Exercices pour l'étanchéité dans mon genou

L'étroitesse du genou est parfois appelée "runner's knee," bien que cela n'arrive pas seulement aux coureurs. Cette affection provoque des douleurs autour ou derrière la rotule et peut s'aggraver lorsque vous marchez ou courez en descente ou en descendant des escaliers ; vous pouvez même entendre un craquement ou un clic lorsque vous pliez ou étendez votre genou. Il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire quotidiennement pour aider à remédier au problème.

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La tension au genou ne provient généralement pas du genou lui-même. En fait, il est probable que le problème soit dû à vos pieds et à vos cuisses, car ils peuvent ne pas être correctement alignés pendant que vous vous déplacez. Étant donné que la rotule se déplace dans une rainure étroite dans l'os de votre cuisse, lorsque vos jambes et vos pieds fonctionnent efficacement, votre genou se déplace en douceur à chaque pas.

Lorsque la rotule n'est pas alignée en raison de la faiblesse des muscles de la cuisse ou d'un manque de soutien du pied, le cartilage autour du genou peut s'user avec le temps et provoquer une tension ou une douleur. Une autre cause peut être des mouvements de pieds instables qui provoquent une pronation excessive, un roulement du pied vers l'intérieur, une supination ou un roulement du pied vers l'extérieur.

L'oppression des genoux entraîne généralement des douleurs autour, sous ou devant la rotule . Les levées de jambes droites renforcent les muscles qui aident à soutenir le genou, mais sans mettre de stress sous la rotule.

COMMENT FAIRE : Allongez-vous à plat sur le sol et maintenez une jambe aussi droite que possible tandis que l'autre jambe est légèrement pliée sur le sol. Tenez cette pose pendant deux à trois secondes et répétez avec l'autre jambe. Répétez cet exercice 10 fois avec chaque jambe. Cet exercice renforce les muscles quadriceps et engage les muscles pour soutenir le genou.

Étant donné que le muscle quadriceps aide à soulever vos genoux, effectuez étirements des quadriceps pour éviter ou soulager la raideur. L'oppression dans les quadriceps et les genoux peut rendre difficile pour vous de soulever vos pieds du sol.

COMMENT FAIRE : Tenez-vous droit, en tenant un objet fixe pour l'équilibre avec une main. Utilisez l'autre main pour saisir la jambe du même côté autour de la cheville et soulevez-la vers vos fesses. Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois. N'oubliez pas de garder le dos droit et d'éviter de laisser votre genou graviter vers l'avant.

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Le renforcement est essentiel pour garder les genoux lâches et forts afin d'éviter les blessures . Les ensembles de quads renforcent les muscles à l'avant de la cuisse qui contrôlent les mouvements de votre rotule.

COMMENT FAIRE : Asseyez-vous à plat sur une table avec une serviette sous le genou et serrez lentement les quadriceps en poussant votre genou vers le bas dans la serviette. Placez vos doigts juste au-dessus du genou sur vos quadriceps pour sentir le muscle se contracter pendant la contraction. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes et répétez 10 fois. Augmentez progressivement les répétitions et l'intensité de votre contraction musculaire au fur et à mesure que vous gagnez en force.