La toute petite modification qui élèvera votre jeu de squat

Rien ne se compare au high de stimulation de l'ego consistant à ajouter de plus en plus de poids à votre squat d'haltères au fil de vos sets. Mais bien que l'augmentation de votre poids accroupi soit certainement satisfaisante, personne n'est à l'abri d'un plateau éventuel .

Si vous avez l'impression d'avoir essayé tous les hacks et variantes, il est temps de donner un peu- astuce utilisée: élevez vos talons.

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Dire que les squats sont essentiels est un euphémisme. Un modèle de mouvement fondamental, les squats sont un exercice que vous faites probablement tous les jours d'une manière ou d'une autre, que vous soyez au gymnase ou simplement assis sur une chaise, selon le American Council on Exercise .

Les squats sont un exercice composé, ce qui signifie qu'ils impliquent plusieurs groupes articulaires et musculaires. C'est un mouvement de base pour les jambes, mais les squats prennent du temps à maîtriser, surtout si vous voulez les exécuter en toute sécurité et efficacement. Même les pousseurs aguerris peuvent bénéficier d'un contrôle de forme rapide:

Comment faire un squat avec une forme appropriée

1. Tenez-vous les hanches légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
2. Poussez vos hanches vers l'arrière et, en gardant votre dos plat et votre poitrine dehors, pliez vos genoux.
3. Descendez vers le sol jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Pause un instant, puis enfoncez vos talons. Poussez vos hanches vers l'avant et revenez debout.

Bien qu'il y ait beaucoup de squat variations et hacks qui secoueront vos squats, élever vos talons en est une que vous voudrez certainement essayer. Élever vos talons vous aide à vous asseoir plus profondément dans votre squat, ce qui recrutera plus de fibres musculaires et renforcera vos quadriceps, explique Mathew Forzaglia , entraîneur personnel certifié et fondateur de Forzag Fitness sur le Application NEOU .

Mais les avantages ne s'arrêtent pas là. L'élévation du talon est un excellent exercice correctif pour les personnes ayant des mollets serrés, dit Forzaglia. Puisque vous fléchissez les pieds, cela évacue le stress des mollets et permet un accroupissement plus profond.

Une élévation du talon est également bénéfique pour les débutants de gym. "Tout le monde peut vraiment bénéficier de cette [modification]", explique Forzaglia. "Quand quelqu'un qui ne s'entraîne pas entre dans le monde du fitness, il peut manquer de mobilité, ne lui permettant pas de s'asseoir correctement dans un squat. Cela aidera à éliminer certains problèmes pendant que nous lui ferons comprendre un squat et renforcer la force. "

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Non, s'accroupir avec des talons surélevés ne signifie pas se tenir debout sur la pointe des pieds et en gardant vos talons en l'air. Certains gymnases ont de petites rampes ou des plates-formes surélevées sur lesquelles vous pouvez vous tenir pour relever vos talons. Ou vous pouvez placer vos talons sur deux plaques de poids de 5 livres, les orteils sur le sol.

Les souliers de levage olympiques sont une autre option, dit Forzaglia. Ces chaussures fonctionnent comme un talon compensé, avec une plateforme plus haute à l'arrière. Reebok , NOBULL et Nike offrent tous des chaussures de levage qui valent la peine d'être essayées.

En ce qui concerne la forme, s'accroupir avec des talons surélevés ressemble beaucoup à un squat standard. Mais vous voudrez éviter de pousser vos genoux plus en avant. Forzaglia recommande de se concentrer vraiment sur la position assise et arrière, tout en maintenant un torse droit.

Bien que ce petit hack vous aide à gagner en force, vous ne voulez pas l'utiliser à chaque fois que vous vous accroupissez. Au lieu de cela, considérez-le comme un outil pour vous aider à travailler sur la mobilité et à améliorer votre squat. "Ne vous en remettez pas à moins qu'il ne fasse partie de votre sport, dans ce cas, l'haltérophilie olympique", explique Forzaglia.