Pouvez-vous exercer votre corps pour être capable de faire une scission en une semaine?

Si vous ne pouvez pas faire le fractionnement maintenant, vous ne pourrez probablement pas le faire la semaine prochaine. Mais ce que vous pouvez faire en une semaine, c'est commencer à construire des habitudes qui amélioreront votre flexibilité en toute sécurité et vous aider à progresser vers cet objectif de fractionnement complet.

Il pourrait être tentant de penser que pour faites le grand écart, votre seule option est de tomber à plusieurs reprises dans un fractionnement - ou aussi loin que possible - et de rester là, en souffrant, jusqu'à ce que votre flexibilité s'améliore. Mais c'est à peu près aussi efficace que de dire que «les coups continueront jusqu'à ce que le moral s'améliore.»

Pousser votre flexibilité trop loin, trop vite peut en fait vous blesser et retarder votre parcours vers le fractionnement. Et même si cela ne vous fait pas de mal, échouer à plusieurs reprises à atteindre un grand objectif peut être démoralisant.

Donc, comme la plupart des grands objectifs de fitness , apprendre à faire le grand écart consiste à briser cette grande ambition en objectifs intermédiaires plus petits et mesurables. Considérez-le comme un objectif de réussite: lorsque vous progressez régulièrement et de manière tangible vers vos objectifs, cela vous inspire à continuer et à réussir encore plus.

À titre d'exemple, voici les muscles et les zones que le Massachusetts Institute of Technology recommande de vous étirer pendant que vous vous efforcez de faire le grand écart:

• Bas du dos
  
• Fessiers
  
• Aine / intérieur de la cuisse
• Veaux
• ischio-jambiers
• Fléchisseurs de hanche
• Quadriceps

Notez que "Pratiquer comment faire les scissions" n'apparaît pas du tout dans la liste. Au lieu de cela, ils ont décomposé la flexibilité dont vous avez besoin pour effectuer les fractionnements en tous les composants individuels qui, pris ensemble, vous offrent la flexibilité totale du bas du corps nécessaire pour effectuer les fractionnements en toute sécurité.

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Le Département de santé de l'Université de l'Utah est également explicite dans ses conseils pour commencer lentement et étirer vos groupes musculaires individuellement - conditionnement votre corps pour améliorer la flexibilité au fil du temps au lieu d'essayer de vous forcer dans les fentes rapidement.

Cela est parallèle aux directives établies pour l'étirement, même si vous visez un objectif moins dramatique que de faire le grand écart. "Si vous ressentez de la douleur, vous vous êtes trop étiré", écrivent les experts de Mayo Clinic . Au lieu de cela, vous devez vous étirer lentement au point d'une légère tension dans vos muscles - pas de douleur.

Une fois que vous y êtes, ne rebondissez pas. Au lieu de cela, détendez-vous et respirez normalement pendant que vous maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Répétez ensuite l'étirement deux à quatre fois pour des résultats optimaux.

Idéalement, deux à trois fois par semaine une recommandation est à peu près le nombre minimum de fois que vous devez travailler pour rencontrer le Département de Santé et services sociaux directives pour l'activité physique, qui recommandent un entraînement musculaire deux fois par semaine et un quota fixe d'activité aérobie. Ainsi, vous pouvez simplement ajouter votre routine d'étirement à la fin de vos séances d'entraînement, lorsque vos muscles sont déjà chauds et souples.

Si vous voulez vous étirer indépendamment de vos autres entraînements, vous devrez vous échauffer avant de vous étirer - tout comme vous vous échaufferiez avant un entraînement ou une force cardiovasculaire -Session de formation. La logique est fondamentalement la même: Quand vous vous échauffez , vous donnez à votre corps une chance d'augmenter la circulation et de réchauffer littéralement vos muscles, les rendant plus flexibles. Cela augmente les avantages de votre temps d'étirement, tout en réduisant le risque de blessure.

Idéalement, votre échauffement d'étirement devrait consister en cinq à 10 minutes d'activité physique douce qui fait travailler les muscles que vous êtes sur le point d'étirer. Si vous entraînez votre souplesse dans le bas du corps pour faire le grand écart, vous pouvez marcher, faire du jogging, sauter sur un petit trampoline rebondisseur, faire une balade à vélo, danser autour de la maison - et ainsi de suite.

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Quels étirements sont les plus avantageux lorsque vous souhaitez travailler à faire les splits? Commencez par ce qui suit et si, à un moment donné, vous trouvez que vous êtes suffisamment flexible pour ne pas vous mettre au défi, envisagez d'introduire des versions plus difficiles pour encourager la flexibilité dans les mêmes groupes musculaires. Vous pouvez également essayer le fractionnement toutes les deux semaines, en utilisant des photos ou d'autres mesures pour suivre vos progrès au fil du temps.

Étirement 1: bas du dos

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
2. Amenez d'abord un genou, puis l'autre, jusqu'à votre poitrine et maintenez-le là.
3. Pour un étirement plus intense, amenez les deux genoux contre votre poitrine en même temps.

Stretch 2: Glute Stretch

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
2. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche et laissez votre genou droit s'ouvrir sur le côté.
3. Tirez doucement votre jambe gauche vers votre poitrine, en amenant avec vous votre cheville droite, votre tibia et votre genou.
4. Répétez cet étirement de l'autre côté.

Étirement 3: Intérieur de la cuisse

1. Tenez-vous les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules.
2. Pliez le genou gauche et laissez vos hanches se déplacer naturellement vers l'arrière en baissant votre poids et vers la gauche, comme si vous faisiez un squat à une jambe de ce côté.
3. En même temps, gardez votre genou droit droit. Cela permettra à votre corps de se déplacer naturellement vers la gauche et de créer un étirement à l'intérieur de votre cuisse droite.
4. À mesure que vous gagnez en souplesse, déplacez votre jambe droite plus loin sur le côté pour augmenter l'étirement. Et, bien sûr, assurez-vous de répéter ce tronçon de l'autre côté.

Stretch 4: ischio-jambiers

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
2. Redressez une jambe et déplacez-la pour pointer vers le haut - ou aussi près que possible sans plier le genou.
3. Assurez-vous de garder les deux hanches au sol lorsque vous tirez doucement cette jambe vers votre poitrine. Vous devriez sentir une légère flexion dans vos ischio-jambiers.
4. Répétez de l'autre côté.

Stretch 5: Quadriceps

1. Tenez-vous à côté d'un mur ou d'un meuble solide que vous pouvez utiliser si nécessaire.
2. Tenez-vous sur votre jambe gauche et pliez votre genou droit pour pouvoir saisir votre pied droit ou votre cheville avec votre main droite.
3. Gardez votre genou droit pointé vers le bas et près de votre jambe gauche pendant que vous tirez votre pied droit vers votre fesse de ce côté.
4. Répétez de l'autre côté.

Stretch 6: fléchisseurs de hanche

1. Tenez-vous en position fendue: jambe gauche en avant, jambe droite en arrière, pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Pliez légèrement les deux genoux, en laissant tomber votre poids, puis glissez votre bassin vers l'avant sous vous. Vous devriez sentir un étirement à l'avant de votre hanche droite.
3. Pour un étirement plus intense, adoptez une position fendue plus large (plus de distance entre vos pieds) ou pliez un peu plus le genou arrière, ou les deux.
4. Répétez de l'autre côté.

Stretch 7: Veaux

1. Tenez-vous face à un mur afin de pouvoir, si nécessaire, mettre vos mains dessus pour vous soutenir.
2. Gardez votre jambe gauche près du mur et reculez avec votre jambe droite.
3. Gardez la jambe droite droite et appuyez ce talon contre le sol lorsque vous pliez le genou gauche, en laissant votre poids descendre jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du mollet droit.
4. Répétez de l'autre côté.