Étirements des hanches et libération myofasciale

L'étirement des muscles de la hanche et des articulations diminue le risque de douleur au bas du dos et au genou, selon le physiothérapeute Gray Cook, auteur de "Movement". La libération myofasciale est une technique que les physiothérapeutes et les massothérapeutes utilisent pour étirer et libérer le tissu conjonctif, ou fascia, l'étanchéité à l'intérieur et autour de vos muscles, ce qui provoque de la douleur et de la raideur. Une fois les tissus libérés, effectuez des étirements pour maintenir la mobilité articulaire et musculaire et éviter que la raideur ne revienne.

Lorsque les muscles et les fascias se blesser, ils deviennent serrés pour protéger la pièce contre d'autres dommages et déchirures, selon Myofascial Release.com. La brièveté et l'étanchéité font qu'un côté de votre corps, comme vos fesses, devient irrégulier, causant des douleurs à la hanche et au bas du dos. La libération myofasciale implique que le thérapeute masse la zone affectée en utilisant des forces de compression pour lisser les fibres et les fascias le long du gradient musculaire. La quantité de pression utilisée dépendra de votre sensibilité et du degré de blessure.

L'étirement statique de la hanche implique d'étirer un groupe musculaire ou une articulation dans une direction pour une durée - généralement environ 30 secondes. Cela diminue la stimulation neurale des muscles, provoquant une relaxation et un allongement des fibres et des fascias, selon la National Academy of Sports Medicine. L'étirement dynamique déplace vos articulations et vos muscles dans toute leur amplitude de mouvement de manière répétitive, stimulant l'activité neuronale, augmentant la température corporelle et améliorant l'élasticité des tissus. Vous devez effectuer un étirement dynamique avant un entraînement comme échauffement et un étirement statique après un entraînement.

Vous pouvez également effectuer une libération myofasciale sur vous-même en utilisant un rouleau en mousse, qui est un long tube cylindrique en mousse de polystyrène dense. Vous pouvez utiliser cette technique pour lisser les tissus tendus et sensibles de votre hanche. Pour rouler sur vos fesses, posez le rouleau en mousse sur le sol et asseyez-vous sur le dessus du rouleau. Mettez votre pied gauche sur le sol et croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche près de votre genou gauche. Déplacez votre poids sur votre fesse droite et roulez doucement de haut en bas de votre fesse du bassin arrière supérieur vers le bas jusqu'à votre asseoir. Lorsque vous trouvez un point sensible dans vos fesses, maintenez-le et frottez doucement la zone de haut en bas jusqu'à ce que la tendresse disparaisse. Vous pouvez également utiliser le rouleau en mousse sur vos cuisses extérieures pour masser les bandes IT. Étirez le rouleau en position de planche latérale. Positionnez le rouleau au-dessus de votre genou et roulez jusqu'à vos hanches. Faites cela des deux côtés.

Cet exercice étire les fesses et la hanche latérale externe tout en gardant le torse et les épaules stables par terre. Vous devez effectuer ces exercices après une libération auto-myofasciale. Allongez-vous sur le sol sur le dos, les bras sur les côtés. Pliez votre jambe gauche avec votre pied gauche au sol et croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche près de votre genou. Tournez votre bassin vers la gauche jusqu'à ce que votre pied droit repose sur le sol. Ne soulevez pas le haut du dos ou l'épaule droite et le bras du sol. Maintenez l'étirement pendant cinq à six respirations profondes. Effectuez l'étirement des deux côtés de votre hanche deux fois.