Exercices de rotation externe des épaules

Les muscles de rotation externe permettent des activités comme se laver les cheveux et lancer une balle. Entraînez-les grâce à leur amplitude de mouvement complète et polyvalente leur permet également de fournir une stabilité à l'articulation de l'épaule et d'aider votre posture en rétractant ou en ouvrant les épaules. Une variété d'exercices renforce ces muscles importants.

Les clignotants utilisent une bande de résistance pour défiez les muscles de rotation externe dans les deux bras simultanément.

Tenez-vous avec une extrémité d'une bande de résistance dans chaque main et vos coudes pliés à un angle de 90 degrés.

Gardez vos coudes contre vos côtés, éloignez vos mains l'une de l'autre comme si tu ouvrais un manteau. Pendant que vous faites cela, serrez vos omoplates ensemble.

Maintenez la tension pendant 1 à 2 secondes puis revenez lentement à la position de départ lorsque vous relâchez vos omoplates. Répétez pour 10 répétitions.

Cet exercice utilise un poids et la force de gravité pour renforcer le muscles de rotation.

Allongez-vous sur le côté avec votre coude plié à un angle de 90 degrés et votre main posée sur votre ventre. Dans votre main, tenez un haltère de 1 à 2 livres. Vous pouvez également utiliser une boîte de soupe.

Gardez votre coude fermement contre votre côté, faites pivoter votre avant-bras loin de votre corps jusqu'à ce que votre paume est tournée vers l'avant. Pendant que vous faites cela, pressez votre omoplate vers le bas et vers l'arrière.

Après avoir maintenu cette position pendant 1 à 2 secondes, redescendez lentement le poids à votre abdomen. Effectuez cet exercice 10 fois avant de changer de bras. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, le poids peut être augmenté par incréments de 1 livre.

Aide aux gradins améliore la stabilité de l'épaule en sollicitant les muscles rotateurs externes pour maintenir une position stable contre la résistance.

Fixez une extrémité d'une bande de résistance dans une porte et tenez l'autre extrémité avec votre main droite. Levez le bras droit sur le côté de manière à ce que votre épaule et votre coude droit forment des angles de 90 degrés.

En maintenant cette position, faites 1 à 2 pas en arrière jusqu'à ce que la bande soit plus serrée . Maintenez cette position d'épaule sans permettre à votre dos de se cambrer ou à votre avant-bras de pivoter vers l'avant vers la porte.

Après une prise de 5 à 10 secondes, reculez et détendez-vous. Répétez cette opération 10 fois avant de passer à l'épaule gauche.

En déplaçant votre épaule dans une position de fin de course, cet exercice donne à votre rotateurs externes un excellent entraînement.

Asseyez-vous sur une chaise avec le coude et l'avant-bras posés à vos côtés sur une épaule -surface plane. Placez une serviette roulée sous votre coude si la surface est trop basse.

Tenez une bande de résistance dans votre main et fixez l'autre extrémité sous votre pied. En gardant votre coude à la surface, faites pivoter lentement votre avant-bras vers l'arrière jusqu'à ce qu'il soit vertical. Terminez cet exercice dans une position dans laquelle votre épaule et votre coude sont pliés à 90 degrés.

Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis détendez-vous en revenant à votre position initiale. Après avoir fait 10 répétitions, répétez sur l'épaule opposée.

Les lancers sur le ventre mettent les muscles rotateurs latéraux à l'épreuve pour assurer la stabilité en incorporant un poids en mouvement.

Allongez-vous sur le ventre avec le haut de votre bras à mi-chemin du bord d'un lit . Placez 1 à 2 serviettes sous votre épaule pour qu'elle reste alignée avec votre corps. Tenez-vous à un pouf ou à une boule molle.

Relancez le pouf en faisant pivoter votre avant-bras et votre poignet vers l'arrière. Essayez d'attraper votre lancer en haut du mouvement alors que votre avant-bras est parallèle au sol.

Revenez rapidement à la position de départ et répétez autant de lancers que vous le pouvez terminer en 30 secondes avant de passer à l'autre épaule. Assurez-vous de ne pas soulever votre épaule de la serviette pendant que vous jouez.

Pour un entraînement complet de renforcement des rotateurs externes, effectuez deux à trois séries de chaque exercice deux à trois fois par semaine. Évitez de hausser les épaules lorsque vous effectuez ces exercices, car cela peut entraîner des douleurs ou des blessures.