Exercices pour tonifier le dos des jambes

Dans un short ou une jupe courte, les ischio-jambiers et les mollets serrés et toniques laissent une impression durable. Si vous avez rangé shorts et mini-jupes à cause d'un excès de graisse ou de cellulite, il est temps de les sortir à nouveau. Les exercices de musculation peuvent vous aider à perdre de la graisse et à développer votre masse musculaire maigre afin que vous puissiez révéler vos jambes en toute confiance et faire tourner les têtes, aller ou venir.

Travaillez vos ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et mollets dans cet entraînement unique pour les fesses et les cuisses.

COMMENT FAIRE : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant la poitrine relevée et les épaules en arrière, pliez les genoux et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles ou légèrement en dessous parallèles au sol. Appuyez sur vos talons pour vous relever, puis montez sur vos orteils aussi haut que possible. Redescendez et passez directement à votre prochain représentant.

Ajoutez du poids en plaçant une barre sur le dos de vos épaules ou en tenant des haltères sur vos épaules.

Le bonjour est l'un des exercices les plus efficaces pour les ischio-jambiers, selon Total Fitness Bodybuilding de Lee Hayward. Ils renforcent également vos fessiers et le bas du dos.

COMMENT FAIRE : À l'aide d'un support à squat, placez une barre sur le dos de vos épaules. Sortez du rack et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez légèrement vos genoux et contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses. Commencez à vous pencher vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos plat. Descendez jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol, puis serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers et revenez debout.

En savoir plus : Les meilleurs exercices pour les jambes Avec poids libres

Même si vous n'avez pas accès à des équipements de gym, vous pouvez isoler vos ischio-jambiers avec un curl au poids du corps.

COMMENT FAIRE : Allongez-vous sur le dos, les talons reposant sur un ballon de stabilité et les bras tendus sur le côté, paumes vers le bas. Appuyez sur vos talons et soulevez vos fesses et abaissez votre dos du sol. En utilisant la force de vos ischio-jambiers, pliez vos genoux et faites rouler la balle vers vos fesses aussi loin que possible. Tenez un instant, puis faites rouler la balle vers l'extérieur. Gardez vos hanches levées et répétez.

Ce mouvement isole les muscles de votre mollet pour une brûlure grave selon ExRx.net. Vous obtiendrez également un bon étirement pour le mollet au bas de chaque répétition.

COMMENT FAIRE : Placez votre pied droit sur le bord d'une marche avec le talon pendant. Prenez votre pied gauche et laissez-le être passif pendant que le pied droit supporte le poids de votre corps. En appuyant sur la plante de votre pied droit, soulevez-vous sur vos orteils aussi haut que possible. Abaissez le dos en laissant votre talon droit descendre sous la marche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet droit. Répétez, puis changez de jambe.

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Cet exercice inspiré du yoga tonifie vos ischio-jambiers, vos mollets et vos fessiers dit Outlet de yoga.

COMMENT LE FAIRE : Adoptez une position large, les pieds écartés d'environ 4 pieds. Tournez vos orteils et rentrez votre bassin en dessous. Contrairement à un squat ordinaire, vous voulez éviter que vos fesses ne dépassent dans cet exercice. En gardant vos genoux sur vos orteils et votre torse droit, pliez les genoux et abaissez-vous aussi loin que possible. Tenez pendant plusieurs secondes et pendant que vous le faites, essayez de soulever un talon, puis l'autre. Alternez d'avant en arrière, puis essayez de soulever les deux talons en même temps. Remontez-vous debout et répétez.