Comment un adolescent maigre peut prendre du poids musculaire

Si vous êtes plus maigre que vos amis, vous ressentirez peut-être le besoin de prendre du poids pour rattraper la taille. La plupart des adolescents n'ont aucune raison d'essayer de prendre du poids. Cependant, vous pouvez naturellement prendre des kilos en trop si vous vous concentrez sur le développement de muscles plus forts.

Ados - surtout les gars - peut s'attendre à développer un poids musculaire supplémentaire à mesure qu'il grandit dans son corps adulte. Cependant, votre constitution génétique contribue de manière significative à votre type de corps. Certains adolescents se gonflent lorsqu'ils font des exercices de musculation, mais vous pouvez avoir un type de corps qui vous empêchera de ressembler à un modèle musculaire. L'astuce la plus importante à garder à l'esprit est de ne pas vous dépasser. Associez-vous à un entraîneur physique certifié qui peut vous aider à rester en sécurité et en bonne santé et à atteindre un poids corporel optimal en fonction de vos besoins individuels.

Commencez l'entraînement en force en faisant uniquement des exercices de poids corporel tels que les redressements assis et les tractions- ups avant de soulever des poids. Une fois que votre entraîneur vous dit que vous êtes prêt à progresser, pratiquez les techniques de levage appropriées avant d'ajouter du poids aux machines et essayez des exercices de base d'haltérophilie tels que les tirages latéraux et les presses de banc. Pour commencer, ne faites que trois séries de huit à dix répétitions de chaque exercice, commencez par un poids léger pour votre série d'échauffement, puis augmentez légèrement le poids pour vos deux séries suivantes. Vous pouvez ajouter plus de poids une fois que vous êtes capable d'effectuer confortablement 15 répétitions sous une forme appropriée. Ciblez tous les principaux groupes musculaires, y compris vos bras, épaules, jambes, dos, poitrine et abdominaux.

Les adolescents sportifs ont tendance à avoir besoin de plus de protéines que les adolescents sédentaires, mais la plupart des adolescents en général n'ont aucun problème à absorber autant de protéines que nécessaire. Vous obtenez probablement suffisamment de protéines si vous mangez régulièrement des aliments tels que des œufs, des produits laitiers, du beurre d'arachide, de la volaille, des noix, du poisson et des viandes maigres. Les autres nutriments dont vous aurez besoin pour développer votre masse musculaire sont les glucides, les lipides, le calcium et le fer. Les graisses saines telles que l'huile végétale et les glucides tels que les grains entiers, les fruits et les légumes vous offriront une énergie durable. Le calcium des produits laitiers vous aidera à prévenir les fractures de stress; et le fer des aliments comme les légumes verts à feuilles et les viandes rouges maigres transportera l'oxygène vers vos muscles.

Ne commencez jamais une routine de musculation sans vous échauffer et ne terminez jamais une routine sans refroidissement vers le bas. Échauffez-vous en pratiquant cinq à dix minutes d'activités aérobies légères telles que le jogging et refroidissez vos muscles en faisant des étirements doux. Accordez à votre corps au moins une journée de récupération entre les entraînements de renforcement musculaire en limitant votre exercice à deux ou trois séances par semaine, et limitez les séances à 40 minutes ou moins pour éviter la fatigue. Enfin, ne négligez pas votre cœur et vos poumons; faire au moins 20 à 30 minutes d'exercice aérobie la plupart des jours de la semaine.