Exercices pour un fascia tenseur endommagé Lata

Les blessures aux muscles de la cuisse et de la hanche peuvent affecter non seulement la façon dont vous vous entraînez, mais aussi des activités simples comme la marche, la flexion et le mouvement général. Les exercices Tensor fasciae latae peuvent aider à guérir correctement et à renforcer un muscle de la jambe tendu ou endommagé.

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Le tenseur des fascias de latae est un muscle relativement petit au bord extérieur supérieur de votre hanche. Son point d'insertion est à la tête de la grande bande iliotibiale qui descend le long de l'extérieur de votre cuisse. La fonction du muscle tenseur fascia latae (parfois appelé tfl) est d'aider à soutenir la bande iliotibiale, qui à son tour stabilise les articulations de la hanche et du genou. Ce petit muscle vous permet également de fléchir, d'enlever et de faire pivoter votre hanche en interne.

Si vous recherchez des exercices pour la douleur tfl, ces mouvements peuvent aider les muscles endommagés, desserrer les fléchisseurs serrés de la hanche et augmenter la flexibilité, selon une revue 2019 du Sports internationaux Association des sciences (ISSA), mais vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que ces exercices sont sûrs pour vous:

Déplacer 1: Squat à une jambe

1. Tenez-vous debout avec vos pieds.
2. Soulevez une jambe et pointez-la vers l'avant tout en poussant votre poids dans votre jambe mise à la terre.
3. Gardez votre poitrine et votre tête regardant un endroit sur le mur pour les empêcher de regarder vers le bas.
4. Reculez les hanches et les fesses, comme si vous étiez assis sur une chaise.
5. Ne déplacez pas vos genoux sur vos orteils.
6. Abaissez-vous et tenez-vous droit.
7. Changer de jambe.
8. Faites 5 répétitions de chaque côté.

Move 2: Glute Bridge

1. Allongez-vous par terre sur le dos.
2. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat.
3. Soulevez vos hanches le plus haut possible jusqu'à ce que vous sentiez vos fessiers se contracter.
4. Serrez vos fessiers ensemble.
5. Abaissez lentement vos hanches vers le sol.
6. Faites 10 répétitions.

Déplacer 3: grimpeurs de montagne

1. Allongez-vous face contre terre.
2. Poussez-vous en position de planche en étendant vos bras tendus et en répartissant votre poids uniformément entre les mains et les orteils.
3. Assurez-vous que vos bras sont à la largeur des épaules et que votre tête est correctement alignée.
4. Aplatissez votre dos et engagez vos abdos.
5. Tirez votre genou droit dans votre poitrine autant que possible.
6. Remettez votre jambe droite en position de planche.
7. Déplacez votre genou gauche dans votre poitrine autant que possible.
8. Commencez à vous déplacer plus rapidement.
9. Faites 20 répétitions (10 répétitions de chaque côté).

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Pour éviter tout dommage futur au tenseur fasciae latae, vous devez toujours vous échauffer avant n'importe quel entraînement cardio ou lorsque vous faites de l'haltérophilie avec vos jambes. Cela peut aider à augmenter le flux sanguin vers les muscles et les articulations, les rendant moins susceptibles de blessure d'entraînement , selon une revue de décembre 2018 de Harvard Health Publishing .

Vous devriez également vous familiariser avec tout entraînement cardio . Que vous soyez débutant ou avancé, vous ne devriez pas pousser trop fort après avoir réhabilité les muscles de vos jambes. Si vous vous sentez étourdi et que vos membres vous picotent ou que vous vous sentez étourdi par des bras qui picotent, vous devez arrêter immédiatement de faire de l'exercice.

Pour des conseils supplémentaires pour éviter les blessures, Harvard Health Publishing indique ce qui suit:

• Écoutez votre corps. Réduisez si vous ne pouvez pas terminer une session.
• Remplacez les chaussures tous les six mois à mesure qu'elles s'usent.
• Soulevez des poids plus légers et faites moins de répétitions et se couche lorsque vous reprenez votre routine d'haltérophilie.

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