Comment utiliser le principe FITT pour personnaliser vos entraînements

Avec la grande variété d'entraînements et d'exercices potentiels, il peut être difficile de mettre en place une routine de fitness par vous-même, surtout si vous voulez avoir un sentiment de progrès sur une série de semaines. C'est là que le principe FITT entre en jeu.

Un acronyme pour "fréquence, intensité, temps et type", cette structure est ce que de nombreux entraîneurs personnels utilisent pour construire des séances d'entraînement pour leurs clients et sur quoi les entraîneurs comptent pour aider les athlètes à se perfectionner dans les sports qu'ils choisissent. Le meilleur de tous, c'est un cadre hautement adaptable qui convient à tous, des débutants à ceux qui reviennent d'une blessure aux personnes s'entraînant pour des événements spécifiques .

Jetons un coup d'œil à chacun des quatre éléments, ainsi que des idées d'experts sur la façon de les empiler ensemble pour créer des séances d'entraînement qui correspondent à vos objectifs.

En savoir plus: Comment trouver un entraînement que vous respecterez réellement Avec

Cela fait référence à la fréquence à laquelle vous vous entraînez, généralement déterminée par le nombre de jours ou de sessions par semaine que vous prendrez. Si vous avez des objectifs ambitieux, il peut être tentant d'aller au gymnase tous les jours, mais gardez à l'esprit que vous devriez également prévoir des jours de récupération, explique le formateur Life Time Mark Issacson, CSCS.

"Vous ne voulez pas vous épuiser tout de suite en venant trop souvent au gymnase, car cela pourrait provoquer un épuisement précoce", dit-il. "Soyez réaliste dans le réglage de votre fréquence."

Le Les directives d'activité physique pour les Américains donnent un point de départ. Pour l'entraînement en force, ils recommandent au moins deux séances complètes de corps par semaine. Mais, souligne Issacson, vous pouvez augmenter la fréquence plus tard en divisant vos groupes musculaires - par exemple, en faisant le jour des jambes le lundi et le haut du corps le mardi, afin que votre bas du corps ait un jour de repos.

Pour le cardio, les directives suggèrent un exercice modéré cinq jours par semaine, mais si vous faites du cardio intense - pensez au sprint, aux cours de bootcamp, aux entraînements HIIT et aux groupes à haute énergie formation - commencez seulement deux à trois jours par semaine.

La force avec laquelle vous travaillez pendant l'exercice est l'élément d'intensité, et vous verrez probablement des suggestions basées sur des définitions comme "intensité modérée" ou "intensité vigoureuse".

Vous pouvez mesurer cela de plusieurs manières. Pour le cardio, cela peut inclure un moniteur de fréquence cardiaque ou le "test de conversation" - plus votre niveau d'intensité est élevé, plus il sera difficile de parler en plus de quelques mots avant de vous essouffler.

Pour l'entraînement en force, l'intensité est généralement mesurée moins par vos réponses physiologiques et plus en termes de répétitions, ensembles et quantité de résistance. Par exemple, vous pouvez augmenter l'intensité en levant plus de poids ou en faisant plus de répétitions.

Lorsque vous augmentez votre intensité, que ce soit en cardio ou en musculation, il est utile de réfléchir à votre taux d'effort perçu, également appelé RPE. Il s'agit d'une mesure subjective, mais elle est utile pour augmenter l'intensité au fil du temps, explique Ariel Osharenko, CSCS , kinésithérapeute et entraîneur de performance sportive.

Par exemple, travailler à environ 7 sur 10 sur l'échelle RPE peut vous empêcher d'augmenter votre intensité trop rapidement, dit Osharenko. "Si vous êtes tous sortis, 10 sur 10, vous allez vite vous fatiguer", dit-il. "C'est généralement le moment où vous risquez également d'être plus à risque, car votre forme commencera à souffrir." Augmentez donc l'intensité progressivement.

En savoir plus: Quel est votre MHR - et comment le calculez-vous?

Une fois que vous avez réglé la fréquence et l'intensité, vous pouvez décider de la durée de chaque transpiration session sera. Issacson dit que 30 minutes ont tendance à être un bon point de départ. De là, vous pouvez travailler jusqu'à une heure, selon le type d'exercice que vous faites.

Par exemple, si vous faites des intervalles (ex. sprint ou saut à la corde), quelques minutes par set suffisent probablement, avec quatre à cinq sets. Cela pourrait vous donner un entraînement de style Tabata (20 secondes de travail, 10 secondes de repos, répétées huit fois) qui dure moins de 15 minutes.

Si vous faites de la musculation, la durée de votre séance dépendra du fait que vous soulevez des charges lourdes et que vous faites moins de répétitions et moins de séries ou que vous devenez plus léger avec plus de répétitions. et plus d'ensembles. Ce dernier, évidemment, prendra plus de temps.

"Changer votre temps, ainsi que votre intensité, peut être très bénéfique", explique Issacson. "Par exemple, si vous avez travaillé dur hier pendant une heure, vous faites peut-être un conditionnement léger aujourd'hui, avec une séance elliptique facile pendant 20 minutes. Cela peut vous aider à vous équilibrer."

De toutes les variables, celle-ci pourrait être le plus amusant à changer, car il y a tellement d'options, dit Issacson. "Type" est le genre d'exercice que vous faites, et il couvre toute la gamme du vélo, de la natation, de la danse et de la Zumba à la pliométrie, séances de musculation et séances d'entraînement avec kettlebell.

Pour avoir une idée du progrès, il est avantageux de rester avec un seul type d'exercice - par exemple, si vous vous entraînez pour votre premier 5 km, vous voudrez se concentrer sur la course à pied - mais l'ajout de différents types pour l'entraînement croisé peut vous empêcher de vous ennuyer et également aider à prévenir les blessures dues à la surutilisation, dit Issacson.

Vous pouvez également changer votre type dans la même catégorie d'exercice général. Par exemple, avec l'entraînement en force, vous pouvez varier votre entraînement en utilisant différents types d'équipement, y compris des haltères, des haltères, des kettlebells, des bandes de résistance et des ballons de médecine.

En savoir plus: Can Muscle Confusion Soyez la clé pour surmonter un plateau de perte de poids?

Jouer avec différentes combinaisons des quatre éléments du principe FITT vous donne un large éventail d'exercices. Alors, comment vous assurez-vous que vous enclenchez correctement ces pièces?

Il est utile de définir un objectif en premier, dit