Étirements des ischio-jambiers à faire au bureau au travail

Si vous passez beaucoup de temps assis, il y a de fortes chances que vous ayez des ischio-jambiers tendus. Ces muscles vont de l'arrière de votre bassin à l'arrière de vos genoux et, lorsque vous êtes assis sur une chaise, ces muscles sont dans une position raccourcie, souvent pendant de longues périodes. Des ischio-jambiers tendus peuvent provoquer une raideur des jambes et même des douleurs lombaires.

La bonne nouvelle est que vous pouvez étirer ces muscles sans même quitter votre bureau. Les étirements peuvent être légèrement inconfortables, mais ne devraient pas être douloureux.

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L'étirement des ischio-jambiers penché est effectué en position debout. Utilisez votre bureau comme support pour le haut de votre corps pendant cet étirement.

Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant les genoux tendus et le bas du dos légèrement cambré, penchez-vous en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que vous sentiez tirer le long de l'arrière de vos cuisses. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.

Étendez vos ischio-jambiers en étant assis sur votre chaise de bureau. Un petit tabouret, une boîte de papier à copier ou un autre objet solide peut être utilisé pour soutenir votre pied pendant cet étirement.

Comment faire : Asseyez-vous droit au bord de votre chaise. Posez votre talon droit sur le tabouret et pointez vos orteils vers le plafond. En gardant le genou droit, penchez-vous en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que vous sentiez une traction à l'arrière de votre cuisse droite. Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Effectuez cet étirement trois fois sur chaque jambe. Pour intensifier l'étirement, placez votre jambe sur un objet plus grand.

Pour effectuer le extensible sur table, vous devez libérer de l'espace sur votre bureau.

Comment faire : placez-vous de côté à côté de votre bureau. Placez une jambe entièrement sur votre bureau avec votre genou droit. Tenez-vous droit et pointez vos orteils vers le plafond. Si vous ressentez déjà un étirement à l'arrière de votre cuisse, maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Pour augmenter cet étirement, penchez-vous en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Exécutez trois fois, puis changez de jambe.

Le panneau de bureau/classeur extensible est une version adaptée du étirement des ischio-jambiers de la porte. Tout ce dont vous avez besoin est un écran plat sur le côté de votre bureau. Vous pouvez également vous étirer contre un classeur.

Comment faire : asseyez-vous sur le sol avec vos pieds vers le côté de votre bureau. Placez le bas de votre pied droit contre le bord du panneau et allongez-vous sur le dos. Dirigez-vous vers le bureau et faites glisser lentement votre talon droit vers le haut du panneau du bureau jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse. Selon la tension de vos muscles, votre genou peut encore être un peu plié. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis pliez le genou pour vous détendre. Étirez-vous trois fois et changez de jambe.

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