Exercices d'extension de l'avant-bras

Construire des avant-bras solides augmente également votre force de préhension. Huit muscles de votre avant-bras sont responsables à la fois de l'extension et de la stabilisation de votre poignet. Les extenseurs travaillent de concert avec les muscles de votre avant-bras qui fléchissent votre poignet. Si vous débutez ou si vous faites de l'exercice pour une forme physique générale, l'utilisation de poids libres donne suffisamment d'exercice à vos extenseurs de l'avant-bras. Mais si vous faites de la musculation et que vous voulez construire des avant-bras plus gros, vous devez savoir comment les travailler contre résistance, comme n'importe quel autre muscle.

Vous pouvez faire des extensions de poignet avec une barre, des haltères ou une poulie à câble basse située juste devant vos pieds. Il est plus facile de faire cet exercice en position assise, les avant-bras reposant sur les cuisses. Saisissez la barre (ou la poignée de la poulie ou les haltères) à deux mains, paumes vers le bas. Laissez vos mains pendre en avant sur vos genoux. Étendez vos poignets en rapprochant autant que possible vos articulations de votre menton sans lever les avant-bras. Répétez.

Les boucles inversées font travailler vos extenseurs dans une contraction isométrique. En d'autres termes, vos extenseurs d'avant-bras maintiennent votre poignet immobile contre la résistance du poids au lieu de fléchir activement votre bras au niveau du poignet. Saisissez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps, les bras tendus devant vous. Pliez vos bras, recourbant vos avant-bras vers vos épaules. Abaissez et répétez. Vous pouvez également faire cet exercice avec une barre ou debout sur une poulie basse.

Le poignet roller soulage la monotonie des extensions de poignet et vous permet de travailler tous les muscles de vos avant-bras en tant qu'unité. Certains gymnases ont une machine à rouler les poignets, mais vous verrez plus fréquemment la version à poids libre - une barre courte avec une corde qui s'enroule autour et une plaque de poids fixée au bout de la corde. Tenez le rouleau de poignet à deux mains avec la plaque de poids pendante juste au-dessus du sol. La corde sur le rouleau de poignet doit recouvrir la barre, pointant loin de vous. Utilisez une main à la fois pour faire pivoter la barre vers vous jusqu'à ce que la plaque de poids atteigne la barre ; puis inversez le mouvement pour abaisser le poids. Répétez.