Exercices pour prévenir un remplacement de la hanche

L'articulation de la hanche est une articulation à rotule dans laquelle l'articulation de la hanche fait tourner la jambe pour le mouvement. L'arthrite, les blessures, l'usure due au sport ou au travail ou à une forme anatomique unique peuvent causer de la douleur. Normalement, l'articulation est amortie par le liquide synovial, mais avec l'âge, cela peut diminuer. La chirurgie de mise en place de la hanche est généralement recommandée si la douleur est si intense que les mouvements sont limités ; cependant, il existe des exercices qui peuvent vous aider à éviter cette procédure invasive.

Etendue d'utilisation d'exercices de mouvement pour aider à garder les articulations de la hanche « huilées ». Allongé sur le dos, pliez les deux genoux et soulevez les pieds du sol. Placez vos mains sur chaque rotule et, en partant de l'articulation de la hanche, éloignez les genoux l'un de l'autre. L'action des jambes ressemblera au mouvement d'un batteur à œufs à l'ancienne. Faites quelques rotations dans un sens, puis répétez dans l'autre. Si vous avez des courbatures, alternez en déplaçant un genou puis l'autre.

Les squats et fentes sont des exercices composés qui font travailler les abdominaux, les fesses. hanches et cuisses. Lorsque vous effectuez des squats, tenez-vous simplement debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et en gardant le dos droit, penchez lentement votre corps vers l'avant pendant que vous pliez les genoux et que vous vous accroupissez. Si nécessaire, placez vos mains sur le dossier d'une chaise pour vous équilibrer et vous aider à vous relever pour terminer le squat. Pour effectuer une fente, avancez d'un pied et abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez. Repoussez-vous en position debout. Évitez de plier les genoux trop profondément ou de sortir trop loin ; les mouvements lents et doux offrent un meilleur exercice pour les hanches et les jambes douloureuses et raides.

Utilisez des appareils d'exercice dans le gymnase pour renforcer les muscles autour des articulations de la hanche. Commencez par la machine adducteur de la hanche. Sélectionnez un poids très faible et réglez la machine pour qu'elle forme un V. Assis droit et tirant les muscles abdominaux inférieurs vers la colonne vertébrale, rapprochez les jambes, en faisant une courte pause lorsque l'intérieur de vos cuisses est ensemble. Faites huit à 12 répétitions pour commencer et travaillez jusqu'à trois séries au fil du temps.

Passez à la machine d'abducteur de hanche. Fixez un poids faible et commencez avec les jambes ensemble. Appuyez sur les jambes écartées, contre la résistance des poids. Faites huit à 12 répétitions et travaillez jusqu'à trois séries.

Intégrez votre force musculaire avec des presses à jambes pour aider à garder les articulations de la hanche stables et libres de blessure. Tenez-vous sur la plate-forme avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les gros orteils orientés vers l'avant, et sélectionnez un poids très faible. Commencez avec vos genoux pliés à un angle d'environ 90 degrés et appuyez sur vos pieds pour étendre les jambes afin qu'elles soient droites. Faites huit à 12 répétitions pour commencer et augmentez jusqu'à trois séries.

Montez les escaliers lentement ou faites du vélo à un rythme doux. Les deux activités déplacent les jambes d'une manière qui maintient les articulations de la hanche en rotation neutre et exerce également tous les muscles des hanches et des jambes qui soutiennent et aident à stabiliser les articulations de la hanche. Ne sprintez pas, ne courez pas les escaliers ou ne dévalez pas les collines sur votre vélo ; l'idée est de faire des mouvements à faible impact et à faible tempo qui ne fatiguent pas les articulations de la hanche. Prenez les escaliers chaque fois que cela est pratique, et faites du vélo pendant 15 à 20 minutes pour commencer, deux à trois fois par semaine. Ce n'est pas pour perdre du poids mais pour prévenir la dégénérescence de l'articulation de la hanche.

Si vous avez déjà été référé pour une chirurgie de la hanche, vous êtes peut-être en trop douleur à l'exercice. Cependant, si vous êtes toujours en cours d'évaluation, un programme d'exercices minutieux approuvé par votre médecin peut aider à soulager certains symptômes et à renforcer vos os. Pour vous aider à perdre du poids, l'American Academy of Sports Medicine recommande 30 minutes d'exercice cardiovasculaire cinq jours par semaine. En plus de l'exercice, votre médecin peut également vous recommander de perdre du poids pour soulager vos articulations du stress. Suivez un régime alimentaire sain et hypocalorique qui fournit un déficit calorique de 500 calories par jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine. Évitez les régimes draconiens et les régimes qui contiennent moins de 1 100 calories par jour.