Exercices pour prévenir la luxation de la rotule

La luxation de la rotule, également connue sous le nom de subluxation rotulienne, est une blessure qui survient lorsque la rotule se dissocie partiellement du sillon qui la maintient en place à l'extrémité du fémur. Selon le site Web des directives MD, il est généralement causé par une structure de jambe mal développée et est plus fréquent chez les personnes âgées de 16 à 20 ans. Vous pouvez effectuer des exercices pour rééduquer le genou et éviter que la blessure ne se reproduise. Les exercices clés consistent à renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et l'intérieur et l'extérieur des cuisses.

Les squats feront travailler tous les muscles de la cuisse et obtenir des résultats qui aideront à prévenir la récurrence de la luxation de la rotule. Le mouvement consiste à s'accroupir avec le dos droit jusqu'à ce que les genoux et les fémurs forment un angle de 90 degrés. À ce stade, roulez sur vos talons et revenez à la position de départ. Cet exercice peut être fait avec ou sans poids. Si vous le faites avec des poids lourds, utilisez un observateur pour des raisons de sécurité. Effectuez trois séries de 15 répétitions avec un poids qui vous met au défi mais ne vous fait pas perdre votre forme ou vous blesser. Reposez-vous 40 à 50 secondes entre chaque série.

Le curl des ischio-jambiers se fait en s'allongeant sur le ventre et en recourbant les jambes jusqu'aux fesses, s'y arrêter, puis revenir à la position de départ. Une salle de sport standard dispose de machines de curling des ischio-jambiers, mais les curls peuvent également être effectués sur un sol avec des poids aux chevilles, ou manuellement en demandant à un partenaire d'appuyer sur vos pieds pendant que vous essayez de courber vos jambes. Dans cet exercice, faites trois séries de 12 à 15 répétitions avec un poids difficile et reposez-vous 30 à 40 secondes entre chaque série.

Pour travailler l'intérieur des cuisses, allongez-vous sur le dos et placez un ballon d'exercice entre vos jambes pour la résistance. Serrez les jambes ensemble contre le ballon, faites une pause, puis revenez à la position de départ. Pour l'extérieur des cuisses, allongez-vous sur le dos et placez une bande de résistance autour de l'extérieur de vos jambes. Commencez avec les jambes jointes et poussez contre la résistance, faites une pause, puis revenez à la position de départ. Vous pouvez faire ces exercices sur des machines dans un gymnase ou manuellement avec un partenaire. Les spécialistes en orthopédie de la Morristown Satellite Clinic du Summit Medical Group, dans le New Jersey, expliquent que ces zones sont les plus importantes pour réhabiliter le genou et empêcher qu'une luxation ne se reproduise, alors passez un peu plus de temps avec ces exercices. Effectuez trois séries de 20 répétitions pour chaque exercice, en vous reposant 30 secondes entre chaque série.