Exercices de renforcement des fléchisseurs de la hanche

À l'articulation de la hanche, votre bassin et votre fémur - le plus gros os de votre corps - se rejoignent. De nombreux muscles différents traversent cette articulation importante, vous permettant de vous asseoir et de vous tenir debout, de marcher, de faire du vélo, de courir et d'effectuer d'autres mouvements. Vos muscles fléchisseurs de la hanche se composent principalement du rectus femoris - l'un des quadriceps à l'avant de vos cuisses - et de l'iliopsoas, qui est en fait un groupe de muscles qui comprend le psoas majeur, le psoas mineur et l'iliaque. Ensemble, les fléchisseurs de la hanche fléchissent votre hanche, rapprochant vos cuisses et votre torse.

Exercices de flexion de la hanche travaillez également vos abdominaux. La baisse de la position assise, par exemple, cible simultanément vos abdominaux inférieurs et vos fléchisseurs de hanche. Pour ce faire, accrochez le bas de vos jambes sous les supports sur un banc de déclin et allongez-vous face vers le haut avec vos mains sur les côtés de votre tête. Gardez votre dos aussi droit que possible, soulevez votre torse du banc et mettez-vous en position verticale. Redescendez lentement et répétez. Pour augmenter la résistance avec cet exercice, tenez une plaque de poids ou un médecine-ball contre votre poitrine.

Le lifting des jambes fait travailler vos fléchisseurs de la hanche et abaisse les abdominaux à partir d'une position sur le dos. Allongez-vous sur le sol, placez vos mains sur vos côtés et soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec votre corps. Abaissez-les lentement vers le bas, en vous arrêtant juste près du sol. Répéter. Si vous ressentez du stress dans le bas du dos, placez vos mains sous votre coccyx. Pour un exercice plus exigeant, portez des poids aux chevilles. Vous pouvez également demander à un partenaire d'entraînement d'enrouler une bande de résistance en caoutchouc autour du bas de vos jambes et de tirer contre vos jambes.

Cet exercice de flexion de la hanche intérieure debout nécessite une sangle de cheville - il est effectué sur une côté d'une machine à câble. Attachez la sangle à votre jambe inférieure droite et tenez-vous avec votre dos face à la pile de poids. Votre jambe droite doit être derrière votre corps à ce stade. Soulevez votre pied du sol et tirez votre genou devant votre corps jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Abaissez lentement votre jambe au point de départ et répétez. Après avoir fait un ensemble de répétitions, changez de côté.

Les crunches du genou font travailler vos fléchisseurs de la hanche à l'aide d'un ballon d'exercice. Après avoir placé vos mains à la largeur des épaules sur le sol, placez vos tibias sur le dessus de la balle et soulevez vos hanches pour obtenir votre dos droit. Rentrez régulièrement vos genoux dans votre poitrine lorsque vous faites rouler la balle sur le sol. Étendez vos jambes en arrière et répétez.

Elbow cou-de-pied fonctionne vos fléchisseurs de la hanche, les cuisses et les fessiers en même temps. Pour ce faire, tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés. Faites un pas en avant avec votre pied droit et abaissez-vous dans une fente en pliant les genoux. Pendant que vous faites cela, penchez-vous en avant, placez votre main gauche à plat sur le sol et votre coude droit sur votre cuisse droite. Reculez lentement vers la position de départ et répétez avec votre autre jambe. Alterner d'avant en arrière avec chaque jambe. Ne laissez pas votre genou arrière toucher le sol lorsque vous vous assommez. Pour une variation plus difficile, touchez le sol avec votre main au lieu de placer votre coude sur votre cuisse.