Exercices pour rendre votre dos plus flexible

Construire de la force est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour protéger la santé de votre colonne vertébrale, mais cela éclipse souvent l'importance de la flexibilité. Un dos solide et flexible vous permet de vous tordre, de vous pencher et d'atteindre avec plus de facilité et d'agilité. Un programme complet de flexibilité du dos comprend des des étirements pour les muscles du dos, ainsi comme la poitrine, les abdominaux, les obliques et les fléchisseurs de la hanche.

Faire beaucoup d'exercices de renforcement du dos peut rendre les muscles du dos raides et endoloris. Même assis à un bureau toute la journée, penché sur un ordinateur, les muscles du dos peuvent se contracter. Incluez une routine quotidienne d'étirement pour le dos afin d'atténuer les tensions et d'améliorer votre capacité à atteindre et à vous pencher en avant.

Mouvement 1 : Étirement de la colonne vertébrale

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues plus larges que vos hanches. Laissez tomber votre menton vers votre poitrine et placez vos paumes sur le sol entre vos jambes. Commencez à vous replier vers l'avant à partir des hanches, permettant à votre colonne vertébrale de rouler vers le bas, vertèbre par vertèbre, tout en faisant glisser vos paumes vers l'avant sur le sol. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement tout le long de votre colonne vertébrale. Tenez jusqu'à trois minutes.

Mouvement 2 : Chat-Vache

Mettez-vous sur les mains et les genoux avec vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Apportez votre colonne vertébrale au neutre, sans cambrer ou arrondir. Inspirez en laissant tomber votre ventre vers le sol, en soulevant la tête, les épaules et le coccyx. Expirez en renversant la position, en cambrant le dos comme un chat et en rentrant le menton et le coccyx. Alternez entre les deux postures cinq à dix fois.

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La flexibilité du dos a plusieurs facettes. Non seulement vous avez besoin d'étirements pour votre dos lui-même, mais vous avez également besoin d'étirements pour vos côtés - vos obliques - pour permettre à votre colonne vertébrale de bouger confortablement dans toutes les directions. Les étirements de torsion ciblent les obliques, ainsi que les muscles du bas du dos et des abdominaux.

Mouvement 1 : Torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal

Commencez la torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal en vous allongeant sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Croisez votre genou droit sur votre genou gauche et laissez tomber les deux genoux vers la gauche. Amenez vos bras vers un "T" et tournez votre tête vers la droite. Gardez les deux omoplates sur le sol et maintenez l'étirement jusqu'à trois minutes. Changez de côté et répétez.

Mouvement 2 : Twist chaise assise

Asseyez-vous sur une chaise, la colonne vertébrale droite et les pieds à plat sur le sol. Gardez votre poids uniformément équilibré entre vos ischions. Faites pivoter votre torse de manière à ce que votre poitrine et vos épaules soient tournées vers la droite, mais gardez vos hanches immobiles. Vous pouvez saisir le côté droit du siège de la chaise pour aller un peu plus loin dans l'étirement, mais ne tournez pas plus loin que ce qui est confortable. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes; puis tournez de l'autre côté.

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La dernière pièce du puzzle de la flexibilité du dos consiste à étirer l'avant de votre corps, y compris la poitrine, les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche — les muscles sur le devant de votre bassin tout en haut de vos cuisses. L'étirement de ces muscles vous permet de vous pencher en arrière, en s'étendant au niveau des hanches.

Mouvement 1 : Étirement du ballon de stabilité

Asseyez-vous sur un ballon de stabilité avec les pieds à plat sur le sol. Avancez vos pieds et faites rouler le ballon vers l'arrière pendant que vous vous allongez, en vous drapant sur le ballon dans un backbend soutenu. Étendez vos jambes droites et ouvrez vos bras sur le côté pour étirer votre poitrine et vos muscles abdominaux. Restez ici jusqu'à trois minutes.

Mouvement 2 : Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux

Commencer le flexeur de hanche à genoux étirez-vous en position de fente, les pieds décalés. Laissez tomber votre genou arrière au sol. En gardant la poitrine relevée, déplacez votre poids vers l'avant sur la jambe avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de la cuisse sur votre jambe arrière. Tenez pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois sur chaque jambe.