Combien pouvez-vous faire du développé couché vs. Poids?

Le développé couché est un mouvement multi-articulaire et un exercice de développement de la force clé pour les muscles pectoraux (thorax), les épaules et les triceps.

Ce mouvement est un facteur déterminant dans de nombreux événements athlétiques et sportifs, tels que la NFL Combine, où les entraîneurs de la NFL demandent joueurs potentiels de la NFL pour tester leur développé couché comme marqueur de leur condition physique.

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Cet exercice aidera à développer la force, l'endurance et la puissance pures du haut du corps. Bien que de nombreux facteurs entrent en jeu pour déterminer votre développé couché, tels que le niveau d'entraînement, le poids corporel, l'âge et le sexe, il existe certains critères que les athlètes devraient essayer d'atteindre lors de l'entraînement de leur développé couché.

Votre rapport poids corporel/bench-press dépend de votre sexe, poids et niveau de forme physique. Par exemple, les normes du développé couché pour un homme qui pèse 165 livres et qui n'est pas entraîné à 120 livres, alors qu'un athlète d'élite du même poids a un objectif de 320 livres. Un homme performant à un niveau intermédiaire devrait soulever 185 livres.

Les normes pour une femme non entraînée qui pèse 165 livres sont de 80 livres, tandis qu'une athlète d'élite du même poids tirerait pour 185 livres. Une femme de niveau intermédiaire devrait soulever 115 livres.

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Une étude publiée par American Council on Exercise en 2012 a déterminé que le développé couché avec haltères avait la plus grande quantité de recrutement musculaire dans les muscles pectoraux par rapport à d'autres exercices de poitrine.

Le développé couché avec haltères s'effectue en étant allongé sur le dos sur un banc. Saisissez la barre dans vos mains, les mains écartées de la largeur des épaules. Inspirez profondément et retirez la barre du rack ou, si vous n'utilisez pas de rack, poussez la barre vers le plafond.

Contractez vos abdominaux en abaissant la barre avec contrôle pour qu'elle touche légèrement votre poitrine. Une fois que la barre touche votre poitrine, poussez la barre vers le haut et loin de votre corps jusqu'à ce que vos coudes se bloquent lorsque vous expirez.

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Bien qu'il soit important d'entraîner le développé couché pour augmenter votre rep max bench press, il existe également des exercices supplémentaires qui peuvent vous aider à augmenter votre développé couché.

La presse à câble sur pied, où vous vous levez et utilisez un câble pour appuyer vers l'extérieur comme un développé couché, est un moyen efficace d'améliorer votre développé couché maximum en une répétition. Les obliques internes et le grand dorsal sont améliorés en entraînant la presse à câble debout à un bras. De plus, la presse à bande debout active les muscles auxiliaires qui aideront au soutien.

Un exercice complémentaire bénéfique au développé couché est le push-up. Comme le push-up active les mêmes muscles de poussée pectoraux tout en activant également votre tronc, imitant le même mouvement que le développé couché. Pour plus de résistance, placez un poids sur votre dos tout en effectuant les pompes. Des exercices complémentaires incluent également des croisements de câbles ou un pont pec.