Exercices pour détendre le cou & Muscles de l'épaule

Les muscles tendus du cou et des épaules peuvent se développer à la suite d'une surutilisation ou d'une blessure. Selon une étude publiée par le Journal of American Physical Therapy Association en 2012, les tiraillements dans ces zones peuvent également être causés par le stress. Quelle que soit la cause, les exercices peuvent aider à détendre les muscles tendus du cou et des épaules. Ces exercices sont plus efficaces lorsqu'ils sont effectués au moins cinq fois par semaine.

Une paire de muscles qui sont souvent tendus et peuvent avoir un impact sur l'épaule sont les muscles pectoraux à l'avant de votre poitrine. C'est souvent le cas si vous passez beaucoup de temps assis pendant la journée. L'étirement de la porte aide à détendre les muscles pectoraux.

COMMENT LE FAIRE : Tenez-vous dans un cadre de porte ouvert et étroit. Décalez vos pieds pour améliorer votre équilibre. Saisissez les côtés du cadre de porte à hauteur d'épaule. Penchez-vous lentement à travers le cadre de la porte jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de votre poitrine.

Ne vous étirez pas au point de faire mal. Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez trois fois de suite.

Le muscle trapèze supérieur court le long du haut de vos épaules et le long du dos de ton cou. Ce muscle est souvent porteur de tension et d'oppression.

COMMENT FAIRE : Asseyez-vous droit sur une chaise. Saisissez doucement le côté de la chaise avec votre main droite. Inclinez votre oreille gauche vers votre épaule gauche aussi loin que possible. Ensuite, tournez lentement la tête vers la droite et regardez vers le plafond jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de tiraillement le long du côté droit de votre cou. Ne vous étirez pas au point de faire mal.

CONSEIL : Si vous ne ressentez pas d'étirement important, placez votre main gauche au-dessus de votre tête pour ajouter une légère pression dans l'étirement. Tenez pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois de chaque côté.

La position de départ pour l'étirement du trapèze supérieur peut être utilisée pour étirer d'autres muscles.

Il y a des muscles scalènes de chaque côté du cou. Ces muscles deviennent souvent tendus, surtout si vous vous asseyez beaucoup. Après avoir saisi le siège de la chaise, inclinez votre oreille gauche vers votre épaule gauche jusqu'à ce que vous sentiez une forte traction le long du côté droit de votre cou. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois des deux côtés.

CONSEIL : Pour augmenter la force de traction, passez la main gauche en travers de votre corps et placez-la au-dessus de votre clavicule droite pour plus contrepoids.

Si vous avez les muscles des épaules et du cou tendus, vous remarquerez peut-être que vous tenez votre épaules en haussant les épaules. Les muscles releveurs de l'omoplate serrés peuvent y contribuer. Après avoir saisi le siège de la chaise, inclinez votre tête vers le côté gauche et vers le bas vers votre aisselle gauche. Comme pour les étirements précédents, maintenez pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois. Vous devriez sentir cet étirement à l'arrière du côté gauche de votre cou.

CONSEIL : Augmentez l'intensité de ce stress en plaçant votre main gauche au-dessus de votre tête pour ajouter une légère pression dans l'étirement. Tenez pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois de chaque côté.

En plus de l'exercice, il existe d'autres moyens efficaces de détendre les muscles tendus. La chaleur peut être appliquée à l'aide d'une compresse chaude au micro-ondes, d'un coussin chauffant électrique ou d'un bain chaud.

Chauffer votre cou avant de vous étirer augmente le flux sanguin vers la zone, ce qui peut améliorer votre amplitude de mouvement et réduire l'inconfort. Parce que l'oppression du cou et des épaules peut également être causée par le stress, des activités telles que le yoga et la méditation peuvent également être efficaces.