Séances d'entraînement de machine de musculation

Les appareils de musculation au gymnase vous aident à atteindre vos objectifs de musculation. Les adultes en bonne santé devraient effectuer au moins huit à 12 répétitions de 10 exercices différents de musculation deux fois par semaine, comme recommandé par l'American College of Sports Medicine. Si vous êtes débutant, prévoyez du temps avec un entraîneur physique ou personnel qui peut vous montrer comment utiliser correctement les machines.

Pour des avantages optimaux et la sécurité, sélectionnez un poids que vous pouvez soulever pour un ensemble, qui est de huit à 15 répétitions. Les premières répétitions devraient exiger un effort modéré; les deux dernières répétitions devraient exiger beaucoup plus. Si vous terminez facilement l'ensemble, passez à un poids plus lourd et essayez un deuxième ensemble ou ajoutez plus de poids à la prochaine séance d'entraînement. Si votre corps commence à trembler après quelques répétitions, réduisez le poids et réessayez. Augmentez les répétitions, les séries et le poids au fur et à mesure que votre force augmente.

Apprenez la technique appropriée pour chaque machine avant de l'utiliser. Asseyez-vous ou tenez-vous avec le dos droit lors du levage. Ne retenez pas votre souffle lorsque vous soulevez des poids, car cela élève la pression artérielle et peut provoquer des évanouissements. Expirez pendant la partie d'effort de l'exercice. Ciblez les mêmes groupes musculaires au maximum trois fois par semaine. Notez le nom de la machine, la quantité de poids que vous utilisez et le nombre de séries et de répétitions sur une carte de journal d'entraînement pour suivre vos progrès.

Les débutants peuvent effectuer cette séance d'entraînement de 30 à 60 minutes sur une machine de gym à au moins deux fois, mais pas plus de quatre fois par semaine pendant six à huit semaines. Effectuez une à trois séries de 12 répétitions pour chaque exercice. Commencez par la presse pour les jambes, suivie de la presse pour la poitrine et du rameur assis. Passez ensuite aux presses d'épaule, aux machines de pulldown lat et de curl des jambes, suivies des machines d'extension des jambes et de vol de poitrine. Trouvez la pile de câbles pour effectuer des poussées de triceps et des boucles de biceps. Terminez avec la machine à croquer ab.

Les femmes peuvent cibler les problèmes courants avec un entraînement de musculation avec machine de musculation. Effectuer des boucles de biceps sur la tour de câble; les mouvements avancés incluent faire des boucles à une main ou se tenir debout sur un pied. Passez à la machine lat pour les pulldowns; une poignée étroite cible vos bras et une poignée plus large cible votre latissimus dorsi. Exercez vos fesses et vos cuisses sur la presse pour les jambes; effectuez des exercices de compression des jambes, jambes écartées et pieds tournés à 45 degrés vers l'extérieur, pour cibler l'intérieur des cuisses. La machine Smith, qui peut également être configurée comme développé couché, tonifie vos muscles pectoraux et triceps; mettre le banc en pente vise votre haut de poitrine. Terminer avec la presse à épaules; changer de position des mains pour activer les petits muscles «auxiliaires».