Zone de fréquence cardiaque de combustion des graisses (fréquence cardiaque cible)

Il n'y a pas si longtemps, chaque équipement cardio dans la salle de gym avait un graphique de fréquence cardiaque pour brûler les graisses sur la console, avec une plage de fréquences cardiaques étiquetées pour "brûler les graisses" et l'autre pour "cardio". Mais de nos jours, les experts veulent que vous pensiez en termes d'intensité d'exercice modérée ou vigoureuse.

Ceux une fois -les graphiques omniprésents de "zone de fréquence cardiaque" sont maintenant une relique d'équipement d'exercice vintage - hum, de longue durée -. Alors d'où viennent les charts et où sont-ils allés ? Ils sont apparus parce qu'un corpus de recherche relativement restreint a établi que vous brûlez plus de calories provenant des graisses lorsque vous vous entraînez à une intensité modérée, par rapport aux calories que vous brûlez des graisses lorsque vous vous entraînez à une intensité plus vigoureuse.

Comme expliqué par Len Kravitz, PhD, chercheur en exercice au Université du Nouveau-Mexique, c'est vrai, mais il y a plus que l'histoire.

Si vous deviez faire de l'exercice pendant la même durée dans la zone de fréquence cardiaque « cardio » la plus élevée que dans la zone de fréquence cardiaque plus modérée « brûler les graisses », vous d brûler un plus petit pourcentage de calories provenant des graisses dans la zone cardio. Mais le nombre total de calories que vous brûlez dans la zone cardio est tellement plus élevé que dans la zone « brûlage des graisses » que même ce pourcentage inférieur finit par être un plus grand nombre dans l'ensemble.

Il est également vrai que s'entraîner à une intensité plus élevée met plus de stress sur votre système cardiovasculaire, l'obligeant à s'adapter en devenant plus efficace. Mais pris hors contexte, ces deux informations ont donné lieu à une fausse dichotomie : que la seule façon de brûler les graisses est de rester dans cette zone de fréquence cardiaque inférieure, et la seule façon de

Et ce n'est pas vrai. Pour certaines personnes, les entraînements de faible intensité sont le seul exercice approprié pour développer leur capacité cardiovasculaire. Lorsqu'il s'agit de perdre l'excès de graisse, suivez un indice de Kravitz : il vaut mieux se concentrer sur l'ensemble des calories brûlées que de s'inquiéter de rester dans la « zone de combustion des graisses ».

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Même si le diagramme de fréquence cardiaque pour brûler les graisses ne règne plus en maître sur les visages de tout votre équipement d'exercice, la mesure de votre fréquence cardiaque reste un moyen valable de mesurer l'intensité de votre exercice.

Pour de nombreuses personnes, la façon intuitive de mesurer leur fréquence cardiaque est d'avoir un œil sur une horloge en plaçant quelques doigts au point de pouls dans leur cou ou leur poignet – ou peut-être chercher un appareil de suivi de la condition physique préféré. Certains types d'équipements d'exercice, comme les tapis roulants et les vélos elliptiques, sont également équipés de moniteurs de fréquence cardiaque intégrés aux poignées.

Mais la méthode "pause et compte" pour prendre votre fréquence cardiaque est au mieux incommode et, comme Harvard Health Publishing souligne, ces moniteurs de fréquence cardiaque intégrés sur votre les équipements d'exercice sont notoirement imprécis. Les trackers de fitness sont un peu meilleurs et ont l'avantage d'être faciles à utiliser. Mais si vous voulez le type de mesure précise de la fréquence cardiaque qui est nécessaire pour une mesure vraiment précise de l'intensité de votre exercice, vous avez besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque à ceinture pectorale qui affiche sa lecture sur une montre-bracelet, et certains modèles s'associeront à votre smartphone pour donner la lecture la plus précise.

Vous avez donc trouvé un système de surveillance de la fréquence cardiaque qui fonctionne pour vous. Quel numéro chercher à l'écran ? Tout d'abord, il est important de noter que la surveillance de la fréquence cardiaque n'est pas un moyen approprié de mesurer l'intensité de l'exercice pour tout le monde. Certains médicaments et conditions médicales peuvent fausser les résultats.

Si vous n'êtes pas sûr que cet avertissement s'applique à vous, parlez-en à votre médecin avant de suivre votre intensité de l'exercice via la fréquence cardiaque. Si vous êtes suivi par un professionnel de la santé pour un problème de santé, celui-ci vous donnera des directives spécifiques sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire pour faire de l'exercice, et sur la meilleure façon de mesurer l'intensité de votre entraînement.

Cependant, la plupart des adultes en bonne santé ont plusieurs façons de déterminer quel type de fréquence cardiaque ils devraient viser, et le plus simple est de consulter un tableau qui offre des estimations pour le maximum fréquence cardiaque et zone cible de fréquence cardiaque en fonction de votre âge. L'American Heart Association en propose un utile.

Le terme "fréquence cardiaque maximale" est un peu trompeur, car ce n'est pas le nombre que vous souhaitez viser lors d'un entraînement intense. Au lieu de cela, la plupart des gens devraient viser un nombre dans la « zone de fréquence cardiaque cible », que l'AHA définit comme 50 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ils subdivisent en outre cette plage en deux niveaux d'intensité d'environ 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pour une intensité modérée et de 70 à 85 % pour une intensité vigoureuse.

Votre autre option pour calculer une zone de fréquence cardiaque cible consiste à utiliser une formule mathématique plus compliquée. Le American Council on Exercise fournit une excellente ventilation de plusieurs formules qui vous donnent des estimations de fréquence cardiaque plus nuancées que celles utilisées dans le passé récent. Une fois que vous avez une plage de fréquence cardiaque cible à viser, vous pouvez surveiller votre fréquence cardiaque à l'aide de la méthode de votre choix, puis ajuster l'intensité de votre exercice au besoin pour vous maintenir dans la plage cible.

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Si vous ne savez toujours pas combien de temps vous devriez dépensez dans une zone de fréquence cardiaque d'intensité modérée, une zone de fréquence cardiaque d'intensité vigoureuse, ou peut-être même la zone de fréquence cardiaque mythique des mangeurs de beignets, ne vous inquiétez pas : tous les cinq ans, le Department of Health and Human Services publie un ensemble de directives sur l'activité physique pour les Américains. Bien que les nuances de certaines définitions aient changé au fil des ans, la recommandation sur la quantité de cardio que vous devriez faire pour maintenir une santé optimale et à quelle intensité reste stable :

• Au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine ; ou
• Au moins 75 minutes d'activité aérobique d'intensité vigoureuse chaque semaine

Si vous pouvez doubler ces quantités - en faisant 300 minutes de cardio modéré chaque semaine, 150 minutes de cardio vigoureux ou une combinaison des deux - vous obtiendrez encore plus avantages. Et bien sûr, vous pouvez toujours faire plus, tant que vous ne vous entraînez pas au point de surentraînement.