Les 3 meilleurs petits déjeuners pour booster votre métabolisme - et 3 à éviter

Si vous souhaitez augmenter votre métabolisme pour perdre quelques kilos, la recherche montre que votre repas du matin est le point de départ. En effet, bien que le petit-déjeuner ne soit peut-être pas le repas le plus important, il a le pouvoir de donner le ton pour le reste de votre journée. Et ce que vous choisissez de manger le matin peut avoir des effets d'entraînement importants.

En fait, une étude de juin 2016 publiée dans le British Journal of Nutrition a découvert que le petit-déjeuner vous aide non seulement à perdre du poids, mais est également essentiel pour s'assurer que vous ne le regagnez pas non plus.

"C'est comme recharger votre téléphone portable - si vous passez plus de 11 ou 12 heures sans rien manger, votre corps épuise toutes ses réserves d'énergie et vos réservoirs de métabolisme", explique Diététicien basé à Los Angeles Yasi Ansari, RD porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.

Plus de preuves des avantages du repas pour stimuler le métabolisme et réduire le ventre : les femmes qui ont mangé un gros repas du matin ont non seulement perdu plus de poids et de graisse abdominale après 12 semaines que celles dont Le plus gros repas était le dîner, mais ils avaient également des taux de sucre dans le sang et d'insuline plus faibles, ainsi que des taux plus faibles d'hormones de la faim telles que la leptine, selon une étude de décembre 2013 publiée dans la revue médicale Obésité.

La clé, bien sûr, est de choisir les bons aliments. Voici ce qu'il faut mettre dans votre assiette - et ce qu'il faut pousser - pour faire fonctionner votre four métabolique à plein régime.

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Empilez les protéines. " Votre corps utilise plus d'énergie pour digérer les protéines [que d'autres types d'aliments] - c'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments - ce qui augmente votre métabolisme », explique Ansari.

Un petit déjeuner riche en protéines contribue également à augmenter la masse musculaire, selon une étude de décembre 2017 dans < em>Le Journal de Nutrition. Et plus vous avez de muscle, plus votre métabolisme est élevé, car le muscle brûle plus de calories que la graisse.

Un autre bonus : les protéines peuvent également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, vous êtes donc moins susceptible d'attaquer le distributeur automatique à 11 h 00. Une étude de novembre 2017 publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition a constaté que les personnes qui mangeaient un petit-déjeuner riche en protéines contrôlaient mieux leur glycémie que celles qui en mangeaient un riche en glucides ou en gras.

Visez environ un tiers de votre assiette de petit-déjeuner à contenir des sources saines de protéines telles que des œufs et des blancs d'œufs, du yogourt grec, des viandes maigres comme la dinde ou du fromage faible en gras.

"Vous pouvez littéralement manger n'importe quel type d'aliment sain pour le petit-déjeuner, qu'il s'agisse de restes de la veille ou de poulet rôti et de légumes surgelés."

Concentrez-vous sur les graisses saines. Alors que les graisses saines pour le cœur comme les graisses végétales Les huiles à base d'avocats et de noix ne stimuleront pas nécessairement votre métabolisme en soi, elles sont essentielles à la perte de poids - ou simplement au maintien d'un poids santé - car elles vous laissent rassasié et satisfait, souligne Ansari. Les personnes qui consomment régulièrement des avocats, par exemple, ont moins de graisse abdominale, selon une revue d'avril 2017 de 129 études publiées dans la revue Recherche en phytothérapie.

Choisissez vos glucides avec soin. Les glucides raffinés, présents dans les aliments transformés pour le petit-déjeuner comme les bagels, les céréales sucrées et le pain blanc, créent une poussée d'insuline qui favorise le stockage des graisses tout en réduisant votre taux métabolique, déclare Louis Aronne, MD, directeur du Comprehensive Centre de contrôle du poids au Weill Cornell Medical Center à New York. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les glucides riches en fibres, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers. Ceux-ci prennent plus de temps à être digérés par votre corps, ce qui non seulement accélère votre métabolisme, mais vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps (vous sentez un thème ici ?).

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Évitez ce que Samantha Presicci, RD, diététiste en chef chez Snap Kitchen, surnomme "glucides nus". "Lorsque vous mangez des glucides sans accompagnement de matières grasses et de protéines, vous aurez faim quelques heures plus tard", explique-t-elle.

Si vous ne savez pas quoi manger le matin, Ansari recommande ces trois options simples qui vous offrent un bon mélange de protéines maigres, de fibres et de graisses saines :

1. Une omelette aux œufs (un œuf, deux blancs d'œufs, plus légumes à volonté de votre choix) accompagné d'une tasse de fruits et d'un demi Muffin anglais garni de deux fines tranches d'avocat
2. Une tasse de yogourt grec nature garnie d'un tasse de baies fraîches et ¼ tasse d'amandes effilées
3. Grilles d'avoine instantanées au quinoa (recherchez-les sur Trader Joe's) à base de lait écrémé ou d'amande et garnie de ½ tasse de baies et ¼ tasse de pacanes hachées

Gardez à l'esprit que vous n'êtes pas obligé de vous en tenir à la « nourriture du petit-déjeuner » pour votre repas du matin. N'importe quel aliment sain fera l'affaire, tant qu'il s'agit d'un bon mélange de protéines maigres, de glucides riches en fibres et de graisses bonnes pour la santé. Alors n'hésitez pas à sortir des sentiers battus. « Vous pouvez littéralement manger n'importe quel type d'aliment sain pour le petit-déjeuner, qu'il s'agisse de restes de la veille ou de poulet rôti et de légumes surgelés », explique Presicci.

Certains petits déjeuners peuvent sembler sains au départ, mais ils peuvent se retourner contre vous, entraînant réduire votre métabolisme et vos efforts de perte de poids, déclare la coach en bien-être basée à San Francisco Elizabeth Morales, une certifiée entraîneur personnel et consultant en thérapie nutritionnelle. Ceux-ci incluent :

• Barres de petit-déjeuner transformées. Elles peuvent sembler bon choix, mais ils peuvent être chargés de sucre et peu d'ingrédients rassasiants comme les protéines et les fibres. Si vous êtes pressé, recherchez-en un avec au moins 2,5 grammes de fibres et 10 grammes de protéines par portion.
• Avoine nature. Bien que ce ne soit pas un mauvais choix, vous devriez vraiment ajouter une sorte de graisse saine (comme des noix) et des protéines (comme des blancs d'œufs ou de la poudre de protéines) pour vous assurer que vous ne vous écraserez pas et ne brûlerez pas plus tard, dit Moral.
• Smoothies aux fruits. "Je vois souvent des clients boire des smoothies composé uniquement de fruits et d'un peu de lait, ils consomment donc principalement des glucides", explique Morales. "Ajouter de la graisse comme du beurre de noix ou de l'avocat, des légumes verts pour fibres et soit une poudre de protéines, soit un yogourt grec riche en protéines équilibrer le repas, maintenir l'énergie stable et les aider à éviter les baisses de sucre dans le sang."

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