Combien de poids dois-je m'accroupir avec des haltères?

La quantité de poids que vous devez squatter dépend de vos objectifs, de vos compétences et de votre niveau d'énergie. Si vous n'avez que récemment commencé à vous accroupir, vous devez garder le poids léger et développer une technique appropriée. Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire maigre, vous devez vous accroupir avec plus de poids. Si vous souhaitez vous accroupir autant que possible ou si vous prévoyez de participer à des courses de dynamophilie, il reste des périodes où vous devez vous accroupir aussi lourd que possible sans vous blesser. Consultez un praticien de la santé avant de commencer un programme de musculation.

Si vous n'avez que récemment commencé à vous accroupir, vous n'avez pas à vous soucier du poids. Le squat reste l'un des ascenseurs les plus qualifiés et les plus exigeants sur le plan technique que vous pouvez effectuer, et comme toutes les compétences, vous devez le pratiquer. La seule façon de développer une bonne technique est d'utiliser la bonne technique - les poids lourds vous font vous soucier davantage de la position debout que de l'amélioration de vos compétences. Même si vous devez commencer avec un manche à balai pour pratiquer la bonne technique, ne passez pas à une barre réelle jusqu'à ce que vous puissiez vous entraîner à travers une gamme complète de mouvements sans arrondir votre dos ou vous pencher en avant.

Pour gagner de la taille, vous devez stresser vos muscles, ce qui signifie que vous devez travailler les dur. Expérimentez avec différentes plages de répétition pour voir ce qui fonctionne bien pour vous. Évitez les squats à répétition élevée, car la fatigue peut vous rendre bâclé et augmenter le risque de blessure. Si vous vous entraînez dans la plage de cinq à huit répétitions, sélectionnez un poids qui vous permet de compléter toutes vos répétitions avec une forme correcte. Ne vous accroupissez jamais au point de vous effondrer sous le poids. Même si vous devez utiliser des spotters et soulever à l'intérieur d'un rack de squat, vous ne devriez pas risquer de vous blesser pour une répétition de plus. Si vous souhaitez augmenter votre volume d'entraînement, effectuez un autre ensemble après avoir récupéré.

Pour vraiment développer la puissance, vous devez vous entraîner avec des poids extrêmement lourds. Après avoir déterminé la quantité maximale que vous pouvez squatter pour une seule répétition, entraînez-vous avec au moins 90% de ce poids. Apprendre à s'accroupir lourd nécessite plus que la taille musculaire, il nécessite la capacité de recruter un nombre important de fibres, ce que vous atteignez en utilisant des poids presque maximaux. Lorsque vous vous entraînez dans cette plage, effectuez uniquement des répétitions uniques et reposez-vous jusqu'à trois minutes entre chaque répétition.

Si vous souhaitez augmenter votre force, vous devez vous accroupir avec des poids plus légers, en n'utilisant pas plus de 70% de votre maximum de répétition unique, peut-être aussi peu que 50%. Développer la capacité à générer de la force vous oblige à accélérer la barre le plus rapidement possible en montant - levez-vous vite comme si vous essayiez de sauter. Ce pourcentage d'entraînement reste le pourcentage que vous utiliseriez pour augmenter votre saut vertical ou votre puissance explosive.