4 exercices sûrs lorsque vous avez des côtes fracturées - et ce qu'il faut éviter

Une fracture des côtes peut être atrocement douloureuse, interférant avec quelque chose d'aussi fondamental que la capacité de respirer. Les fractures graves peuvent même conduire à un affaissement du poumon. Bien que l'exercice puisse vous aider à récupérer plus rapidement des blessures, vous ne devriez pas faire d'exercice avant d'avoir obtenu le feu vert de votre médecin, qui peut vous recommander des exercices spécifiques. Si vous n'obtenez pas de plan de votre médecin, concentrez-vous sur l'augmentation lente et régulière de l'intensité de vos entraînements sur plusieurs semaines.

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Les exercices de respiration profonde peuvent aider à prévenir un collapsus pulmonaire au cours des premiers jours après votre blessure. Toutes les deux heures, ou selon l'horaire conseillé par votre médecin, inspirez lentement et profondément, en remplissant vos poumons. Expirez lentement et continuez à respirer profondément pendant deux à trois minutes. Ensuite, toussez doucement plusieurs fois; puis respirez profondément. Si la routine est trop douloureuse, demandez à votre médecin des analgésiques ou placez un oreiller ou une serviette sur votre côte fracturée.

Les exercices cardiovasculaires aident à garder votre cœur en bonne santé, mais ils augmentent également votre rythme respiratoire — une proposition douloureuse pour quelqu'un avec une côte fracturée. Essayez le cardio doux, comme promener votre chien ou faire du vélo à un rythme lent et tranquille.

Au fur et à mesure que vous commencez à récupérer, vous pouvez augmenter progressivement l'intensité de votre routine en accélérant votre rythme et en augmentant la durée de votre entraînement. Si vous avez du mal à respirer pendant les exercices de récupération des côtes cassées, parlez-en à votre médecin avant de faire du cardio.

Les routines d'étirement, telles que le yoga et le Pilates, peuvent aider à détendre vos muscles . Cela peut vous aider à éviter la douleur causée par la raideur musculaire si votre blessure habituelle nuit à votre routine d'exercice habituelle. Faites des étirements qui ne compriment pas votre poitrine et assurez-vous de dire à votre instructeur que vous avez une côte cassée. Vous pouvez également vous étirer à la maison.

Essayez d'étirer votre poitrine pour soulager la douleur en pliant vos coudes et en les étirant vers votre dos. Si vous ressentez des maux de dos à cause de votre fracture des côtes, mettez-vous à quatre pattes et cambrez le dos en tenant pendant 20 secondes. Ensuite, poussez le bas de votre dos vers le sol et maintenez pendant 20 secondes supplémentaires.

La musculation maintient vos muscles et vos os forts, et des exercices réguliers de mise en charge peuvent augmenter la densité osseuse, prévenir de futures fractures. Évitez les machines d'entraînement telles que la presse thoracique qui reposent sur les muscles de votre poitrine.

Au lieu de cela, essayez des exercices de mise en charge de faible intensité tels que les squats, les fentes, les flexions des biceps et les presses à jambes. Au fur et à mesure que votre douleur diminue et que vos blessures commencent à guérir, vous pouvez commencer à incorporer des éléments de votre ancienne routine, mais commencez lentement et évitez les exercices qui causent des douleurs dans vos côtes.

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Évitez les sports de contact pendant au moins six semaines après votre fracture des côtes. Un coup à la poitrine ou au côté peut aggraver la fracture et même faire effondrer votre poumon. Les routines d'exercice qui vous exposent au risque de chute, comme sauter sur un trampoline, sont tout aussi dangereuses. Vous devez également éviter de commencer une nouvelle routine d'entraînement ou d'augmenter l'intensité de votre routine actuelle pendant que votre blessure guérit.