Exercices à la maison pour construire de plus grandes jambes

Développez la définition musculaire sans aller au gymnase avec cet entraînement à domicile pour des jambes plus grandes. Vous pouvez gagner de la masse dans le bas de votre corps avec l'équipement que vous avez à la maison en apprenant quels muscles travailler et comment les entraîner. Faites régulièrement de l'exercice pour des jambes plus fortes et plus musclées et une meilleure forme physique.

Entraînement musculaire est un élément important pour garder votre corps en bonne santé, surtout lorsque vous vieillissez. En fait, vous pouvez vous attendre à perdre 3 à 5% de la masse musculaire chaque année après l'âge de 30 ans, déclare le Academy of Nutrition and Dietetics . Cela est dû à la diminution des niveaux de testostérone chez les hommes et d'oestrogène chez les femmes.

Heureusement, la perte musculaire peut être évitée avec une musculation régulière , soit par le biais d'un programme d'exercices à domicile, soit à le gymnase. Si vous êtes intéressé par des exercices pour des cuisses plus grandes à la maison, la clé est de recruter le bon type de fibres musculaires, explique le American Council on Exercise .

Il existe deux types de fibres musculaires dans le corps: le type I et le type II. Les muscles de type 1 alimentent l'entraînement en endurance. En revanche, les fibres musculaires de type II sont plus grandes et plus puissantes. Celles-ci sont utilisées lors de courtes périodes d'intense exercice et ont un potentiel plus élevé de construction de masse maigre par rapport aux fibres de type I.

Si vous soulevez des poids plus légers et effectuez de nombreuses répétitions, vous ne stimulerez que les fibres de type I. Un levage lourd activera ces fibres de construction de masse de type II. De plus, vous devez obtenir le nombre de répétitions, temps de repos et fréquence d'entraînement pour construire une masse maigre. Votre alimentation compte aussi.

L'un des facteurs les plus importants de construire de la masse musculaire utilise le bon poids. Le poids doit être suffisamment lourd pour que vous puissiez faire 10 répétitions, mais les deux dernières répétitions devraient être très difficiles, selon le American Council on Exercise .

Bien que les deux dernières répétitions devraient être difficiles, vous devriez toujours être en mesure de conserver une forme correcte. Si vous ne le pouvez pas, il est temps de passer à une charge plus légère. À mesure que vous devenez plus fort, il est important d'augmenter progressivement le poids pour continuer à développer la masse musculaire.

Vient ensuite la fréquence d'entraînement. Académie nationale de médecine du sport (NASM) indique que l'hypertrophie, ou croissance musculaire, se produit avec un nombre intermédiaire de répétitions avec des poids plus élevés et de courtes périodes de repos. Ils recommandent de trois à cinq séries de six à 12 répétitions pour construire une masse.

Reposez-vous pendant une à deux minutes entre les séries. Cette plage d'intervalle de repos conduit à des niveaux plus élevés d'hormone de croissance sérique pendant l'exercice, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire. Si vous vous reposez plus longtemps entre les séries, vos muscles deviendront plus forts mais ne deviendront peut-être pas plus gros.

Il est également essentiel de participer à plusieurs séances d'entraînement par semaine pour une croissance musculaire optimale. Une petite étude publiée dans Médecine et science du sport et l'exercice en janvier 2019 a révélé que plus les hommes s'entraînaient chaque semaine, plus ils prenaient de masse.

L'American Council on Exercise recommande aux femmes de s'entraîner quatre à cinq jours par semaine pour gagner de la masse maigre. Une période de repos de 24 heures après une séance d'entraînement intense est essentielle pour une bonne récupération. Par exemple, vous pouvez effectuer des exercices du bas du corps un jour, des exercices du haut du corps le lendemain et continuer à alterner. Prenez au moins un jour de congé par semaine.

Si votre objectif est de développer la masse, concentrez-vous sur l'entraînement musculaire g et limitez le cardio, comme la course à pied sur le tapis roulant, comme recommandé par l'American Council on Exercise. Ils rapportent que les exercices cardio réduisent la quantité de glycogène stockée dans le muscle, ce qui peut limiter la croissance musculaire. Une meilleure alternative est entraînement par intervalles à haute intensité , ou HIIT.

En plus de vos séances d'entraînement à domicile pour la masse, n'oubliez pas de surveiller votre alimentation et assurez-vous que vous mangez des aliments sains riches en protéines et des glucides complexes pour alimenter votre corps.

En savoir plus : 18 meilleurs aliments de musculation à ajouter à votre alimentation

Les entraînements à domicile pour les jambes doivent engager tous les principaux muscles de la partie inférieure corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Les sept exercices suivants pour les grosses cuisses à la maison peuvent être divisés de sorte que vous en faites trois ou quatre un jour et les autres exercices un autre jour.

L'American Council on Exercise note qu'il est important de changer les exercices pour une croissance musculaire optimale. Avec cette approche, vous activerez différentes parties des unités motrices dans les fibres musculaires.

Assurez-vous que le poids est suffisamment lourd et suivez les directives décrites ci-dessus pour maximiser vos gains. Effectuez six à 12 répétitions par série et faites trois à cinq séries par exercice. Reposez-vous seulement une à deux minutes entre les séries.

Déplacer 1: Squats

1. Tenez un haltère lourd dans chaque main ou utilisez un haltère et un support de squat.
2. Tenez-vous à la largeur des épaules.
3. Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Maintenez un dos neutre.
4. Gardez vos hanches en arrière, les talons au sol.
5. Revenez à une position debout et répétez.

Bien que les squats soient parmi les meilleurs exercices pour les grosses cuisses à la maison, ceux qui ont des problèmes de genoux peuvent vouloir essayer les mouvements suivants, comme recommandé par le American Council on Exercise .

Déplacer 2: Deadlift

1. Tenez des haltères ou des haltères lourds entre vos mains.
2. Gardez vos genoux légèrement pliés, penchez-vous en avant en poussant votre arrière vers le mur derrière vous.
3. Ne laissez pas votre dos se plier ou se plier. Gardez-le à plat tout le temps.
4. Penchez-vous en avant, avec les poids pendants devant, jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans vos ischio-jambiers.
5. Revenez à la position debout et répétez.

Move 3: Glute Bridge

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez un poids sur la partie osseuse de vos hanches.
3. Poussez vos talons dans le sol pendant que vous soulevez vos hanches au plafond.
4. Revenez à la position de départ. Répéter.

Move 4: Step-ups

1. Trouvez une boîte ou un escalier de la même hauteur ou légèrement plus bas que vos genoux.
2. Tenez les haltères dans vos mains pour plus d'intensité.
3. Placez votre pied droit sur la boîte et montez.
4. Lorsque vous atteignez le sommet, soulevez le pied gauche en l'air.
5. Revenez à la position de départ et recommencez avec la même jambe ou la jambe opposée.

Déplacer 5: Fentes arrière

1. Tenez une paire d'haltères dans vos mains ou un médecine-ball devant votre poitrine.
2. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches.
3. Reculez avec votre pied droit et abaissez votre droite vers le sol en vous penchant légèrement en avant.
4. Appuyez votre pied gauche dans le sol et remettez-vous debout.
5. Effectuez le nombre de répétitions souhaité avec une jambe avant de passer à l'autre jambe.

Déplacer 6: Fentes latérales

1. Tenez un haltère verticalement ou un médecine-ball devant votre poitrine.
2. Commencez avec les deux pieds parallèles.
3. Faites un pas directement vers la droite, en maintenant votre pied gauche stable dans le sol.
4. Lorsque votre pied droit touche le sol, utilisez votre main gauche pour atteindre votre pied droit.
5. Revenez à la position debout en poussant votre pied droit dans le sol.
6. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Move 7: Kettlebell Swing

1. Tenez un kettlebell entre vos jambes, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
2. Penchez-vous en avant en articulant la taille ou en poussant vos hanches vers l'arrière pour déplacer le kettlebell entre vos jambes.
3. Dans un mouvement explosif, poussez vos pieds dans le sol et amenez vos hanches vers l'avant pour déplacer le kettlebell devant votre corps.
4. Laissez reposer le kettlebell entre vos jambes. Répétez.

En savoir plus : 20 exercices de poids corporel Qui ne nécessite aucun équipement

Assurez-vous de bien vous reposer. Selon l'American Council on Exercise, les hormones anabolisantes comme l'hormone de croissance et la testostérone sont produites pendant ces cycles REM profonds de sommeil.