Reps élevés et poids légers pour la croissance musculaire

Les poids légers sont traditionnellement considérés comme une perte de temps si vous essayez de développer vos muscles. De nouvelles recherches, cependant, remettent en question cette notion et suggèrent que les poids légers, lorsqu'ils sont levés pour des représentants plus élevés, peuvent en effet être tout aussi efficaces que soulever des poids lourds pour renforcer vos muscles et construire une masse.

Une étude publié dans le numéro d'avril 2012 du "Journal for Applied Physiology" a conclu que soulever moins de poids pour plus de répétitions est aussi efficace que soulever des poids plus lourds pour les représentants inférieurs. Les auteurs de la recherche ont noté que la clé pour obtenir des résultats optimaux est de remonter au point d'échec. Une étude antérieure publiée dans le numéro d'août 2010 de la revue "PLoS ONE" est allée plus loin et a conclu que la levée de poids légers pour les répétitions élevées est plus efficace que l'utilisation de poids élevés pour les répétitions inférieures pour induire la croissance musculaire.

Les séances d'entraînement de haute représentation et légères offrent plusieurs avantages. Ils sont particulièrement utiles pour les utilisateurs débutants ou plus âgés ou les personnes ayant des problèmes articulaires qui pourraient avoir peur ou être incapables de soulever des poids plus lourds. Même les haltérophiles aguerris peuvent bénéficier de l'intégration de ce type d'entraînement dans leurs séances d'entraînement. Changer la façon dont vous vous entraînez toutes les quelques semaines empêche vos muscles d'atteindre un plateau. Vos muscles s'habituent progressivement à vos entraînements et cessent de croître - donc si vous soulevez des charges lourdes, choisir des poids plus légers confondra vos muscles et vous continuerez à voir des gains de force.

Certains experts du fitness, dont Jeffrey Potteiger de la Grand Valley State University, sont sceptiques quant au " Journal of Applied Physiology ". Il note qu'il a utilisé des exerciseurs plus récents et que les résultats auraient pu être différents avec des exerciseurs plus expérimentés. D'autres critiques soulignent que l'étude s'est concentrée sur quelques volontaires de l'étude, qui étaient tous des hommes au début de la vingtaine avec des niveaux élevés de testostérone, ce qui aurait également pu les aider à développer leurs muscles plus rapidement.

Quelle que soit la charge que vous soulevez, commencez toujours votre entraînement en soulevant des poids plus légers pour vous préparer vos articulations pour le travail à venir. Si vous ne l'avez pas encore soulevé, parlez à un entraîneur pour apprendre la bonne forme de levage de poids. Un levage avec une forme incorrecte peut entraîner des blessures. Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous ressentez une douleur soudaine ou aiguë lorsque vous vous soulevez. Terminez toujours votre séance de musculation avec un étirement des muscles sur lesquels vous avez travaillé. La musculation peut raccourcir vos muscles, donc les étirements vous aideront à maintenir votre amplitude de mouvement et à récupérer vos muscles.