Exercices pour la capacité aérobie

Une capacité aérobie accrue signifie qu'il est plus facile de se déplacer. Qu'il s'agisse d'un escalier ou de courir après les enfants, une meilleure capacité aérobique en fera un jeu d'enfant. Que pouvez-vous faire (et de combien avez-vous besoin pour le faire) pour une meilleure capacité aérobie ?

La plupart des gens devraient faire 30 minutes d'entraînement aérobique modérément intense, cinq jours par semaine pour maintenir une forme cardiovasculaire optimale, selon aux directives de la American Heart Association. L'AHA ajoute que seulement 20 minutes d'exercice aérobique de haute intensité (le niveau d'effort perçu est élevé) trois jours par semaine maintiendront également une bonne santé et aideront à réduire le risque de maladie chronique. L'aérobic d'intensité modérée, ce qui signifie être capable de parler (mais pas de chanter) doit être effectué au moins 150 minutes par semaine pour voir les bienfaits pour la santé.

Pour tirer le meilleur parti des entraînements aérobiques, il est préférable d'atteindre et de rester à 60 à 80 pour cent de la fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice. Utilisez la zone de fréquence cardiaque calculatrice de l'American Council on Exercise pour le comprendre facilement. Jetez un œil à ces quatre exercices pour augmenter la capacité aérobique et essayez-les pour garder une certaine variété dans le programme d'exercices et éviter l'ennui.

Selon une étude de septembre 2010 Opinion actuelle en cardiologie, la recherche suggère que la marche peut jouer un rôle clé dans la prévention des maladies cardiovasculaires. La marche est une activité qui s'intègre facilement dans les activités quotidiennes. Essayez de vous garer plus loin ou descendez des transports en commun un arrêt plus tôt et marchez le reste du chemin. Essayez également de marcher vers des destinations situées à moins d'un kilomètre de chez vous et de marcher pendant les pauses au travail.

Pour que votre fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de son maximum, il est important de marcher plus vite que la normale. La clé de la marche aérobie n'est pas dans les jambes mais dans les bras. Parce que les bras et les jambes agissent comme des pendules pendant la marche, augmentez le rythme de marche en augmentant simplement la fréquence de vos mouvements de bras. Essayez-le ! Si les bras se balancent plus rapidement que la fréquence des pas, les jambes commenceront à bouger plus vite pour rattraper leur retard.

En savoir plus : La marche est-elle un bon exercice ?

Le jogging et la course sont des moyens pratiques de s'entraîner pour une plus grande capacité aérobique. À part des chaussures de course et un endroit où aller, il n'y a pas grand-chose d'autre dont quelqu'un a besoin pour commencer.

Il existe différentes approches de la course à pied pour la forme aérobique : faire du jogging à un rythme confortable (inférieur à 10 km/h), courir sur de longues distances et sprinter à haute intensité.

Recherche publiée dans le numéro de février 2016 du World Journal of Cardiology conclut que les trois approches de la course à pied comme exercice sont des moyens valables d'améliorer la capacité aérobie, mais la course à haute intensité (sprint) s'est avérée meilleure à améliorer le profil lipidique du sang chez les utilisateurs.

Que la course se fasse à l'extérieur, à l'intérieur sur un tapis roulant ou sur place n'importe où, c'est un moyen fantastique de développer la capacité aérobique et de réduire le risque de maladie cardiaque.

Le vélo a certains avantages par rapport à la marche et à la course. Il a un impact relativement faible, est facile à intégrer dans un trajet quotidien — et c'est vraiment amusant !

Une étude de 2009 publiée dans Médecine du sport conclut que la course à pied et le vélo apportent des améliorations très similaires à la fois au V02 max et à l'endurance musculaire. Ainsi, mélanger un programme d'entraînement aérobique avec les deux activités est un moyen de lutter contre l'ennui tout en profitant des avantages de la santé cardiaque et de l'augmentation de la capacité aérobique.

Le vélo est également une alternative saine aux transports en commun ou à la conduite pour un trajet quotidien. De nombreuses lignes de bus prennent des dispositions pour les passagers avec des vélos en fournissant des supports de stockage devant ou derrière le véhicule. Cela permet de parcourir facilement à vélo et à vélo la distance qui vous sépare du travail si elle est trop éloignée pour votre niveau de forme actuel.

Si le temps est mauvais, pensez à utiliser un vélo stationnaire devant votre émission préférée pour continuer à développer votre capacité aérobique, peu importe ce qui se passe à l'extérieur.

En savoir plus : Cardio 101 : Comment commencer à faire du vélo.

Une étude dans le numéro de décembre 2005 du British Journal of Sports Medicine a déterminé que l'entraînement à la natation produit des avantages uniques pour la capacité aérobique que l'on ne trouve pas avec d'autres exercices. Ne vous contentez pas de nager des longueurs, mélangez-les en changeant souvent la nage (crawl, poitrine, dos, etc.). Essayez de varier les vitesses de nage pendant une séance en piscine, des sprints aux tours réguliers pour améliorer la vitesse, la capacité aérobique et une meilleure condition physique globale.

Bien que l'accès régulier à la piscine ou à l'eau libre puisse être un problème, c'est toujours un excellent moyen de développer la capacité aérobique. Assurez-vous de nager en présence d'un sauveteur et d'être suffisamment compétent dans l'eau pour éviter d'avoir des ennuis.