Exercices pour aider à desserrer un genou rigide

L'arthrite ou une autre condition médicale pourrait être à l'origine d'une raideur du genou. La surutilisation des articulations et des muscles du genou peut également provoquer une raideur. Renforcer vos ischio-jambiers, quadriceps et autres muscles soutenant les genoux protège vos genoux contre le stress et le choc de l'impact, selon le Académie américaine des chirurgiens orthopédistes . Les exercices de genou raides et l'étirement des muscles améliorent la flexibilité et la mobilité.

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Gardez vos abdominaux serrés - comme si vous tiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale - tout en effectuant lifting des jambes droites dans le cadre de vos exercices de genou raide.

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec votre jambe droite droite et votre jambe gauche pliée au genou avec votre pied à plat sur le sol. Soulevez lentement votre jambe droite à environ un pied du sol tout en resserrant les muscles de vos cuisses.

Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis redescendez. Répétez 10 fois sur chaque jambe, jusqu'à trois séries d'affilée.

Effectuez les quadriceps étirer pour améliorer la flexibilité en flexion ou en flexion.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous et tenez-vous sur le dos d'une chaise ou un mur pour l'équilibre. Soulevez un pied, saisissez votre cheville et amenez le talon vers vos fesses.

Vous devriez sentir la traction dans votre muscle quadriceps à l'avant de votre cuisse. Gardez vos genoux ensemble et maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez trois fois sur chaque jambe.

Tenez-vous le dos contre le mur et écartez les pieds à la largeur des épaules. Effectuez un squat en pliant les genoux pour abaisser lentement votre corps; gardez le dos contre le mur.

Une fois vos genoux pliés à un angle de 30 degrés, maintenez la position pendant cinq à 10 et relevez-vous lentement jusqu'à la position de départ. N'effectuez pas de squats s'ils causent des douleurs au genou.

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Les ischio-jambiers à l'arrière de votre genou sont souvent serrés, ce qui peut rendre difficile le redressement complet du genou.

COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et haut. Redressez vos jambes devant vous et détendez vos pieds. Placez vos mains paumes vers le bas sur le sol et faites-les glisser vers vos chevilles. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez trois fois sur chaque jambe.

Vous devriez sentir la traction dans vos muscles ischio-jambiers le long de l'arrière de vos cuisses et remarquer l'étirement derrière vos genoux. Arrêtez de glisser vos mains une fois que vous sentez l'étirement de vos muscles. Évitez de cambrer le dos ou de bloquer vos genoux.

Effectuez cet exercice dans la piscine pour profiter de la flottabilité de l'eau, ce qui soulage le stress sur vos articulations.

COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous sur le côté de la piscine et laissez vos jambes flotter. Frappez doucement vos jambes pour étirer vos ischio-jambiers et quadriceps. Les coups de pied font travailler vos muscles et fléchissent vos articulations du genou de la même manière que les jambes et les squats, mais sans la tension de gravité supplémentaire.

Effectuez une activité à faible impact, comme la marche, pour réchauffer vos muscles pendant cinq à 10 minutes avant l'exercice. Consultez votre médecin au sujet de la douleur ou de la raideur avant d'effectuer des exercices du genou. Une douleur ou une raideur qui ne s'améliore pas pourrait signaler une condition médicale qui nécessite une thérapie plus agressive.