Combien de fois dois-je faire de l'exercice par semaine ?

Avec tant d'informations dans les médias et de nouvelles modes d'exercice publiées quotidiennement, il peut être difficile de déterminer combien de fois vous devez vraiment faire de l'exercice par semaine. Cependant, il existe des directives spécifiques que vous pouvez utiliser comme point de départ.

Si vous prévoyez de vous entraîner tous les jours et quels exercices vous faites, dépend également de vos objectifs personnels de mise en forme. Par exemple, un bodybuilder peut ne pas vouloir faire autant de cardio qu'un athlète de piste car il risque de perdre de la masse musculaire.

Selon Physical Activity Guidelines for Americans, les adultes devraient faire au moins 150 minutes d'exercice modérément intense chaque semaine. Cela peut sembler beaucoup si vous débutez dans l'entraînement, mais vous pouvez facilement diviser cette exigence en plusieurs sessions courtes. Vous pouvez faire cinq sessions de 30 minutes par semaine, ou même 10 courtes sessions de 15 minutes par semaine si cela est plus facile pour vous.

En savoir plus : Les avantages d'aller au gymnase tous les jours

Un exercice d'intensité modérée fera accélérer votre rythme cardiaque et vous fera respirer plus lourd. Le "Talk test" est un moyen de déterminer votre niveau d'intensité d'entraînement, selon Len Kravitz écrivant pour le Université du Nouveau-Mexique. Lorsque vous vous entraînez à une intensité modérée, vous devriez pouvoir tenir une conversation mais être incapable de chanter une chanson. Si vous êtes incapable de tenir une conversation, vous vous entraînez à une intensité vigoureuse.

Choisissez votre activité cardiovasculaire préférée comme la marche rapide, l'aquagym, la corde à sauter, le kickboxing, les cours de danse fitness ou le cyclisme. Si vous n'avez pas de favori, essayez un cours d'exercices en groupe dans votre salle de sport locale ou louez quelques DVD d'exercices dans votre bibliothèque locale jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose qui vous plaise.

En savoir plus : Un exercice facile avec 31 avantages prouvés pour la santé et la forme physique

En plus de 150 minutes d'exercice cardiovasculaire par semaine, les directives recommandent aux adultes incorporer un minimum de deux jours d'entraînement en résistance dans leur routine hebdomadaire. L'entraînement en résistance est important pour maintenir le tonus et la fonction musculaire, quelque chose que tout le monde perd avec l'âge si vous ne travaillez pas pour le maintenir.

Si vous êtes débutant, commencez par deux séances d'entraînement en résistance du corps entier par semaine. Alternez-les avec vos journées cardio. Prenez au moins un jour de repos par semaine de l'entraînement cardio et musculaire pour permettre à vos muscles de récupérer.

Les exercices de musculation sont un moyen facile, bon marché et pratique d'intégrer l'entraînement en résistance dans votre emploi du temps, dit ACE Fitness. La plupart des exercices de musculation font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui vous permet de brûler plus de calories et de développer vos muscles pour votre argent.

Pour obtenir un entraînement de résistance de tout le corps, faites pompes, tractions à la barre, planches, dips de triceps, assises murales, squats, abdominaux, planches latérales, step-ups et fentes. Lorsque vous êtes prêt à mélanger un peu les choses, ajoutez des haltères, des haltères ou des appareils d'exercice.

Les directives s'adressent aux adultes qui souhaitent rester en forme et prévenir la prise de poids excessive ou perte musculaire. Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez soit augmenter l'intensité de votre cardio, soit faire 300 minutes de cardio d'intensité modérée chaque semaine. Gardez à l'esprit que 150 minutes de cardio d'intensité vigoureuse équivalent à 300 minutes de cardio d'intensité modérée. Donc, si vous manquez de temps, faites de votre cardio une variété à haute intensité.

Certains exemples de cardio d'intensité vigoureuse sont le jogging, la course, la natation et le basket-ball. Si vous débutez dans l'exercice, ne vous contentez pas de vous lancer dans un exercice vigoureux. Commencez lentement, en nageant quelques courtes longueurs dans la piscine ou en marchant d'un bon pas, avant de commencer votre routine cardio. Utilisez le test de conversation pour mesurer votre intensité et augmentez lentement votre intensité au fil du temps. Consultez toujours votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice.