Exercices pour les muscles du petit rond

Vous n'êtes probablement pas conscient de votre muscle petit rond jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur à l'épaule. Le petit rond est l'un des muscles qui composent la zone connue sous le nom de coiffe des rotateurs. Vous avez besoin du petit rond pour les mouvements de lancer au-dessus de la tête et pour faire pivoter votre bras vers l'extérieur. Au plus profond de votre épaule, le petit rond est renforcé par des exercices basés sur la rotation musculaire.

Le petit rond est situé à l'arrière de chacune de vos omoplates. C'est un petit muscle qui relie la partie inférieure de chaque omoplate au sommet de chaque os du bras. Lors d'exercices provoquant une rotation de l'épaule, le petit rond ne travaille pas seul. L'infraspinatus, le supraspinatus et le subscapularis travaillent en groupe pour améliorer la force de vos épaules et l'amplitude de vos mouvements.

L'un des exercices les plus efficaces pour renforcer le petit rond est le couché sur le côté exercice de rotation externe. Habituellement effectuée avec un haltère comme résistance, la rotation latérale est effectuée avec vous allongé sur le côté droit pour commencer. Tenez l'haltère dans votre main gauche. Pliez votre bras gauche à un angle de 90 degrés et reposez le coude sur le côté. Posez votre main gauche près du sol devant votre ventre. Expirez et levez votre main gauche jusqu'à ce que votre avant-bras soit perpendiculaire au sol. Inspirez et revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions souhaité, répétez l'exercice en utilisant votre bras droit.

Une autre façon d'effectuer la rotation externe pour le petit rond est à partir d'une position face vers le haut . Allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Mettez vos bras sur les côtés pour être en forme de "T". Pliez vos coudes à des angles de 90 degrés, en posant vos coudes et le haut de vos bras sur le sol avec vos avant-bras perpendiculaires au sol. Expirez et abaissez vos mains vers l'arrière jusqu'à ce que vos mains et vos avant-bras touchent le sol. Inspirez et revenez à la position de départ.

Vous pouvez également améliorer votre petit rond à partir d'une position couchée. Allongez-vous face contre terre sur une table ou un banc de musculation et laissez votre bras droit pendre directement sur le côté du banc. Tenez un haltère dans votre main droite avec la paume vers l'arrière. Expirez et levez votre bras tendu sur le côté jusqu'à ce que votre main soit parallèle à votre épaule. Inspirez et revenez à la position de départ. Effectuez le même nombre de répétitions sur chaque épaule.

Réchauffez vos épaules avant de les renforcer. Passez cinq à dix minutes à faire des mouvements de tout le corps comme marcher, marcher sur place, danser ou faire du vélo. Vous pouvez exercer votre petit rond tous les deux jours, avec au moins un jour de repos entre les deux. Essayez de faire une à trois séries de huit à 12 répétitions des exercices de rotation. Utilisez un poids léger, mais qui rend les deux dernières répétitions de chaque série difficiles. Si vous ressentez une gêne quelconque, parlez-en à votre médecin avant de poursuivre votre entraînement.