Exercices pour les muscles abdominaux séparés

Toute femme qui a eu un accouchement connaît les conséquences que la grossesse peut avoir sur votre corps. Bien que le résultat final soit un paquet de joie, le voyage de neuf mois qui y mène peut affecter votre bien-être physique et mental. Cela n'est peut-être nulle part plus évident que votre ventre en expansion rapide. À mesure que le bébé grandit et que l'estomac se dilate, les muscles abdominaux de certaines femmes se séparent physiquement (appelés diastasis recti), ce qui entraîne des problèmes pendant et après la grossesse.

Le muscle abdominal principal dans la partie avant de notre estomac est appelé rectus abdominis. Ce muscle (communément appelé le six-pack) est séparé en une partie gauche et une partie droite par une couche de cartilage épais appelée linea alba. Dans diastasis recti , la taille croissante de l'utérus d'une femme et l'estomac provoque une partie de la linea alba qui s'étire et les deux sections du muscle droit de l'abdomen se séparent.

En savoir plus: Douleur dans l'abdomen après la grossesse pendant l'exercice

La diastasis recti est la plus fréquente chez les femmes pendant la grossesse. En fait, une étude de 2015 dans Thérapie manuelle a déclaré que toutes les femmes enceintes éprouvent un certain degré de séparation abdominale par environ 35 semaines de gestation. Cependant, les femmes enceintes ne sont pas les seules personnes touchées. Ce problème peut également se produire dans les deux sexes en raison de l'obésité ou après des chirurgies à l'estomac ou à l'abdomen.

Plusieurs autres les facteurs de risque peuvent augmenter la probabilité de développer des abdos séparés. Les femmes portant un bébé à un âge avancé, les femmes enceintes de plusieurs bébés à la fois (appelées multiparités) ou les femmes ayant des antécédents de grossesses multiples courent un plus grand risque de diastasis recti. De plus, devant constamment lever des articles plus lourds (comme les autres enfants) plus de 20 fois par semaine pendant votre grossesse peuvent également exercer une grande pression sur le rectus abdominis, pouvant conduire à une séparation.

La diastasis recti peut provoquer un variété de symptômes . Le plus souvent, la séparation de vos muscles abdominaux provoque un renflement notable au milieu de votre abdomen. Ce renflement n'est généralement pas modifié par l'alimentation ou l'exercice. Une gêne ou une douleur dans le bas du dos peut également survenir.

De plus, la condition peut avoir un impact sur le contrôle abdominal de votre bassin et peut entraîner une incontinence urinaire ou fécale. Dans certains cas plus extrêmes, cela peut même conduire à prolapsus pelvien , dans lequel vos organes pelviens (rectum, vessie ou utérus) commencent à sortir de votre vagin.

En savoir plus: Complications Diastasis Recti

Après l'accouchement, la plupart des femmes diastasis recti se résolvent d'elle-même. Mais ce n'est pas toujours le cas. Une étude de 2017 dans Endoscopie chirurgicale a estimé que 33 pour cent des mamans continuent de ressentir des symptômes de séparation abdominale même 12 mois après l'accouchement.

En cas de symptômes persistants, effectuer des exercices de renforcement de base spécifiques peut être bénéfique. Le lancement d'un programme de stabilisation de base peut aider à diminuer le degré de séparation abdominale, réduisez vos niveaux de douleur et améliorez votre qualité de vie globale dans les mois qui suivent l'accouchement.

Essayez d'ajouter des exercices de diastasis à votre routine quotidienne. Trois séries de 10 répétitions de chaque technique peuvent être effectuées quotidiennement.

Inclinaisons pelviennes sont un moyen facile de renforcer l'abdomen transverse . Ce muscle, qui est situé sous le rectus abdominis dans la cavité abdominale, assure la stabilité de la colonne vertébrale.

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Ensuite, contractez vos muscles ab tandis que vous aplatissez le bas de votre dos. Votre bassin doit basculer vers l'arrière vers le sol pendant que vous faites cela. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes avant de revenir à la position initiale.

Planks sont un excellent moyen de cibler à la fois les parties supérieure et inférieure de votre muscle droit de l'abdomen.

COMMENT LE FAIRE: Mettez-vous sur le ventre avec vos coudes sur le sol sous vos épaules et vos genoux tendus. Ensuite, posez-vous sur vos avant-bras et vos orteils tout en gardant les muscles de l'estomac serrés. Sans laisser le bas de votre dos se cambrer, maintenez cette posture pendant 10 secondes avant de redescendre au sol.

Une étude de 2016 dans le Journal of Sports and Orthopedic Physical Therapy a constaté que l'exécution