Bien manger avant de courir un semi-marathon

Courir un semi-marathon est tout un accomplissement, qui demande de la discipline, du dévouement et un entraînement rigoureux. Fournir à votre corps le bon carburant est essentiel pour que vous puissiez donner le meilleur de vous-même le jour de la course.

Les aliments que vous choisissez de manger le jour de la course sont très importants, mais votre alimentation les jours ou même les mois avant votre course, selon Geisinger Caring, peut également avoir un impact sur votre course.

Les jours avant de courir un semi-marathon ne sont pas le moment de limiter votre apport calorique ou glucidique. Le repas que vous consommez le matin de la course ne sera pas suffisant pour vous fournir suffisamment d'énergie, vous devrez donc utiliser une partie de l'énergie stockée. Votre corps peut stocker environ 2 000 calories sous forme de glucides sous forme de glycogène, ce qui est suffisant pour parcourir les 13,1 milles de la course.

Pour augmenter vos réserves de glycogène le jour de la course, augmentez votre apport calorique et glucidique la semaine précédant le marathon. ACE Fitness dit que votre objectif devrait être de consommer 55 à 60 pour cent de vos calories sous forme de glucides, soit 3 à 5 grammes par livre de poids corporel.

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Au cours des jours précédant votre course, concentrez-vous sur l'inclusion de beaucoup de glucides complexes dans votre alimentation. Penn Medicine conseille de ne pas devenir fou avec le chargement de glucides dans les jours précédant votre course. Les aliments tels que le pain complet, les céréales, les pommes de terre, les pâtes, le riz et les légumineuses sont de bonnes sources de glucides complexes.

Pour le petit-déjeuner, pensez à des flocons d'avoine saupoudrés de fruits et de noix ou à un muffin anglais garni de beurre de cacahuète et d'une banane tranchée. Pour le déjeuner et le dîner, essayez un burrito de bœuf râpé servi avec du riz et des haricots, des pâtes mélangées avec du poulet grillé et des légumes rôtis, ou un sauté de poulet et de légumes servi sur du riz cuit à la vapeur.

Inclure des collations tout au long de la journée, comme du yogourt garni de fruits et de céréales, des craquelins et du fromage, ou la moitié d'un sandwich.

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Votre petit-déjeuner avant le semi-marathon doit être léger en glucides, modéré en protéines et relativement faible en matières grasses et en fibres pour prévenir les troubles gastro-intestinaux pendant la course. Courir l'estomac plein peut être inconfortable, alors prévoyez de prendre votre petit-déjeuner deux à quatre heures avant le début de votre course.

Les idées pour un petit-déjeuner avant la course sont un bagel avec du beurre de cacahuète et du miel, des barres granola, des bananes, des toasts aux raisins avec un œuf cuit et du jus, des céréales et du lait garnis de des fruits frais ou des crêpes arrosées de yogourt faible en gras et de fruits. Quatre heures avant la course, buvez 2 à 3 millilitres d'eau ou de boisson pour sportifs par kilo de poids corporel.

Dans les jours qui précèdent votre semi-marathon, n'essayez aucun nouveau aliments pour la première fois. Ce n'est pas le moment de courir le risque de problèmes d'estomac liés à un nouvel aliment. Si vous choisissez de consommer des boissons ou des barres pour sportifs juste avant la course, évitez les produits à base de fructose, car ils peuvent provoquer des diarrhées. À tout moment, restez suffisamment hydraté.