Exercices pour redresser votre dos &; Vous faire grandir

Si vous êtes comme la plupart des gens de nos jours, vous passez probablement beaucoup de temps penché sur vous-même - à regarder votre téléphone, à regarder dans un écran d'ordinateur - et votre dos en porte le fardeau. Une mauvaise posture fait arrondir les épaules vers l'avant et peut en fait vous faire paraître plus petit que vous ne l'êtes. Fixez votre posture et tenez-vous droit en faisant des exercices pour redresser votre dos et qui renforcent certains muscles et allongent d'autres.

Cyphose posturale, la terme clinique pour arrondir le haut du dos en raison d'une mauvaise posture, est la combinaison de muscles tendus de la poitrine et d'affaiblissement des muscles du haut du dos résultant de l'affaissement selon le University of Maryland Medical Center. Les muscles pectoraux tendus tirent la colonne vertébrale et les épaules vers l'avant, et les muscles du dos faibles ne sont pas assez forts pour maintenir une bonne posture.

Vos muscles abdominaux (le bas du dos et les abdominaux) jouent également un rôle majeur dans le soutien de votre torse et dans le maintien de votre colonne vertébrale longue et forte. Par conséquent, vous souhaitez renforcer l'ensemble de votre dos et vos abdominaux et étirer votre poitrine régulièrement.

Cet exercice renforce votre dos et vos abdominaux selon BuiltLean. C'est aussi un bon test pour juger de votre amplitude de mouvement actuelle et pour voir jusqu'où vous en êtes dans quelques semaines ou quelques mois.

Comment procéder :

• Tenez-vous contre un mur avec tout votre dos appuyé contre celui-ci et vos pieds à quelques centimètres du mur. Contractez vos muscles abdominaux.
  
• Levez vos bras avec vos coudes pliés et le dos de vos mains contre le mur.
  
• Continuez à étendre vos bras au-dessus de votre tête aussi loin que possible sans que votre dos ne se cambre contre le mur. Lorsque vous ne pouvez plus étendre vos bras sans cambrer votre dos, revenez à la position de départ et répétez pour un total de deux séries de 10 répétitions.
  

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La rangée Close-Grip cible le haut et le milieu du dos, imitant le action de rapprocher vos omoplates pour une bonne posture. Vous pouvez le faire debout avec une bande de résistance ancrée à un point à hauteur de poitrine ou assis dans une machine à câble.

Comment procéder :

• Que vous soyez assis ou debout, contractez vos muscles abdominaux et asseyez-vous droit.
  
• Saisissez les poignées de la machine à câble ou de la bande de résistance avec vos bras tendus devant vous et vos paumes face à face.
  
• Gardez vos muscles abdominaux contractés pendant que vous serrez vos omoplates et tirez lentement les poignées vers vos côtes.
  
• Revenez au point de départ avec contrôle et répétez. Faites trois séries de 15 répétitions.
  

Ce simple exercice de musculation renforce tout le dos et étire le devant du corps aussi.

Comment procéder :

• Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d'exercice. Étendez vos bras et vos jambes dans des directions opposées. Ouvrez vos bras en Y et gardez vos jambes écartées à la largeur des épaules.
  
• Levez vos jambes, vos bras et votre poitrine du sol en utilisant la force de votre dos. Serrez vos omoplates ensemble et tirez vos épaules en arrière. Gardez votre cou long.
  
• Maintenez en haut pendant cinq à 10 secondes, puis abaissez avec contrôle. Répétez.
• Faites trois séries de huit répétitions.
  

Vous n'avez vraiment besoin que d'un seul exercice pour étirer votre poitrine. Ce simple étirement mural aidera à allonger les muscles tendus de la poitrine et vous aidera à vous tenir plus grand.

Comment procéder :

• Placez votre main droite sur un mur à peu près à hauteur de poitrine. Placez le côté droit de votre corps perpendiculairement au mur et suffisamment loin pour que votre bras droit soit tendu.
  
• Éloignez votre corps du mur et penchez-vous en avant pour ressentir un étirement sur le côté droit de votre poitrine et de votre épaule. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
  
• Réalisez trois fois de chaque côté.

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S'asseoir avec une bonne posture pendant la journée est un exercice en soi. Rappelez-vous tout au long de la journée de vous asseoir droit, de serrer vos omoplates et de ramener votre tête en arrière dans l'alignement de votre colonne vertébrale, dit Harvard Health Publishing. Si vous avez du mal à vous souvenir, placez un post-it sur votre ordinateur ou à un autre endroit de votre espace de travail que vous regardez souvent.

Trop assis est mauvais pour votre posture et votre santé. Levez-vous fréquemment de votre chaise. Marchez et étirez-vous pendant quelques minutes plusieurs fois par jour.

N'oubliez pas non plus de suivre un programme équilibré de musculation et d'étirements qui cible tous les muscles de votre corps, pas seulement votre dos, votre tronc et votre poitrine.