Exercices d'essuie-glaces

Les essuie-glaces font partie du tristement célèbre entraînement utilisé par les acteurs du film « 300 », représentant des Spartiates liés par un pack de six combattant férocement dans les guerres perses. Le mouvement est une variante du relèvement de la jambe allongée qui engage non seulement le muscle abdominal superficiel, le droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche, mais aussi les muscles obliques sur les côtés de votre taille. Tenir la barre étendue sur votre poitrine fait également des essuie-glaces un mouvement isométrique de la poitrine et des épaules.

Utilisez l'essuie-glace dans le cadre d'une routine de renforcement du corps entier qui comprend également des mouvements tels que des tractions, des soulevés de terre et des sauts pliométriques. Incluez également d'autres mouvements de renforcement de base. Prises de planche, déploiements de roues ab et les balançoires kettlebell sont des choix appropriés. Vous n'avez besoin de faire l'essuyage du sol qu'une ou deux séances d'entraînement par semaine - ce n'est pas un mouvement à faire tous les jours.

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Certains entraînements intenses - et le tristement célèbre entraînement "300" - comprennent jusqu'à 50 répétitions du mouvement. Vous pouvez choisir de travailler jusqu'à ce nombre, mais commencez modestement, avec seulement huit à 10 répétitions. Au cours de plusieurs semaines, vous pouvez ajouter plus de répétitions.

Pour certaines personnes, un soulèvement des jambes droites depuis le sol provoque une gêne ou même des douleurs dans le bas du dos. Si vous ressentez une telle douleur, arrêtez immédiatement - le mouvement pourrait ne pas être pour vous. Vous pouvez également ressentir des maux de dos après plusieurs répétitions et avoir simplement besoin de développer votre force et votre endurance pour atteindre votre objectif.

Envisagez de commencer votre incursion dans l'essuie-glace sans aucune barre. Placez simplement vos mains sur le sol le long de vos hanches, vos jambes tendues vers le plafond et abaissez vos jambes vers la droite, vers le centre puis vers la gauche.

Cette version modifiée aide à développer l'endurance nécessaire dans votre noyau pour éventuellement faire le mouvement en tenant une barre. Assurez-vous également que vous avez la force nécessaire du haut du corps pour tenir la barre pendant une période prolongée. Les pompes, les développé couché et les presses à épaules aident à développer cette force.

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