6 étapes rapides (mais saines) pour perdre du poids en 2 semaines

Le fait d'avoir un objectif permet de rester concentré et sur la bonne voie au cours des deux prochaines semaines. Même si vous avez un objectif global de perte de poids plus important (disons, 20 livres ou plus), une bonne règle de base vise à perdre un à deux livres par semaine, selon le Mayo Clinic . Quatre livres en deux semaines exigeront de la discipline et de l'engagement, mais c'est un objectif réalisable - contrairement à 15 livres.

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Pour créer un déficit calorique, vous devez déterminer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) ou la quantité de calories que vous brûlez par jour. Et pour obtenir ce nombre, vous devez d'abord calculer votre taux métabolique basal (BMR), le taux auquel votre corps brûle naturellement des calories sans aucune activité supplémentaire. Selon le American Council on Exercise , les formules sont

• Pour les hommes:

9,99 x (poids en kg) 6,25 x (hauteur en cm) - 4,92 x (âge en années) 5

• Pour les femmes:

9,99 x (poids en kg) 6,25 x (hauteur en cm) - 4,92 x (âge en années) - 161

Pour obtenir votre TDEE, multipliez par un facteur d'activité.

• Pour les personnes sédentaires, avec peu ou pas d'exercice, multipliez par 1,2.
• Légèrement actif (exercice d'un à trois jours), multipliez par 1,375.
• Modérément actif (exercice six ou sept jours par semaine), multipliez par 1,55.
• Très actif (exercice tous les jours et parfois deux fois par jour), multipliez par 1,725.

Une fois que vous avez votre TDEE, soustrayez 250 à 500 calories pour obtenir votre apport calorique quotidien recommandé pour la perte de poids. Ou pour éviter d'avoir à saisir tous ces chiffres vous-même, utilisez une application de suivi des calories comme MyPlate , qui calculera votre besoin calorique en fonction de votre poids actuel, de votre niveau d'activité et de votre objectif de perte de poids.

Maintenant que vous avez votre objectif calorique quotidien, vous devez vous y tenir afin d'atteindre votre objectif de perte de poids. Notez tout ce que vous mangez chaque jour ou enregistrez-le dans une application. Assurez-vous également de manger un équilibre sain de macronutriments (aussi appelé macros). Il s'agit notamment des glucides, des protéines et des lipides.

Un macro-ratio typique est de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses. Vous pouvez obtenir vos glucides à partir de fruits et légumes frais et de grains entiers. Les protéines devraient provenir de volaille ou de poisson maigre (ou de sources végétariennes comme les haricots et le tofu). Et obtenez vos graisses saines à partir de sources comme l'huile d'olive et les avocats.

Le nombre de repas que vous mangez par jour dépend de vos préférences et de vos horaires. Mais beaucoup de gens trouvent que manger cinq ou six petits repas par jour aide à garder leur appétit sous contrôle et à éviter toute suralimentation aux repas. Commencez votre journée avec le petit-déjeuner, une collation en milieu de matinée, le déjeuner, une collation en milieu d'après-midi et le dîner.

Alternativement, certaines personnes trouvent qu'une stratégie avec moins de repas leur convient mieux. Il peut s'agir de trois repas plus copieux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) ou d'un rétrécissement de votre fenêtre de repas avec un jeûne intermittent (ex. Manger uniquement entre le heures de midi et 20 heures).

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La déshydratation peut en fait faire en sorte que votre corps retienne de l'eau, ce qui peut vous donner une sensation de ballonnement. Et comme la soif peut souvent être confondue avec la faim, boire des verres d'eau tout au long de la journée ou avant un repas peut vous aider à éviter de trop manger ou de grignoter sans réfléchir.

La ligne directrice générale que vous avez peut-être entendue est de huit verres d'eau de 8 onces par jour. Les Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine recommande ce qui suit:

• Environ 15,5 tasses de liquides pour les hommes
• Environ 11,5 tasses de liquides par jour pour les femmes

Cela devrait principalement provenir de l'eau, mais cela peut aussi provenir des aliments que vous mangez (en particulier des fruits et légumes) et d'autres boissons.

< p> L'autre côté de l'équation brûle des calories, ce qui signifie être plus actif. American College of Médecine sportive recommande qu'un adulte en bonne santé fasse au moins 150 minutes d'activité physique par semaine - environ 30 minutes par jour. Voici quelques idées pour démarrer:

• Faites un jogging de 30 minutes ou marchez tôt le matin pour donner un ton sain à la journée.
• Montez sur votre vélo pour aller au travail ou en revenir ou tout en faisant quelques courses faciles.
• Faites des pauses fréquentes au travail pour une marche rapide de 5 à 10 minutes.
• Intégrez l'entraînement en force, ce qui aide à augmenter la masse musculaire et boostez votre métabolisme .
• Faites quelques séances d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) chaque semaine pour aidez à renforcer votre apport calorique quotidien en moins de temps.

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