Exercices pour renforcer la colonne vertébrale

Bien que vous ne puissiez pas réellement renforcer votre colonne vertébrale, vous pouvez renforcer les muscles qui l'entourent, et ce groupe épais de muscles est appelé l'érecteur spinae, selon ExRx.net . Ces muscles s'étendent de la base de votre tête jusqu'en bas de votre dos.

Les exercices de "renforcement de la colonne vertébrale" comme une planche ou une rangée recourbée sont faciles à réaliser et ils vous aideront vous pour développer la force et soutenir vos besoins de la colonne vertébrale. Consultez toujours votre médecin avant d'effectuer des exercices de la colonne vertébrale et demandez conseil à un entraîneur qualifié avant d'utiliser des poids et des machines à câble.

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L'exercice du dos de Superman est un moyen simple mais efficace de développer la force du bas du dos tout en aidant également à façonner vos hanches et vos fesses.

1. Commencez par vous allonger à plat sur le sol, face vers le bas, les bras et les jambes tendus. Votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale.
2. Maintenez vos muscles abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale et, en expirant, soulevez lentement vos bras et vos jambes du sol.
3. Assurez-vous de ne pas lever la tête et de maintenir la position aussi longtemps que possible.
4. Inspirez en ramenant vos membres à la position de départ.
5. Répétez cinq fois.

Un autre exercice de renforcement de la colonne vertébrale simple mais très efficace est la planche avant, comme recommandé par le American Council on Exercice .

1. Allongez-vous sur le sol, face vers le bas, les coudes à vos côtés et reposant sur vos avant-bras.
2. Placez vos mains loin de votre tête et paumes vers le bas.
3. Tenez vos muscles abdominaux et, les pieds appuyés sur la pointe des pieds, soulevez lentement votre corps du sol.
4. Gardez le dos droit, ne pliez pas les genoux et ne haussez pas les épaules lorsque vous vous levez.
5. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, en respirant normalement.
6. Lorsque vous êtes prêt, redescendez lentement à la position de départ.
7. Répétez cinq fois.

Une boule de stabilité peut vous apporter un soutien supplémentaire lorsque vous effectuez des exercices pour renforcer votre colonne vertébrale , tel que recommandé par Médecine sportive de l'Université de Princeton . Un exercice de ballon de stabilité simple à essayer est le débrayage sujette:

1. Commencez par vous allonger sur le ballon stabilisateur, ventre vers le bas.
2. Stabilisez-vous les mains et les pieds au sol. Ensuite, tout en retenant vos muscles abdominaux, expirez et soulevez vos jambes.
3. Gardez les jambes droites et les talons poussés, avancez avec vos mains pendant que vous roulez doucement sur le ballon de stabilité.
4. Continuez à marcher jusqu'à ce que vos cuisses reposent sur le ballon; puis revenez lentement à la position de départ.
5. Répétez cinq fois.

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Les haltères et haltères peuvent être utilisés pour effectuer des rangées repliées ou allongées. Ces exercices impliquent de se pencher et de tirer le poids jusqu'à votre poitrine et engagent un grand nombre de muscles du dos pendant que vous le faites.

Lors de l'utilisation d'haltères, un banc est requis pour la stabilité et le support. Un mouvement de flexion similaire se produit lorsque vous utilisez des câblodistributeurs pour tirer les câbles jusqu'à votre poitrine pendant la rangée inclinée, à genoux ou couchée et une grande variété de rangées assises.