À quelle vitesse perdez-vous de la force après avoir cessé de soulever des poids?

Que ce soit hors saison, une blessure, un épuisement professionnel ou un déploiement, votre régime de musculation est parfois la proie de circonstances indépendantes de votre volonté. Bien que vous puissiez souhaiter une pause après des heures exténuantes au gymnase, préparez-vous à perdre également force et taille. Il s'avère que le lien entre la force et l'exercice est puissant.

Lorsque vous soulevez poids lourds, la surcharge placée sur le muscle entraîne l'adaptation des fibres musculaires individuelles en augmentant leur diamètre, ce qui entraîne une augmentation globale de la taille musculaire. La capacité de stockage dans les cellules musculaires de la créatine phosphate et du glycogène, les sources de carburant fondamentales pour la synthèse d'ATP, augmente également. D'autres adaptations qui ont lieu comprennent des os et des articulations plus solides et des voies neurologiques améliorées entre le système nerveux central et les motoneurones musculaires. Mais conserver ces changements demande du travail.

Lorsque vous cessez de faire de l'exercice, les adaptations résultant de tout votre dur labeur commencent à disparaître , un processus appelé détrainage. La publication de Human Kinetics "Essentials of Strength Training and Conditioning" définit la désinsertion comme "la cessation de l'entraînement anaérobie ou une réduction substantielle de la fréquence, du volume, de l'intensité ou de toute combinaison de ces trois variables qui entraîne une diminution des performances et une perte de certaines des adaptations physiologiques associées à l'entraînement en résistance. " En d'autres termes, lorsque vous répétez, vous perdez.

Selon la publication de l'American College of Sports Medicine "Primary Care Sports Medicine" un effet de drainage «rapide et significatif» se produit pour les athlètes après seulement deux semaines d'arrêt de l'exercice, avec une «réduction significative de la capacité de travail». Le livre "Physiology of Sport and Exercise" de Wilmore, Costill et Kenney reconnaît que pour les personnes hautement qualifiées, le processus de détrainage est rapide. Cependant, un retour total au statut pré-entraînement prend beaucoup plus de temps pour les néophytes de l'exercice, peut-être aussi longtemps que sept mois pour perdre les gains d'un programme de musculation de neuf semaines.

Alors qu'un arrêt complet de l'entraînement entraînera des pertes de force importantes, un une fréquence et un volume d'entraînement réduits combinés à une intensité accrue se sont avérés efficaces pour maintenir les niveaux de force. Dans une étude de 46 hommes physiquement actifs publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, un programme d'entraînement en force de 16 semaines a été suivi par quatre semaines de cessation totale par certains des sujets, tandis que d'autres ont continué avec un régime «effilé» consistant en diminution du volume total d'exercice, mais augmentation de l'intensité. Le groupe qui a totalement arrêté l'entraînement a vu une diminution marquée de la force globale tandis que le groupe effilé a vu une augmentation de la force en raison de l'intensité plus élevée.

Si vous devez vous éloigner du gymnase, cherchez des occasions de faire de petites quantités d'exercice de haute intensité. Pullups, pushups et step-ups travaillent tous plusieurs muscles et peuvent être effectués avec un équipement minimal ou nul. Le retour à votre programme d'entraînement complet sera plus facile et beaucoup moins douloureux si vous ne laissez pas votre corps se détendre complètement.