Exercices pour les spasmes musculaires du haut du dos

Les spasmes musculaires dans le haut du dos sont assez fréquents mais douloureux. Ils sont la réponse naturelle de votre corps au surmenage, à la fatigue ou au non-échauffement de ces muscles avant une séance de transpiration, selon l'objectif Société nord-américaine de la colonne vertébrale.

Plutôt que de travailler le haut du dos très fort lors de votre prochain entraînement, il est préférable d'éviter une surutilisation en faisant un échauffement qui inclut le haut du dos. Si vous constatez des spasmes musculaires, recherchez un soulagement en étirant cette partie de votre corps.

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Le haut de votre colonne vertébrale est censé pouvoir tourner plus de d'autres parties de votre corps, selon le American Council on Exercise (ACE), il est donc important de faire exercices d'échauffement qui ajoutent de la mobilité à cette zone. En faisant un bon échauffement, vous êtes moins susceptible de ressentir des raideurs musculaires, des douleurs musculaires ou des spasmes musculaires après un entraînement intensif.

Commencez votre échauffement par une fente latérale avec la main opposée, comme suggéré par ACE. Cet exercice fait circuler le sang non seulement dans le haut du dos, mais aussi dans le bas du dos, les ischio-jambiers, l'intérieur des cuisses et des mollets.

1. Tenez-vous dans une position large.
2. Tendez votre main gauche vers votre pied droit, ressentez l'étirement dans votre dos et vos ischio-jambiers et saisissez le pied droit. Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied, tenez votre cheville ou votre mollet.
3. Descendez lentement dans une fente du côté droit, en sentant un étirement à l'intérieur de votre cuisse. Gardez le talon fermement sur le sol.
4. Remettez votre main et vos jambes dans la position de départ, puis répétez de l'autre côté pour un total de six à 10 répétitions.
   

Un autre exercice qui peut aider à soulager les douleurs musculaires du haut du dos en réchauffant vos muscles avant une séance d'entraînement est un chien oiseau, également recommandé par ACE. Cet exercice d'échauffement nécessite de stabiliser la colonne vertébrale tout en réchauffant les épaules, le haut du dos, le bas du dos et les fessiers.

1. Mettez-vous en position de table sur vos mains et vos genoux.
2. Levez votre bras gauche et étirez-le vers l'avant. En même temps, étendez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit droite derrière vous.
3. Remettez à la fois votre bras et votre jambe dans la position de départ sur la table. Répétez avec le bras droit et la jambe gauche pour un total de 10 à 12 répétitions.

ACE recommande également de mousse rouler le milieu et le haut du dos pendant un échauffement. Cela réduit la tension et augmente le flux sanguin vers les muscles entre vos omoplates et améliore l'extension du haut du dos.

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Les étirements pour les spasmes du haut du dos peuvent aider à réduire la douleur dans vos muscles raides . La Mayo La clinique suggère un étirement du chat :

1. Mettez-vous sur vos mains et vos genoux en position de table.
2. Cambrez doucement votre dos en tirant votre abdomen vers le haut et en arrondissant votre colonne vertébrale.
3. Lâchez lentement la voûte plantaire et inversez l'étirement, en laissant votre dos se déplacer dans une position concave avec votre abdomen plus près du sol.
4. Revenez à la position de départ et répétez trois à cinq fois au total. Faites-le deux fois par jour.

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Des étirements faciles supplémentaires peuvent soulager la douleur causée par les spasmes musculaires dans le haut du dos. L'Université du Nebraska-Lincoln recommande une flexion simple du cou et extensions.

1. Tirez votre menton vers votre poitrine pour une flexion du cou
2. Relâchez-le et regardez vers le plafond pour une extension.

Ensuite, ciblez vos muscles du haut du dos avec un étirement rhomboïde facile à faire, qui peut être fait en position debout ou assise :

1. Tendez vos bras devant votre corps et tenez vos mains ensemble.
2. Arrondissez vos épaules et poussez vers l'avant avec vos mains jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement du haut du dos.