Exercices pour renforcer une MCL tendue dans le genou

Votre ligament collatéral médial, ou MCL, est l'une des quatre bandes solides qui stabilisent votre articulation du genou. Situées sur le côté intérieur de votre genou, les blessures à cette zone sont généralement le résultat d'un coup porté à l'extérieur du genou. Les symptômes d'un MCL blessé comprennent la douleur, un gonflement possible et une sensation d'instabilité lorsque vous essayez de vous lever. Selon la gravité de la blessure, après avoir traité le traumatisme initial, des exercices thérapeutiques peuvent être recommandés pour réhabiliter et renforcer le genou.

Il est préférable de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer un programme, mais pour les blessures de bas grade, des directives générales s'appliquent. Selon les experts de la Mayo Clinic, les premiers stades de la rééducation consistent à rétablir une amplitude de mouvement complète dans le genou. Conduire un vélo d'appartement est une façon de commencer. Aucune résistance ou traînée n'est requise pendant les premiers stades et le siège ne doit être réglé que le plus bas possible. Si vous ne pouvez pas obtenir les pédales tout autour, commencez simplement par déplacer les pédales d'avant en arrière jusqu'à ce que vous puissiez faire un mouvement circulaire complet.

Pour renforcer vos quadriceps, vous pouvez effectuer des exercices sur la machine d'extension de jambe dans un gymnase , ou faites le même type de mouvement à la maison avec des poids légers aux chevilles ou des bandes de résistance. Assis les genoux pliés, étendez lentement la jambe jusqu'à ce qu'elle soit droite, alignée avec la cuisse. Faites une pause au sommet de la contraction pendant quelques secondes. Contrôlez le mouvement en ramenant lentement la jambe à la position de départ. Un ensemble moyen se compose de 10 répétitions. Choisissez vos poids pour pouvoir compléter facilement un ensemble.

Vos ischio-jambiers sont les muscles à l'arrière de vos cuisses, et comme les quadriceps, doivent être renforcés pour soutenir le genou. La machine à boucler les ischio-jambiers est l'outil optimal, mais vous pouvez également effectuer un mouvement similaire à la maison. Positionnez-vous sur le ventre, sur un banc ou un lit, les jambes tendues, les genoux tendus et les pieds fléchis. Gardez votre bassin enfoncé, pliez lentement vos genoux, amenant vos talons vers vos fesses. Faites une pause au sommet de la contraction pendant quelques respirations. Ramenez lentement vos jambes en extension complète, contrôlant le mouvement jusqu'en bas. Un ensemble de 10 répétitions devrait être facile à compléter.

En plus des extensions quadruples et des boucles des ischio-jambiers, certains autres exercices peuvent vous aider dans votre récupération. Les levés de jambes allongés sur le côté qui font travailler vos cuisses externes ou vos abducteurs sont sur la liste des exercices de renforcement, ainsi que des levées de jambes droites, à la fois dans le dos et la position face vers le bas. Des squats partiels ou demi peuvent également aider à renforcer les muscles à l'avant des cuisses, mais peuvent nécessiter une aide ou quelque chose pour s'équilibrer.