Comment intégrer plus d'activité physique dans votre journée et brûler plus de calories

Les experts du fitness et de la santé ont souvent recommandé de faire plus d'exercice dans votre journée, avec des suggestions comme transporter plusieurs sacs d'épicerie depuis la voiture après des courses ou monter un escalier au lieu de prendre l'ascenseur. Mais est-ce que ces mini-bouffées d'exercice ajoutent vraiment quelque chose?

En fait, la réponse est: absolument.

Parfois appelée "collations d'entraînement" ou "mouvement nutritif", cette stratégie est officiellement appelée activité physique de haute intensité, ou HIIPA (à ne pas confondre avec HIPAA, le Health Loi sur la transférabilité et la responsabilité en matière d'assurance, une loi qui protège la confidentialité de vos informations de santé).

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Un éditorial dans le British Journal of Sports Medicine de février 2019 a noté qu'il existe de nombreuses preuves que HIIPA confère des avantages significatifs en matière de fitness, en particulier pour ceux qui font de l'exercice ou qui reviennent de blessures.

"Les avantages de HIIPA, comme le nombre de calories que vous brûlez, varient en fonction de ce que vous faites, si vous êtes généralement sédentaire, votre âge et votre corps composition ", explique l’auteur principal de l’éditorial, Emmanuel Stamatakis, PhD, de l’Université de Sydney School of Public Health.

"Mais en général, HIIPA peut augmenter votre capacité à faire plus d'exercice et améliorer la santé cardiaque et la respiration, même si vous n'en faites que quelques minutes par jour . "

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Vous pouvez retirer des avantages de l'activité physique accidentelle (IPA), dit Stamatakis, comme augmenter la quantité de temps que vous marchez chaque jour en vous garant à l'extrémité du lot d'un magasin ou en vous tenant régulièrement à votre bureau au lieu de rester assis toute la journée. Mais pour être considéré comme HIIPA, vous avez besoin de cette partie "à haute intensité" de l'activité.

L'intensité peut être augmentée plus efficacement avec une charge ou un effort plus élevé, dit le formateur Life Time Mark Issacson, CSCS, donc vous allez soit soulever et transporter des charges plus lourdes que vous ne le feriez sinon, vous ferez des activités plus rapidement - ou les deux en même temps.

Par exemple, le stationnement plus loin est IPA, mais si vous marchez à une vitesse double de votre vitesse normale, cela devient HIIPA. L'utilisation d'un bureau debout est IPA, mais l'ajout d'une petite boîte pour que vous puissiez faire des pas en avant en rend digne HIIPA.

"Il est facile de faire preuve de créativité et de réfléchir à la façon dont vous pouvez augmenter l'intensité une fois que vous commencez à augmenter l'activité", explique Issacson. "Ensuite, vous pouvez prendre l'habitude d'en faire un peu plus à chaque fois."

Si vous vous concentrez déjà sur l'obtention de plus de collations d'entraînement tout au long de la journée, voici quelques autres façons de composer l'intensité:

Sprint plusieurs fois par jour. Tout comme un entraînement peut être plus efficace en augmentant périodiquement l'intensité avec de courtes rafales de haute énergie travail, vos efforts HIIPA peuvent faire de même. Montez un escalier à vitesse maximale, faites 10 exercices pour les genoux hauts juste après une conférence téléphonique, engagez-vous à des rafales de vitesse de 20 secondes lorsque vous roulez à vélo au travail.

Utilisez ces heures de zone morte. Parce que les salves HIIPA sont si courtes, elles sont faciles à travailler à tout moment, mais Issacson dit que c'est mieux pour les structurer dans votre emploi du temps, afin qu'ils deviennent une habitude. Par exemple, faites 5 squats ou 15 mollets (ou les deux) lorsque vous vous brossez les dents, lancez quelques sauts pendant que vous attendez que votre café du matin se prépare, prenez une grande bouteille d'eau ou un haltère et faites presses aériennes à bras unique pendant que vous faites défiler Instagram. Tout s'additionne.

Pensez en 30. Selon Stamatakis, les bienfaits pour la santé interviennent avec des rafales de 30 secondes, alors visez cette intensité d'une demi-minute comme point de départ. Passez l'aspirateur très rapidement pendant ces 30 secondes ou transportez vos sacs au-dessus (avec précaution!) Pendant 30 secondes lorsque vous sortez de votre voiture.

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Disons que vous êtes en mode bête HIIPA aussi souvent que possible - sprinter pratiquement dans le couloir du bureau, faire transporter un agriculteur avec vos sacs à provisions dans la voiture, nettoyer la baignoire si vite que vous êtes pratiquement flou - cela signifie-t-il que vous pouvez annuler votre abonnement au gymnase? Probablement pas.

Bien que HIIPA puisse augmenter considérablement votre santé cardiovasculaire et votre endurance, et vous permettre de brûler plus de calories que vous ne le feriez autrement - ce qui peut potentiellement entraîner une perte de poids plus rapide, si tel est votre objectif - il serait très difficile d'en faire assez pour atteindre le directives physiques hebdomadaires recommandées , explique la physiothérapeute Jasmine Marcus, DPT, CSCS.

L'intensité peut être là, mais vous avez également besoin de volume en termes de temps passé à faire de l'exercice, dit-elle. La recommandation est d'au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse. Mais gardez à l'esprit que c'est considéré comme le minimum, et les recommandations du gouvernement suggèrent que 300 minutes par semaine, c'est encore mieux. De plus, vous aurez également besoin d'un peu de musculation au moins deux fois par semaine.

À cause de cela, les blocs d'entraînement structurés au moins quelques fois par semaine ont tendance à mieux fonctionner, dit Marcus.

Si votre objectif est la perte de poids, l'amélioration de la santé cardiaque ou l'augmentation des performances athlétiques, vous devrez faire plus que d'obtenir ces "collations d'entraînement" tout au long de la journée, dit-elle . Cela dit, ils s'ajoutent pour améliorer votre capacité de remise en forme dans l'ensemble, c'est donc une excellente idée de prendre l'habitude HIIPA.