Exercices pour corriger les genoux cognants

Knock knees is le terme d'argot utilisé pour "genu valgum" - un angle vers l'intérieur des cuisses lorsqu'un squat est effectué ou en se tenant dans une position neutre. Cette déformation est généralement causée par de faibles muscles abducteurs, qui se trouvent à l'extérieur des hanches et des cuisses.

Pour corriger ce problème, faites des exercices de renforcement des abducteurs. Les muscles impliqués dans l'abduction sont le gluteus maximus, le gluteus medius, le gluteus minimus et le tensor fascia lata.

En savoir plus: Yoga for Knock Knees

Fentes latérales font travailler vos abducteurs, vos ischio-jambiers et vos quadriceps.

COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras devant la poitrine. Dans un mouvement régulier, faites un grand pas latéralement vers votre gauche. Lorsque votre pied touche le sol, pliez votre genou et poussez vos fesses vers l'arrière.

Lorsque vous ressentez une forte contraction de la hanche et de l'autre cuisse, levez-vous, rapprochez vos pieds et répétez de l'autre côté. Continuez à faire des allers-retours pour 10 à 12 répétitions. Si vous voulez plus de résistance, tenez un médecine-ball devant votre poitrine.

Les step-ups latéraux nécessitent l'utilisation d'un banc de musculation ou d'une chaise.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous avec votre côté droit face au banc et vos bras devant votre poitrine. Dans un mouvement régulier, placez votre pied droit sur le banc, appuyez et soulevez votre corps en l'air.

Lorsque votre jambe droite est droite, maintenez une seconde, abaissez-vous et répétez. Après avoir fait 10 à 12 répétitions, changez de côté. Comme pour les fentes latérales, tenez un médecine-ball pour plus de résistance.

En savoir plus: Comment courir avec les jambes à l'arc ou les genoux coudés

Câble enlèvements travaillez vos cuisses et vos hanches extérieures avec un côté d'un câblodistributeur.

COMMENT FAIRE: Attachez une cheville à un réglage bas, attachez-la autour de votre jambe inférieure droite et tenez-vous avec votre épaule gauche face à la pile de poids.

Dans un mouvement d'arc fluide, soulevez votre pied du sol et soulevez votre jambe latéralement vers la droite aussi haut que possible. Abaissez lentement et répétez. Après avoir effectué 10 à 12 répétitions, changez de côté.

L'enlèvement couché se fait à partir d'une position couchée sur le côté.

COMMENT LE FAIRE; Allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes empilées. Dans un mouvement régulier, soulevez votre jambe gauche à un angle de 45 degrés par rapport au sol et maintenez pendant une seconde.

Abaissez lentement votre jambe, répétez pour 10 à 12 répétitions et changez de côté. Pour plus de résistance, tenez un haltère contre votre cuisse lorsque vous levez la jambe.

Les presses Wall Abductor nécessitent un ballon d'exercice.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous avec votre côté gauche face au mur Pliez votre genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Placez le ballon entre le mur et l'extérieur de votre genou gauche.

Appuyez fermement sur le ballon avec votre jambe gauche extérieure et maintenez pendant une seconde complète. Relâchez lentement la pression et répétez. Après avoir effectué 10 à 12 répétitions, changez de côté.