir à la position de départ.
   

Le L'exercice de montage de la colonne vertébrale Superman ne nécessite aucun équipement et fonctionne sur toute la colonne vertébrale. Utilisez un mouvement lent et contrôlé, et concentrez-vous sur l'utilisation de la colonne vertébrale pour alimenter le mouvement.

1. Allongez-vous sur un tapis d'exercice sur le ventre. Rassemblez vos jambes et étendez vos bras au-delà de votre tête.
   
2. Soulevez votre torse et vos jambes du sol aussi haut que possible.
   
3. Pause en haut; puis revenez à la position de départ.

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